18+
  • Здоровье
  • Психология
Психология

Все говорят, как важна осознанность. Вот несколько ну очень простых упражнений, как ее развить

Во всем мире уже давно наметился тренд на осознанность. Но как ее развивать? Об этом рассказывает писательница и семейный психотерапевт Лэйр Торрент в своей новой книге «Практика любви», которая вышла в издательстве «МИФ».

Master1305

Монах Тит Нат Хан сказал: «Величайший подарок, который можно преподнести любимому, — это ваше присутствие. Как любить, когда ты далеко?» Осознанность — это практика намеренного внимания к тому, что происходит в каждый момент на ментальном, эмоциональном и физическом уровне. Вы учитесь управлять эмоциями и пресекать рефлекторные реакции. Практика №1 учит нас присутствовать в отношениях. Присутствуя, мы лучше осознаем свое поведение и настраиваемся на чаяния партнера. В этой главе я предлагаю упражнения для лучшего понимания осознанности и ее практического применения. Не спеша разбирайтесь в применении осознанности и в ее преимуществах.

Практика

  1. Время.
  2. Небольшое дыхательное упражнение.
  3. Настройка: найдите пять новых вещей.
  4. Осознание неприятного опыта.
  5. Осознанность в повседневных делах.
  6. Как поступил бы любящий?

Объяснение

Время

Выберите ежедневное время для практики осознанности, например в течение недели или пока не дочитаете эту книгу. Каждый день обращайте внимание на свои мысли и чувства. Медитируйте на них или записывайте в дневник. Это возможность научиться слушать и внимать. Не судите и не пытайтесь изменить себя, а просто постарайтесь понять. Во время практики обратите внимание на то, как она влияет на вас и на окружающих. Вы больше присутствуете в настоящем? Лучше осознаете свои мысли и чувства? Изменились ли ваши реакции? Кто-нибудь еще заметил изменения?

Bagus Production

Небольшое дыхательное упражнение

Ежедневно на этой неделе три раза в день делайте паузу и отмечайте свои мысли, чувства и телесные ощущения. Для этого установите в телефоне напоминание на утро, день и вечер. Сядьте поудобнее и сосредоточьтесь на дыхании на три минуты. Следите за вдохом и выдохом, не отвлекайтесь на мысли. Если заметили, что отвлеклись, снова сосредоточьтесь на дыхании. Поначалу мысли будут мешать вам, это обычное дело. Если не получается, не судите себя строго, просто отметьте свое недовольство и вновь сфокусируйтесь на дыхании. Когда истекут три минуты, подумайте о том, как прошло упражнение. Мысли потекли медленнее или быстрее? Вы расслабились или взбодрились? Заметьте, на что вы отвлекались. Любой ответ правильный. Запишите все в дневник.

Настройка: найдите пять новых вещей

Доктор Эллен Лэнгер считает, что для осознанности в отношениях достаточно замечать по пять новых вещей в своем партнере. Не буквально новых, а тех, на которые вы раньше не обращали внимания. Настроившись на партнера, как описано в главе 2, мы можем заметить в нем что-нибудь интересное: новую прическу, одежду, печальную интонацию в голосе, перемену настроения. Кроме того, мы замечаем работу, которую партнер обычно совершает безо всякой благодарности. Настройка на близкого человека дает ему ощущение, что его видят и понимают.

Настройтесь на то, чтобы замечать вещи, которых вы не замечали раньше. Доброжелательно и сочувственно скажите об этом вслух. Это отличный способ проявить заботу, не прилагая к этому никаких усилий. Главное — не забывать делать это.

Master1305

Осознание неприятного опыта

Мы подолгу перевариваем впечатления от неприятных событий и людей. Перейдя в режим автопилота, мы размышляем о том, что произошло и что надо было сказать или сделать. И фантазируем, как поступим в следующий раз.

Неприятности нервируют. Для выполнения упражнения вспомните что-нибудь неприятное. Обратите внимание на то, что вы чувствуете в это время. Что вы об этом думаете? Что вам теперь хочется сделать или сказать? Какие ощущения возникают у вас в теле? Какие фантазии появляются? Теперь переходите к практике называния. Просто назовите чувство: «Я злюсь, я вне себя», «Мне так обидно», «Я очень виноват». Обратите внимание на телесные ощущения, когда с неприятного события переключаетесь на свои чувства по этому поводу.

Осознанность в повседневных делах

Каждый день выбирайте одно дело для осознанного выполнения: прием пищи, душ, дорога на работу, чистка зубов, уборка и так далее. Осознавайте каждую секунду, сосредоточившись на своих движениях. Отследите момент, когда начнете отвлекаться, и снова сосредоточьтесь на этом действии. Обратите внимание на ощущения, которые возникают, когда вы отвлекаетесь. Эта практика похожа на мысленные отжимания. Отвлеклись — опустились на пол, сосредоточились — вернулись в планку. С каждым разом вы накачиваете
«мышцы» осознанности.

Как поступил бы любящий?

Это метод прекращения конфликтов, но он пригодится и в минуты спокойствия. Находясь рядом с партнером, подумайте, что сделал бы любящий человек прямо сейчас, например обнял или взял бы за руку, предложил помочь или поговорить, выслушал бы, но не давил, а просто был рядом. Обратите внимание на свои чувства. Возникает ли сопротивление предполагаемым действиям? Если да, то почему? Делайте все осознанно и с почтением.

В моем расписании на каждый день есть место осознанности. Если медитировать некогда, я практикую осознанность по пути на работу, в очереди, в приемной врача или в ожидании клиента. Раньше эти моменты казались напрасной тратой времени, а теперь они несут в себе новые возможности. Чем чаще мы практикуем осознанность, тем реже входим в режим автопилота наедине с собой и вдвоем с партнером. Нежеланию практиковаться всегда можно найти оправдание. Я предложил вам простые упражнения, но делать их или нет — решать вам. Как говорится, стоит только захотеть.

Следите за нашими новостями в Telegram

Комментарии (0)