Как перестать зацикливаться на проблемах? Вот 3 шага и 29 (!) упражнений, чтобы их освоить

Освобождение

Освободиться от зацикленности нелегко — нужно оторваться от мучительных мыслей, давно завладевших вами. Но жизненно необходимо, пока мрачные размышления не затянули вас в глубины эмоционального зыбучего песка, окончательно подавив ваш дух.

Десятки исследований, например психолога Питера Левинсона из Орегонского исследовательского института, показали: преодоление зацикленности и пассивности — важнейший первый шаг к облегчению состояния депрессии и выздоровлению. Если испробуете хотя бы некоторые предложенные приемы, наверняка ощутите значительное облегчение, духовное и физическое.

Стратегии

• Поймите, зацикленность ничего не объясняет, а лишь туманит мысли.

Скажите себе: «Зацикленность, ты мне не друг! Ты мне вредишь! Уходи!».

• Дайте ей роздых. Используйте позитивное отвлечение, чтобы на время отключиться от зацикленности.

Почитайте интересную книгу, займитесь любимым хобби, помогите кому-нибудь.

• Поднимитесь и подвигайтесь. Займитесь чем-то физическим; на время забудьте о ситуации, на которой зациклились.

Если зацикленность застала вас ночью, встаньте с постели и почитайте что-то. Если зациклились на работе, прогуляйтесь.

• Присоединитесь к полиции мыслей. Прикажите себе остановиться.

Мысленно скомандуйте себе «Стоп!». Держите на столе соответствующий игрушечный знак.

• Скажите себе, что не позволите мыслям управлять вами.

Если зациклитесь на конфликте, значит, противник одержал победу.

• Запишите это в ежедневник. Отложите зацикленность до назначенного времени.

Скажите себе: «Думать об этом я буду после шести вечера, пока сосредоточусь на работе».

• Боритесь с помощью молитвы или медитации.

Просите помощи в решении проблем у Бога. Научитесь медитировать, чтобы дистанцироваться от зацикленности.

• Поговорите с другими людьми о том, что вас тревожит.

Найдите друга, который умеет справляться со стрессом, и попросите помочь вам разобраться с проблемами.

• Изложите все на бумаге. Запишите свои мысли.

Ведите компьютерный дневник своей зацикленности.

• Ищите занятия, которые приносят позитивные эмоции.

Сходите на массаж, поиграйте на музыкальном инструменте, посмотрите комедию.

Эти приемы помогут освободиться от зацикленности на короткое время. Но проблемы не решат. Для этого нужно перейти на более высокий уровень и эффективно решить их.

Переход

Стоит освободиться от зацикленности, как сразу хочется вообще позабыть о проблемах, обо всем, что заставляет грустить, тревожиться и злиться. Особенно ярко это проявляется у тех, кто привык искать быстрые решения в области чувств: «Ага, мне стало хорошо! Больше я не хочу об этом думать!» Однако нерешенные проблемы не исчезают: они начинают вас преследовать, давая новую почву для зацикленности. Значит, как только освободитесь от нее, нужно принять свои проблемы и начать разбираться с ними. 

Стратегии

• Скорректируйте фокус. От искажений зацикленности перейдите к более здоровому взгляду на свою ситуацию.

Мэри отказалась поверить грубой критике со стороны начальника, поняв, что резкость связана с его недавним тяжелым разводом.

• Прочувствуйте свою боль и двигайтесь дальше. Примите собственные негативные эмоции, но не давайте им управлять собой.

Бренда поняла, что подавлена потерей работы, но решила начать поиски работы.

• Будьте проще (по крайней мере, поначалу), ищите обычные объяснения стрессу.

Карла была готова зациклиться на своей тревоге, но, взглянув на календарь, поняла, что все дело в ПМС.

• Старайтесь не оценивать себя по тому, что делают или имеют другие люди.

Уилла Джин решила перестать сравнивать свою зарплату с зарплатой сестры и понять, какая зарплата соответствует выполняемой ею работе.

• Не ждите, что вашу ситуацию изменят другие, меняйте ее сами или смиритесь.

Айша перестала ждать, что брак улучшит ее финансовое положение, вернулась к учебе и получила диплом.

• Отдайтесь потоку. Проведите мозговой штурм, чтобы найти все возможные решения проблем.

Айша сначала составила список способов улучшения финансового положения, а затем решила вернуться к учебе.

• Расширьте поле зрения. Вспомните о высших ценностях и оцените возможные решения проблем.

Патти подумала, как разобралась бы с семейными трудностями бабушка, — всегда относилась к ней с большим уважением.

• Просто сделайте что-нибудь малое. Чтобы преодолеть свои проблемы, разбейте их на мелкие этапы и продвигайтесь постепенно.

Стиви позвонила семейному психологу, чтобы поговорить о школьных проблемах сына.

• Добейтесь определенности. Реализуйте принятое решение проблемы, несмотря на ощущение неопределенности.

Полина перешла на рекомендованную врачом диету, хотя не была уверена, что похудеет.

• Снизьте ожидания. Поймите: другие люди не всегда разделяют ваши ценности и стандарты.

Гилда согласилась, что ее дочь может не достичь таких успехов в математике, как она сама.

• Постарайтесь простить обидчиков, чтобы избавиться от зацикленности на обиде.

Николь простила мать за эмоциональную холодность и отстраненность и перестала пытаться ее изменить.

• Осознайте, когда зацикленность — результат чужих голосов, подсказывающих, что нужно чувствовать, делать и думать.

Когда Вонда услышала внутренний голос, требующий, чтобы она что-то сделала, то спросила себя: «Кто это говорит? Действительно ли я этого хочу?»

Избегание будущих ловушек

Жизнь течет, и перед нами встают новые вызовы и проблемы. Всегда существует риск обратного скатывания к зацикленности. Мы можем на время отключить внутренний голос сомнения и беспокойства. Но стоит произойти какому-то событию — неудачной аттестации на работе, ссоре с другом, смерти близкого человека, — голос возвращается, и мы снова оказываемся посреди зыбучих песков.

Стратегии

• Старайтесь не оказываться в ситуациях, которые стимулируют зацикленность.

Джен знала, что чрезмерное общение с матерью приведет к долгой зацикленности, поэтому сократила время визитов.

• Избавьтесь от невозможных целей и тех, которые ведут к саморазрушению.

Брайна передумала морить себя голодом, чтобы сбросить 50 фунтов, и решила похудеть на 20 фунтов с помощью прописанной врачом диеты.

• Будьте добрее к себе, создайте возможности для позитивных эмоций и подтверждения своих сильных сторон.

Сэнди стала полчаса в день медитировать, хотя семья была против, что она в это время не занималась их делами.

• Постарайтесь найти хорошую историю, чтобы понять свои проблемы.

Тилли прочла десяток книг о загробной жизни в представлении разных религий, чтобы понять свои чувства после смерти матери.

• Расширьте основу, найдите новые источники самооценки и поддержки.

Ферн поняла, что вся ее жизнь — это работа адвоката. Она стала волонтером в местном убежище для женщин, ставших жертвами домашнего насилия.

• Найдите новых друзей, тех, кто поможет вырваться из зацикленности и не будут удерживать вас в негативном состоянии.

Все друзья Лилии были старшекурсниками, как она сама, и все время жаловались друг другу на трудности. Поэтому девушка нашла друзей в церкви — они обеспечили ей другой взгляд на жизнь.

• Замените негативное представление о себе позитивным или разнообразьте нынешнее.

Раньше Рита считала, что не может руководить людьми. Но потом создала новый образ — уверенного и компетентного лидера. Для этого она овладела новыми навыками и стала активно использовать новый образ.