Америка официально сходит с курса на обезжиренный лайфстайл. Десятилетиями эксперты настаивали: меньше жира — больше здоровья. Но недавно Минздрав США выпустил рекомендации по питанию, которые перевернули пищевую пирамиду с ног на голову: на вершине — стейк, цельное молоко и сливочное масло, а главный лозунг звучит почти как манифест — Eat real food! Разбираемся, что на самом деле стоит за этой диетической революцией, почему эксперты все еще спорят и как читать новые правила без иллюзий.
Внимание на схему!
Новая пищевая пирамида — визуально смелая и вызывающе антизожная! Предыдущая её версия (актуальная с 1990-х и до недавнего времени) ставила в основу рациона зерновые и углеводы, продвигала обезжиренные молочные продукты и маргарин, а мясо и яйца в ней были заметно ограничены. Пересмотр нестареющей классики — не мода, а кризис: более 70% американцев имеют лишний вес и сопутствующее хроническое. Вдобавок их стандартный рацион все больше состоит из фабричных снеков. Слушаем, но не осуждаем! Кто не грешил пачкой чипсов за сериалом? В России ожирение есть почти у четверти населения, поэтому такой разворот в диетологии — тревожный сигнал, понятный и нам.
Так что с рекомендациями? Логика простая: основой рациона по-прежнему остаются овощи, фрукты и цельные злаки. Выше — источники белка, молочные продукты и жиры. А вот за пределами пирамиды — все, что связано с добавленным сахаром, рафинированными углеводами (белый хлеб, паста, печенье) и ультрапереработкой (определяем ее по «Ешкам» в составе). Чем короче состав продукта и понятнее происхождение, тем выше его «рейтинг» в новой системе координат. Теперь к деталям.
Главный герой тарелки — белок
Он теперь звезда: 1,2–1,6 г на килограмм веса в день. Для 60 кг это примерно 72–96 г (или большой кусок готовой куриной грудки) — звучит внушительно и отлично ложится в тренд на протеин. Мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи — все это источники белка, которые насыщают надолго (да, больше никаких перекусов «на бегу»). Важно, что ключевое слово здесь — разнообразие: нужно сочетать животный и растительный белок, а не делать ставку на один продукт.
Фрэнк Ху
Профессор Гарвардской школы общественного здравоохранения
«Резко увеличивать белок в рационе, при этом не учитывая источники, пагубно для здоровья, особенно в долгосрочной перспективе. Растительные белки и рыба остаются более безопасным выбором, чем большое количество красного мяса».
Молочка и жиры снова база
Молочные продукты реабилитированы: естественно-жирные, без сахара, до трех порций в день (стакан молока, йогурт, сыр — все можно!). В них протеин, кальций, витамины для крепких костей и сияющей кожи. Приятный бонус — забота о микробиоме: продукты с ферментами, например, кефир или натуральный йогурт работают на плоский живот и хорошее пищеварение.
Эпоха тотальной «обезжиренности» в целом поставлена на паузу, но тип жира по-прежнему имеет значение. Полезный спокойно берем из авокадо, орехов, оливкового масла — он поддерживает гормоны, кожу и мозг. А вот насыщенные жиры (в основном из животных продуктов — мяса, сыра, сливочного масла) остаются под контролем: не больше 10% от суточных калорий. Для рациона в 2000 ккал это примерно 22 г в день, то есть один хороший стейк или четыре ломтика твердого сыра.
Сахару объявлен wellness-бойкот
Знакомьтесь с главным антагонистом новой пищевой философии: на прием пищи максимум 10 г сахара (примерно две чайных ложки или одна скромная шоколадная конфета). Под запрет попадает все привычное: газировки, печенье, чипсы, йогурты с добавками, батончики, мюсли и даже «фитнес-снеки». Все они перенасыщены солью, сахаром и добавками, к тому же быстро съедаются и плохо насыщают. Поэтому внимательно читаем этикетки и помним — коварный (и сладкий) враг умеет скрываться под личиной «сиропа», всякого рода «-озы» и даже «меда».
Но есть нюанс
В новой пирамиде визуальный акцент на мясе, сыре и масле, что легко читается как «все можно и даже нужно». Но текст рекомендаций написан гораздо осторожнее!
Ольга Патюкова
Гастроэнтеролог клиники ИНВИТРО Северо-Запад
«Избыточное потребление красного мяса и животных жиров, особенно в переработанном виде, связано с повышением уровня “плохого” LDL-холестерина, ростом нагрузки на сердечно-сосудистую систему и увеличением риска некоторых видов рака, включая колоректальный. Попробуйте заменить часть красного мяса рыбой, бобовыми и растительными источниками белка — это снижает хроническое воспаление и благоприятно влияет на обмен веществ.
И не забывайте: поддержать здоровье сердца, нормализовать липидный профиль, чувствительность к инсулину и контролировать вес отлично помогает регулярная физическая активность. В долгосрочной перспективе именно сочетание качественного питания и движения работает эффективнее любых жёстких ограничений».
Формально лимит никуда не делся: насыщенные жиры по-прежнему должны укладываться в 10% суточной калорийности. Но когда на картинке продукты с ними оказываются в центре внимания, легко забыть о цифрах и последствиях.
Так что на практике?
Новые рекомендации — не разрешение есть все подряд и не новая строгая система. Скорее, просто попытка диетологов вернуть здравый смысл в разговор о еде. Меньше сахара и упаковки, больше цельных продуктов, внимательность к составу и собственному самочувствию. А для любителей правил существует старая добрая «Гарвардская тарелка»: половина приема пищи — овощи и фрукты, четверть — цельные зерна, четверть — качественный белок (с акцентом на рыбу, птицу, бобовые), плюс немного здоровых жиров.
Хотите выстроить рацион с тегом #зож? Начните с малого: замените сладкие снеки на полноценный прием пищи, выбирайте йогурт без добавок и чаще готовьте дома. А все радикальные решения — от увеличения белка до смены типа жиров — лучше обсуждать со специалистами.
Редакция напоминает, что пищевые продукты и протоколы питания могут иметь противопоказания.
Комментарии (0)