Как перейти на интуитивное питание, разрешать себе читмилы и не толстеть? Большой гид!

Разноцветное питание

Если бы меня попросили сформулировать суть здорового питания одной фразой, я бы сказала следу ющее:

«Здоровое питание — это разноцветное питание».

Если на вашей тарелке присутствуют продукты разных цветов, значит, в ней собрано множество разных фитонутриентов — ярко окрашенных химических веществ, которые в природе защищают растение от неблагоприятных внешних воздействий и вредителей, а человеку дают защиту от свободных радикалов, воспалений и некоторых видов рака. Короче, они очень крутые, хоть и не имеют такой важной функции, как витамины и минералы. Если в вашем питании не будет достаточного количества фитонутриентов, вы не заболеете цингой (дефицит витамина C). Но заработать хронические заболевания, если не получать достаточно антиоксидантов из пищи, вполне реально.

В организме все время вырабатываются свободные радикалы — нестабильные молекулы, у которых отсутствует один электрон. Недостающий электрон они стараются «украсть» у других молекул. Свободные радикалы образуются в ходе нормальных метаболических процессов — когда мы едим, дышим, испытываем стресс, тренируемся или занимаемся уборкой, а также из-за нездоровых привычек (например, курения) или влияния окружающей среды.

Но волноваться не стоит: в малых количествах организм готов справляться с ними. Для этого он производит антиоксиданты — вещества, которые уменьшают или нейтрализуют действие свободных радикалов. Они отдают свободным радикалам недостающий электрон. Фитонутриенты из пищи играют роль резервной, второстепенной защиты «на черный день».

На сегодняшний день известно более 10 000 фитонутриентов, но на самом деле их намного больше. Употребление в пищу ярко окрашенных продуктов фиолетового, красного, оранжевого, желтого, зеленого, белого и коричневого цветов помогает организму справляться с окислительным стрессом (это вызываемый свободными радикалами процесс, который может приводить к развитию заболеваний) и, возможно, дает бонус: предотвращение болезней.

Разнообразие растительных продуктов в рационе

Растения — отличный способ получить больше фитонутриентов и клетчатки. Исследования показывают, что люди, которые едят более 30 разных растительных продуктов в неделю, имеют более разнообразную микробиоту кишечника, чем те, кто употребляет менее 10 видов растений. Кишечная микробиота — это триллионы микробов, которые живут в толстой кишке. Разнообразная микробиота равно отличная работа пищеварения, иммунной системы, лучшие способности организма к синтезу и усвоению витаминов. Увы, не все люди рождаются фанатами овощей, но я знаю несколько вкусных способов увеличить разнообразие растительной пищи в своем рационе.

Вкусные способы увеличить потребление растений

Посчитайте, сколько разных растительных продуктов в неделю вы едите, с помощью формы внизу. В соответству ющей ячейке запишите все овощи, фрукты, крупы, бобовые, семена, орехи и травы/специи, которые вы употребили за прошедшую неделю.

Все сложите и получите общую сумму. Цель — более 30. Посмотрите, в какой ячейке меньше всего продуктов. У меня это крупы — придется поработать над более разнообразным меню.

• Маленький лайфхак, который помогает моим клиентам разнообразить свой рацион: вместо привычной каши или мюсли покупать премиксы разных семян, орехов и гранолы. Когда в упаковке смешано более пяти видов семян и орехов, сделать себе богатый растительный завтрак или обед гораздо проще, и не надо заморачиваться самому. Пример — к натуральному йогурту можно добавить семена льна, тыквы, подсолнечника, кокосовую стружку, зерна какао, овсяные хлопья, кешью, пекан, черничное варенье. Итого — 10 растений в одной тарелке.
• Выберите один-два растительных продукта, которые вы очень давно (или даже никогда) не ели, и найдите вдохновляющие рецепты с ними.
• Морозильная камера — лучший друг человека и его микробиоты. Замороженные ягоды, фрукты и овощи — возможность питаться разнообразно в любое время года, уменьшить пищевые отходы и даже сэкономить. А то, что замороженные продукты не так полезны, как свежие, — просто миф.
• Покупайте смеси консервированных или замороженных овощей или готовые салаты.
• Посыпайте семенами и орешками салаты и супы.
• Попробуйте вместо обычных макарон пасту из чечевицы или фасоли.
• Добавьте столовую ложку молотого льняного семени в кашу или йогурт.
• Закажите вместо мясного бургера веганский, вместо обычной лазаньи — вегетарианскую.

Рекомендации по питанию

Официальные организации разных стран мира, связанные со сферой охраны здоровья, регулярно выпускают и обновляют руководства по питанию и рекомендации для населения. Они основаны на научных исследованиях и учитывают особенности здоровья жителей конкретного региона.

Это могут быть свежие, замороженные, сухие и даже консервированные фрукты. Если покупаете консервированные, обращайте внимание на добавленные сахара. Даже небольшой (150 мл) стакан сока без добавленного сахара считается одной порцией фрукта. Отсутствие клетчатки в соке — это минус, но вы можете получить ее из другой еды.

Рекомендуется также включать источник сложных углеводов (картошка, рис, паста и любые крупы) во все главные приемы пищи. Если есть выбор, отдайте предпочтение цельнозерновому продукту: он более питателен и богат клетчаткой. Углеводные продукты могут составлять треть вашего меню.

Употребляйте молочные продукты или растительные альтернативы. Йогурт или кефир — отличные источники кальция, витаминов, белка. Кроме того, кисломолочные продукты имеют доказанную эффективность как средство поддерживать здоровое пищеварение.

Регулярно ешьте белковые продукты: рыбу, яйца, нежирное мясо, морепродукты, фасоль и другие бобовые. При этом красное мясо, сосиски, колбасы, бекон и другие продукты глубокой переработки не должны быть ежедневной пищей. Ешьте рыбу как минимум два раза в неделю, отдавая предпочтение жирным сортам (лосось, макрель, сельдь, сардины, анчоусы, форель).

Выбирайте масла с ненасыщенными жирами. Помните — жиры помогают всасыванию жирорастворимых витаминов и способны снизить риск болезней сердца. Пейте достаточно жидкости (6–8 стаканов в день) — это могут быть вода, молоко, бульон, несладкие напитки, кофе, чай.

Международные рекомендации по питанию

Российские рекомендации основаны на рекомендациях Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и подчеркивают важность ежедневного употребления минимум 400 г фруктов и овощей (это пять порций фруктов и овощей), небольшого количества насыщенных жиров (менее 10% от суточного калоража). Этого можно достичь, заменяя насыщенные жиры ненасыщенными, например, пару раз в неделю вместо красного мяса есть жирную рыбу. Свободные сахара могут составлять менее 10% от общей потребляемой энергии — это около 50 г в день, если исходить из нормы 2000 ккал в день.

Здоровое питание — не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни.

Как видите, российские рекомендации очень похожи на международные. И они не пропагандируют ограничивающие диеты, такие как кето, сыроедение и голодание.

В Великобритании рекомендации по общественному питанию представлены в Eat Well Guide. Гид демонстрирует, какие продукты и группы продуктов и в каком количестве рекомендуется употреблять для здорового и сбалансированного питания.

Никаких сенсаций: пять порций фруктов и овощей, достаточно воды, молочные продукты и бобовые, цельные злаки.

Шведские рекомендации призывают употреблять больше растительной пищи, цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов, а также есть полезные масла, рыбу и морепродукты два-три раза в неделю. И поменьше мяса и мясных продуктов (до 500 г в неделю), алкоголя, соли и сахара. Будьте активны!

Мне особенно нравятся канадские рекомендации: они подчеркивают, что здоровое питание — это больше, чем просто еда. Где, когда, почему и как вы едите, тоже важно. Дайте себе время спокойно поесть, обращайте внимание на голод и сытость, готовьте чаще, планируйте еду, вовлекайте других в планирование и приготовление еды, ешьте с другими людьми, наслаждайтесь трапезой. Культурные традиции могут быть частью здорового питания. Канадские специалисты также советуют чаще выбирать растительные белковые продукты и стремиться реже употреблять сильно переработанные продукты (полуфабрикаты, консервы, колбасы).

В декабре 2020 года вышло новое американское руководство по питанию на 2020–2025 годы. Оно акцентирует внимание на том, чтобы как на добавленные сахара, так и на насыщенные жиры приходилось менее 10% от суточной калорийности. При употреблении алкоголя ограничивайтесь двумя напитками в день, если вы мужчина, и одним — если женщина. Один алкогольный напиток содержит 14 г чистого спирта (этанола). Один напиток — это примерно 350 мл пива, 145 мл вина или 40 мл крепкого алкоголя. Мне было приятно видеть, что официальный документ рекомендует каждому выбрать свой индивидуальный тип питания. Руководство также не делит еду на «хорошую» и «плохую».

Важно не то, как вы едите за один день, а ваше питание на протяжении всей жизни, на постоянной основе. Как показали исследования, длительные привычки оказывают наибольшее влияние на ваше здоровье.

Японские рекомендации подчеркивают, что едой нужно наслаждаться, питаться регулярно и сбалансированно, есть достаточно злаков, овощей, фруктов, молочных продуктов, бобовых и рыбы. Избегать советуют слишком большого количества соли и жира. Ученые также делают акцент на употреблении блюд, характерных для вашей культуры, и местных продуктов питания, при этом сохраняя пищевое разнообразие. Еще один важный призыв — стараться уменьшить количество пищевых отходов, используя правильные технологии приготовления и хранения.

«Реалистичный гид по питанию»

Рекомендации, которые дают здравоохранительные организации разных стран, по объективным причинам не слишком актуальны для людей с расстройствами пищевого поведения. Для них ученая Сьюзан Харт из Сиднея и ее коллеги создали специальное руководство: «Реалистичный гид по питанию» (The real food guide)109. Базовые принципы питания тут адаптированы под установки и убеждения, присущие людям с расстройством пищевого поведения. Этот ценный практический инструмент, помога ющий найти баланс, меру и разнообразие в питании, в каких бы сложных отношениях с едой вы ни состояли. Гид делает акцент не только на сбалансированном питании, но и на спокойных и уравновешенных отношениях с едой. Я регулярно пользуюсь этими рекомендациями в работе со своими клиентами, поэтому перевела и адаптировала гид на русский язык.

Как пользоваться гидом?

Гид рекомендует питаться механически в начале терапии. Наличие структуры в питании помогает наладить здоровый рацион и формирует некий фундамент на пути к восстановлению.

Что такое «питаться механически»? Это значит учитывать тот факт, что в РПП не всегда можно полагаться на сигналы голода и насыщения. Иметь структуру в питании — это хорошо. Слышать сигналы голода или насыщения и доверять им может быть трудно, особенно если эти ощущения давно притупились и долго игнорировались. Например, чувство голода может быть настолько привычно, что оно не чувствуется. Но при этом «отсутствии» голода есть все равно нужно.

• Кальций

Среди пяти «базовых» групп продуктов составители гида особое место уделили тем, которые содержат кальций. Этот элемент нужен для здоровья костной и нервной систем, работы мышц, поддержания баланса жидкости. Кальций задействован в усвоении других важных веществ: витаминов (А, Е, B12, B2 ) и минералов (фосфор, магний, калий и цинк).

• Белок

Белки необходимы для роста и восстановления тканей, а содержащие их продукты обычно богаты железом, B12, омега-3. Многие люди с РПП следуют вегетарианской диете, считая, что это более «правильное» и здоровое питание. Оно может быть таким, если заменять мясо качественными по набору нутриентов продуктами. Сбалансированное блюдо выглядит так: треть тарелки занимают углеводы, треть — белки и еще одну треть — овощи.

• Углеводы

Если вы едите недостаточно углеводов, вы можете чувствовать усталость, головокружение, ухудшение концентрации, голод, слабость и раздражительность. Поэтому три-четыре порции углеводов в день — норма и необходимость. Напомню, к углеводам относятся крупы, рис, крахмалистые овощи и продукты из них. Рекомендуется употреблять разно образные цельные крупы, то есть выбирать более одного продукта из списка каждый день. Например, на обед два кусочка хлеба, на ужин — стакан приготовленного риса. В один день на ужин можно выбрать рис, на другой день — пасту, затем — гречку и т. д. Рекомендуется включать углеводы в каждый основной прием пищи: завтрак, обед и ужин.

• Фрукты

Гид предлагает употреблять разнообразные фрукты разного цвета. Они богаты калием, магнием, клетчаткой, витамином С и антиоксидантами. Для поддержания веса рекомендуется съедать два фрукта в день, для набора веса — четыре фрукта.

• Овощи

Разнообразие овощей важно, и гид рекомендует съедать около четырех порций овощей в день. В период восстановления от РПП не рекомендуется есть овощи в больших количествах, так как они могут вытеснять другие нутриенты из рациона (белки, жиры, углеводы).

• Жиры

В здоровом питании полезные жиры должны присутствовать каждый день. Рекомендуется, чтобы треть калорий в день приходила от жиров (орехи, семена, оливки, масла). Жиры важны для всасывания жирорастворимых витаминов (А, D, Е, K). У людей с РПП часто встречается дефицит этих витаминов.

• Жидкость

Жидкость — это не только вода, но и молоко, бульон, сок, чай и кофе. Старайтесь пить регулярно (стакан жидкости с приемом пищи). Не рекомендуется пить много и быстро, так как это может заглушить аппетит.

• Еда для души и еда в компании

Это очень важная часть пирамиды. Еда приносит нам удовольствие, и это нормально. Позволять себе любимые блюда и получать от этого радость очень важно для ментального здоровья. Наслаждаться едой в компании друзей и семьи — неотъемлемая часть социального благополучия. Чтобы преодолеть страх и тревогу, связанные с едой, эксперты рекомендуют идти навстречу этим чувствам и съедать продукт, которого вы боитесь. Это помогает привыкнуть к нему, и со временем страх проходит.

Гид советует трапезничать в кругу друзей и родных как минимум два раза в неделю. Часто такие застолья, как Новый год, день рождения, вечеринки на работе с трудом даются людям с РПП — но они необходимы для возвращения к нормальной социальной жизни. В период восстановления рекомендуется съедать одну порцию «еды для души» (читай — вкусняшек) в день.

Редакция напоминает, что пищевые продукты имеют противопоказания. Необходима консультация специалиста.