Я ем коллагеновые стики каждый день: кожа правда станет лучше или это миф? Что говорит наука?

Что такое коллаген

Это один из самых распространенных белков в организме, буквально каркас кожи, костей, хрящей, связок, сухожилий, сосудов, десен, межпозвонковых дисков и даже роговицы глаза.

Но задача коллагена не сводится к тому, чтобы поддерживать прочность тканей. Помимо этого он входит в состав внеклеточного матрикса — среды, где живут и взаимодействуют клетки. Именно там запускаются процессы восстановления и заживления, от которых во многом зависит общее состояние тела. Поэтому коллаген еще помогает справляться с нагрузками и восстанавливаться после них. Пока этой внутренней опоры достаточно, человек двигается легко и свободно.

Как понять, что у меня дефицит коллагена

Врачи не очень любят это выражение, потому что его нельзя подтвердить анализом, как в случае с железом или витамином D. Обычно речь идет о более сложном процессе: организм начинает вырабатывать меньше этого белка, его старые волокна быстрее разрушаются, а их качество становится хуже.

Главная причина таких изменений — возраст и заметнее всего это отражается на коже. Она становится менее плотной и упругой, появляются сухость, мелкие морщины, меняется овал лица. Похожие процессы идут и в связках, сухожилиях, хрящах, костной ткани и стенках сосудов.

Существуют и другие состояния, при которых синтез или структура коллагена нарушаются, но они встречаются гораздо реже. Это, например, тяжелый дефицит витамина С, некоторые наследственные заболевания соединительной ткани, такие как синдром Элерса — Данлоса, а также отдельные нарушения обмена веществ.

Поэтому сухая кожа, ломкие ногти, выпадение волос, боли в суставах или постоянная усталость — еще не повод винить во всем коллаген. Если вы не проходите через менопаузу, не восстанавливаетесь после серьезных нагрузок и у вас нет заболеваний, которые влияют на образование коллагена, то такие проблемы скорее всего связаны с другими дефицитами, заболеваниями и просто с образом жизни.

Желудок все переварит: почему вокруг добавки столько споров

Скептики частично правы: коллаген действительно переваривается. Он не попадает в кожу или суставы целой молекулой, словно кирпичик, который можно доставить точно по адресу.

Процесс работает иначе: в добавках обычно используют гидролизованный коллаген — он уже расщеплен на небольшие фрагменты и поэтому легче усваивается. После его приема организм получает не вещество в готовом виде, а строительные элементы, из которых потом можно собрать собственный коллаген. Есть данные, что часть из них даже помогает вырабатывать этот «каркасный» белок.

К сожалению, адресную доставку «материала» организовать не получится, тело не будет следовать вашим эстетическим пожеланиям. Если вы мечтаете о более упругой коже, но при этом регулярно нагружаете суставы и связки на тренировках, организм сам расставит приоритеты. Коллаген в первую очередь пойдет туда, где тканям срочно нужно восстановление и обновление.

Что о пользе коллагена говорит наука

Сейчас мы лучше всего знаем, как коллаген влияет на кожу. Исследования показывают — у некоторых людей гидролизованный коллаген (о нем уже говорили выше) помогает покровам лучше удерживать влагу, делает их чуть более упругими и может немного сглаживать мелкие морщины. Но речь обычно не о заметном преображении, а о небольших изменениях, которые проявляются примерно через 8–12 недель.

Поэтому коллаген может быть дополнительной поддержкой, но точно не средством от старения или заменой полноценному питанию и базовому уходу за кожей.

Вторая сфера, где у коллагена есть неплохая доказательная база, — суставы, особенно при остеоартрозе. Исследования показывают, что он может уменьшать боль и немного улучшать подвижность. Но и тут этот белок  — дополнение, а не полноценное лечение. Он не заменит снижение веса, лечебную физкультуру, противовоспалительную терапию и нормальную диагностику.

Неплохие результаты коллаген показывает в спортивной медицине, когда речь идет о связках и сухожилиях. Однако есть нюанс: максимальную пользу он приносит вместе с физической нагрузкой. Соединительная ткань активно реагирует на движение, поэтому без тренировок ее восстановление и обновление идет гораздо медленнее.

А вот когда речь заходит о волосах, ногтях, кишечнике, иммунитете, гормонах и обещаниях быстро омолодить организм — доказательств по эффективности коллагена становится заметно меньше. В этой зоне маркетинг пока опережает науку. 

Так кому нужен коллаген, а кому нет? 

Это не универсальная добавка, которая необходима всем подряд. Вот когда ее прием имеет смысл:

• Если вы активно тренируетесь или восстанавливаетесь после нагрузок. Коллаген может стать дополнительной поддержкой для связок, сухожилий и других тканей, которые регулярно испытывают повышенное напряжение.
• Если у вас сухая, рыхлая кожа и ломкие ногти. Но только после того, как убедитесь, что эти изменения не связаны с дефицитом железа, витамина D или белка, а также с проблемами в работе щитовидной железы.
• Если периодически беспокоят суставы. Коллаген может уменьшить дискомфорт и поддержать подвижность. Но он не заменяет визит к врачу, обследование и лечение.
• Если вам больше 40–45 лет. С возрастом собственного коллагена становится меньше, поэтому добавка может помочь поддержать кожу и ткани.

А вот молодым и здоровым, пить коллаген «на всякий случай» не нужно. Если ваши будни вполне вписываются в ЗОЖ-рамки, то больше пользы принесут хороший SPF, полноценный рацион и регулярные тренировки.

Почему у меня нет результата?

Уже записали коллаген в пустышки? Рано! Вот причины, по которым добавка не работает:

• Завышенные ожидания: Многие ждут эффекта по принципу «до и после», а изменения оказываются гораздо более мягкими и накапливаются постепенно. Коллаген не уберет выраженное опущение тканей, глубокие морщины, дефицит объема на лице, активное воспаление кожи или боль в суставе, за которой стоят травма, артрит или выраженный остеоартроз.
• Слабая база: если в рационе мало белка, человек регулярно недосыпает, курит, много времени проводит на солнце, живет в хроническом стрессе и принимает коллаген между кофе и булочкой, рассчитывать на заметный эффект сложно.
• Состав и дозировка коллагена: некоторые добавки содержат настолько небольшое количество ключевого вещества, что красивой остается только этикетка.

Как выбрать рабочий продукт? 

В магазине спортпита так много ярких упаковок… Вот на чем нужно сфокусироваться, чтобы не пожалеть о своем выборе:

• Дозировка

От нее во многом зависит, даст ли продукт заметный результат. В исследованиях, посвященных коже, чаще всего используют порции от 2,5 до 10 г гидролизованного коллагена в сутки. На практике рабочим считается 5–10 г в день курсом 8–12 недель.

• Форма коллагена

Лучше всего изучены гидролизованные коллагеновые пептиды. Именно эта форма чаще всего фигурирует в исследованиях с положительным эффектом.

• Источник сырья

Коллаген может быть морским, говяжьим или куриным. Это важно для тех, у кого есть аллергия, пищевые ограничения или индивидуальная переносимость. 

• Состав и производитель

Изучаем этикетку: смотрим на количество сахара и подсластителей, кто производитель, есть ли информация о контроле качества и насколько прозрачно компания рассказывает о происхождении сырья.

• Витамин С

​​​​​​​Он помогает организму вырабатывать собственный коллаген, поэтому будет полезным бонусом к основному веществу. 

• Тип коллагена

На упаковке часто есть маркировка «тип I», «тип III» или «тип II». Так обозначают разные виды этого белка, которые содержатся в разных тканях организма. Для кожи обычно выбирают I и III тип, для суставного хряща — тип II. Но на практике это не так важно, как форма коллагена, его дозировка и добросовестность производителя.

• Обещания.

​​​​​​​​​​​​​​Если продукт гарантирует «омоложение за 7 дней», «доставку коллагена прямо в кожу» или «полное восстановление суставов» без диагностики и лечения…  Вряд ли… То же касается микродоз под громкими маркетинговыми лозунгами. 

Есть ли смысл переплачивать за стики? 

Биохимия говорит: формат почти не имеет значения. Важнее то, сколько коллагена вы реально получаете в одной порции.

Но у каждого варианта свои особенности. Капсулы нередко проигрывают по дозировке: чтобы получить 5–10 г коллагена, иногда приходится принимать сразу несколько штук. Готовые напитки могут содержать слишком много сахара. Порошок нужно где-то разводить, да и его вкус нравится не всем.

На этом фоне стики многим кажутся самыми удобными. Они компактные, не занимают много места в сумке и напоминают небольшой десерт. Их легко встроить в повседневную рутину, а когда речь о здоровье — регулярность часто определяет результат.

Не хочу добавки. Как самому вырабатывать больше коллагена?

Для этого в первую очередь нужно получать достаточно белка. Он содержится в рыбе, птице, мясе, яйцах, твороге, греческом йогурте и бобовых. Ориентир для взрослого человека — не менее 1,2–1,4 г на килограмм массы тела в сутки. То есть при весе около 70 кг это примерно 85–100 г белка в день. Столько можно получить из набора: 150–200 г куриной грудки + 2-3 яица + пачка творога 200 г + 200–250 г греческого йогурта. 

Также для создания нового коллагена организму нужны:

• Витамин C — киви, цитрусовые, ягоды, болгарский перец, зелень, брокколи, шиповник.
• Цинк и медь — морепродукты, печень, орехи, семена и другие цельные продукты.
• Нормальный уровень сахара в крови — избыток портит коллагеновые волокна.
• Достаточное количество воды.
• Полноценный сон.
• Регулярное движение.

Собственный коллаген лучше всего вырабатывается тогда, когда у организма есть все необходимое для нормальной работы.

Редакция напоминает: БАДы не заменяют полноценное питание, диагностику и лечение. Перед приёмом любых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом.