Гид по воде: водородная, ионизированная и с электролитами — «эликсир» биохакеров или хайп из соцсетей?

Водородная вода

Это обычная H2O, в которой растворили H₂ — газ водород.. Вкус и кислотность остаются прежними. Зато на этикетке заявлен антиоксидантный эффект: якобы такой напиток защитит клетки от повреждений и уменьшит воспаление.

Звучит заманчиво, но пока эта красивая биохимия в основном живет в лаборатории. Небольшие исследования с участием людей показали, что водородная вода может:

• уменьшать усталость и немного повышать выносливость
• снижать общий и «плохой» холестерин
• улучшать показатели сахара и уменьшать количество жира в печени
• защищать клетки от повреждений после физических нагрузок

Совсем списывать водородную воду со счетов рано. Но и делать уверенные выводы пока нельзя, результаты нынешних научных работ нужно подтвердить более крупными и длительными исследованиями.

В США водород получил статус GRAS — его считают безопасным ингредиентом для напитков. Большинство здоровых взрослых хорошо переносят воду с этой добавкой. Но иногда побочки все же проявляются, это послабление стула, изжога и головная боль. Беременным, онкологическим пациентам и людям с тяжелой почечной недостаточностью перед покупкой такого напитка лучше посоветоваться с врачом.

Есть нюанс: водород быстро улетучивается. Уже через несколько минут после вскрытия бутылки его концентрация становится заметно ниже. Сколько в итоге газа останется, зависит от:

• Упаковки: в герметичных алюминиевых пакетах H₂ может сохраняться до 120 дней, а в пластиковых бутылках его бывает мало или нет вовсе.
• Температуры: при 37 °C и выше водород выходит из воды быстрее.
• Частоты открываний: каждый раз часть газа покидает бутылку.

Поэтому такую воду лучше держать в прохладном месте и выпивать сразу.

Вердикт: водородная вода — не мастхэв для холодильника. Это пищевая добавка, которую нельзя использовать как самостоятельное лечение. Большинство здоровых людей спокойно обойдутся без нее.

Кислородная вода

При розливе такую воду под высоким давлением насыщают дополнительным O₂, на вкус и запах это почти никак не влияет. Зато свойства, по словам производителей, улучшаются в разы. Покупатель ждет прилив бодрости, больше энергии и быстрое восстановление после тренировки.

На самом деле организм так не работает: почти весь необходимый кислород мы получаем через легкие. Небольшая его часть может попасть в кровь из пищеварительной системы, но этого слишком мало, чтобы заметно повлиять на самочувствие.

Что говорят исследования? В нескольких работах с участием спортсменов кислородная вода помогала чуть быстрее понизить уровень лактата (он накапливается, когда мыщцы интенсивно работают), а значит — немного ускорить восстановление. Но в итоге на выносливость, работоспособность и спортивные результаты это никак не повлияло. Пользу кислородной воды при ожирении и диабете второго типа пока изучали в основном на животных, поэтому делать выводы для людей рано.

Серьезного вреда от кислородной воды не обнаружили, но обычную ей заменить нельзя — может нарушиться баланс электролитов: натрия, калия и других минералов, которые нужны сердцу, мышцам и нервной системе.

Учтите, растворенный кислород (как и водород) стремится покинуть бутылку. Поэтому напиток лучше хранить в темном прохладном месте, а после вскрытия поставить в холодильник и выпить в течение пяти дней.

Вердикт: воду действительно можно насытить кислородом, но с ее помощью не получится заметно «подзарядить» организм.

Вода с электролитами

Электролиты — это соли, которые организм теряет вместе с потом. Главный герой здесь — натрий: именно он помогает удерживать воду и поддерживать водно-солевой баланс. Поэтому напитки с электролитами нужны не «для здоровья вообще», а после долгих интенсивных тренировок, в жару или при сильном потоотделении.

После короткой пробежки, спокойной йоги или прогулки по парку достаточно обычной воды. А если нагрузка длится больше часа и форма промокла насквозь — электролиты уже могут быть кстати.

Не путайте разные виды:

• Спортивные напитки — для долгих занятий и соревнований. В них обычно больше натрия, а еще часто есть сахар: он дает быстрые углеводы во время нагрузки.
• Вода с электролитами — более легкий вариант. Минералов в ней может быть совсем немного, так что иногда это скорее вкус и надпись на этикетке, чем реальная помощь.
• Аптечные растворы для регидратации — они не про фитнес. Нужны в ситуациях, когда организм теряет много жидкости при рвоте или диарее, например, во время кишечной инфекции.

Чтобы электролиты сработали после тяжелой тренировки — смотрите состав. Вот ориентиры, чтобы найти в магазине спортпита лучший «коктейль»: 

1. Натрий — 500–1000 мг/л
2. Калий — 200–300 мг/л
3. Магний — 50–100 мг/л

Такие напитки лучше обсудить с врачом, если у вас есть сахарный диабет, проблемы с обменом кальция или болезни сердца и почек.

Вердикт: электролиты — не повседневный апгрейд воды, а инструмент под нагрузку. Лучший эффект от них будет, если вы, например, бежите полумарафон и чувствуете, что ваш спорт-лук уже полностью промок от пота. 

Минеральная вода

Тут потенциальная польза — в растворенных солях. Такая вода может быть дополнительным источником кальция и магния, Выбираем так: сначала смотрим общую минерализацию — количество веществ на литр.

• Столовая — до 1 г/л. Можно брать регулярно, но не обязательно полностью заменять ей обычную воду.
• Лечебно-столовая — 1–10 г/л. Ее пьют периодически, с учетом состава и состояния здоровья. Обычно не больше двух стаканов в день.
• Лечебная — более 10 г/л. Используют по рекомендации врача.

Дальше изучаем, из чего складывается минерализация. Вот в каких дозировках элементы уже становятся заметной частью состава.

1. Кальций — 70–90 мг/л: дополнительная поддержка для костей.
2. Магний — от 20–40 мг/л и выше: нужен мышцам, сердцу и нервной системе.
3. Гидрокарбонаты — от 300 мг/л: встречаются в щелочных минеральных водах, полезны при некоторых заболеваниях ЖКТ.

Минералка бывает природной и искусственной. Первую добывают из подземного источника, а на этикетке указывают месторождение и точный состав. Возможные лечебные эффекты лучше изучены именно у нее. Вторую производят из обычной питьевой воды — ее обрабатывают и добавляют соли. Но происхождение не делает такую воду более полезной или вредной. Для организма важнее, что и в каком количестве содержится в бутылке.

Отсюда правило: чем выше концентрация, тем осторожнее. Высокоминерализованные варианты не подходят на каждый день: если пить их вместо обычной воды, организм будет получать лишнюю солевую нагрузку.

Такие напитки лучше выбирать с врачом, если у вас есть:

• заболевания почек или склонность к камнеобразованию
• гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания
• гастрит, язва, холецистит и другие заболевания ЖКТ в обострении
• тяжелые заболевания в стадии ухудшения 
• злокачественные новообразования

Вердикт: минералка реально дает эффект, но это не тот случай, где «больше — лучше». Для регулярного питья подходит столовая вода, а лечебную оставьте до тех пор, пока медик не даст рекомендацию.

Щелочная вода

Её главная особенность — высокий pH: так обозначают уровень кислотности. У обычной питьевой он близок к нейтральному — около 7, у щелочной обычно выше: от 8 до 10. При этом «щелочная» — это не отдельный вид, а характеристика состава. Такой может быть и обычная питьевая вода после обработки, и природная минеральная, если нужный pH дают растворенные в ней вещества.

Именно вокруг высокого pH строится главное обещание: особая вода якобы нейтрализует «закисление организма», которое вызывают мясо, кофе, сладости и другие продукты. Но эта теория не имеет научного обоснования: еда может менять кислотность мочи, но заметно влиять на кровь здорового человека не способна. Ее состав организм регулирует сам — прежде всего с помощью легких и почек. Уровень кислотности там остается в узком диапазоне от 7,35 до 7,45, а серьезные отклонения связаны не с кофе или ужином, а с тяжелыми состояниями, например почечной или дыхательной недостаточностью.  

Поэтому щелочная вода не может:

• менять кислотность крови  
• компенсировать несбалансированное питание
• выводить из организма «лишние кислоты»

К тому же напиток первым делом попадает в желудок, где среда очень кислая — от 1,5 до 3,5 pH. Там щелочные свойства быстро теряются, поэтому большинство здоровых взрослых могут спокойно пить такую воду.

Но нужно быть осторожным:

• при заболеваниях почек (особенно камнях в них)
• людям с пониженной кислотностью желудка
• диабетикам первого типа
• беременным и кормящим грудью
• детям

Отдельный вопрос — изжога. Щелочная вода, может ненадолго уменьшить жжение: частично нейтрализовать кислоту и снизить активность пепсина — фермента желудочного сока. Но это временное облегчение, а не лечение. Если симптом возникает регулярно, его нужно обсудить с гастроэнтерологом.

Вердикт: щелочную воду можно выбирать ради вкуса или минерального состава, но не пить слишком много и читать противопоказания.

Как понять, что покупать?

Кратко для самых занятых:

• Водородная — вариант для тех, кому интересно пробовать health-новинки, доказанного эффекта пока нет.
• Щелочная — не может регулировать pH организма. При изжоге даст короткое облегчение, но не заменит лечение.
• Кислородная — прилив энергии из-за дополнительного O₂ не случится.
• С электролитами — поможет после интенсивной тренировки или сильного потоотделения. Для спокойного дня - лишняя покупка.
• Минеральная — полезна за счет солей, но нужно внимательно прочитать этикетку и учесть противопоказания.

У «полезной» воды должна быть понятная задача. Не абстрактно «для здоровья», а конкретно: восполнить соли после нагрузки, ненадолго унять боль в желудке, добавить минералы к рациону или просто заменить сладкий напиток чем-то нейтральным.

Редакция напоминает: напитки с добавками и лечебная вода могут иметь противопоказания. Перед их употреблением рекомендуем проконсультироваться с врачом.