Как повысить продуктивность этой осенью

Питание

Мы часто пытаемся восполнить энергию быстрым «топливом» — простыми углеводами. Они повышают настроение и дают ощущение бодрости, но за этим следует резкий скачок сахара вниз, который снова приводит к упадку сил. Чтобы оставаться в стабильном состоянии и не «качаться на качелях», отдайте предпочтение осенней slow food, то есть «медленной еде» — в первую очередь, локальным сезонным овощам и фруктам. Ешьте кабачки (а не только мемы с ними), морковь, тыкву и свеклу, кислые яблоки, твердые груши, сливы — у этих фруктов низкий гликемический индекс. Рекомендуем с помощью специалистов проверить дефицит витаминов: их недостаток может сказываться на когнитивных функциях.

Обратите внимание на функциональное питание. Оно представляет собой категорию продуктов, которые не только насыщают и обеспечивают организм базовыми питательными веществами, но и содержат дополнительные полезные компоненты (пробиотики, клетчатка, антиоксиданты и т. д.). И конечно, есть настоящие суперфуды для мозга: это и простые продукты вроде жирной рыбы или орехов, и более экзотические,  например, ягоды гуараны — лианы, в диком виде растущей в Южной Америке. Она знаменита тем, что содержит примерно в два раза больше кофеина (4–8%), чем кофейные зерна. Кофеин в гуаране (он же гуаранин) медленнее усваивается, поэтому действует мягче и дольше.  Или L-теанин — аминокислота, содержащаяся в некоторых видах чая (например, сенча): она помогает удерживать внимание без чрезмерной стимуляции (в 2024 году в журнале Nutritional Neuroscience опубликовали исследование, в котором уставшие водители, принимавшие L‑теанин, точнее различали важные сигналы, а скорость их реакции улучшилась).

Интересный факт: существующие исследования о взаимодействии L-теанина и кофеина показывают, что комбинация в определенных пропорциях создает эффект, усиливающий положительные стороны кофеина и смягчающий отрицательные. Кофеин повышает концентрацию, но может вызвать тревожность и повышение давления. L-теанин, кроме того, что самостоятельно способствует удерживанию внимания на задачах и снижению стресса, вместе с кофеином помогает продлить его действие. 

Компания «ЭкоНива» первой в России вдохновилась этим сочетанием. Специалисты разработали инновационный молочный напиток для концентрации внимания. Его уникальность в том, что в составе напитка есть и кофеин (из экстракта ягод гуараны), и L-теанин (из экстракта зеленого чая сенча). Гуаранин, кстати, действует мягче и дольше кофеина из зерен. Он не дает резкого подъема энергии и резкого спада благодаря танинам из плодов гуараны. Ценность напитка как раз в таком чистом составе. Он появился появился на рынке этой весной, но уже был отмечен наградами: завоевал победу в конкурсе «Новинка года» в категории «Молочная продукция» (WorldFood Moscow) и получил «бронзу» на Международном конкурсе сыров и молочных продуктов Le Mondial du Fromage во Франции.

Заменить на «Молочный напиток также содержит витамины В3, В5, В6, В7 и глюкозу. В линейке представлены три вкуса: «Груша-пармезан», «Соленая карамель» и «Брауни». В основе напитка — безлактозное молоко: лактоза в процессе его производства расщепляется на легкоусвояемые простые сахара.

Сон

О важности качественного сна вы слышали уже отовсюду, но это действительно аксиома. Во сне мозг обрабатывает полученную за день информацию и преобразует ее из краткосрочной в долгосрочную. Если  бодрствование будет длится слишком долго, ухудшится нейропластичность мозга — то есть способность перестраиваться и формировать новые связи между нейронами. Это критически важно для обучения, работы памяти и концентрации. 

Осенью лучше и ложиться, и вставать немного раньше, так как световой день становится короче и наш циркадный ритм естественным образом подстраивается под солнце. Тем более что ранний отход ко сну (до 23:00) помогает вовремя попасть в фазу медленного сна, когда активно восстанавливаются клетки, синтезируется белок и восполняются запасы энергии. Мозг полностью отключается от внешних стимулов, а нервная система полноценно отдыхает. Утреннее пробуждение облегчит световой будильник, а засыпание — отсутствие гаджетов хотя бы за час до отхода ко сну. Лучше заменить вечерний скроллинг книгой или медитацией — это правда работает.

Бодрящие средства

Наш мозг представляет собой невероятно сложную и уникальную систему, поэтому важно давать ему отдых, обеспечивать поддержку изнутри и дополнять ее внешним воздействием. Особенно это актуально в моменты повышенных интеллектуальных нагрузок, когда нужно собраться и сосредоточиться — например, во время переговоров, брейнстормингов или экзаменов. В таких ситуациях рука непроизвольно тянется за чашкой кофе или баночкой энергетика, но подходят эти напитки далеко не всем. Кофе действительно стимулирует мозговую деятельность, но повышает давление и делает нас еще беспокойнее на фоне уже привычного стресса. Энергетики — вовсе не выход из ситуации: они могут оказать негативное влияние на организм, так как содержание кофеина и сахара в них избыточно, а таурин, хотя и считается безвредным веществом, скорее влияет на бодрость и выносливость, но не на концентрацию. Лучше не злоупотреблять такими напитками, а выбрать более полезную альтернативу — например, зеленый чай: в некоторых видах содержится тот самый L-теанин. Или напитки новой волны — например, в составе High Focus также есть экстракт зеленого чая сенча, поэтому концентрация L-теанина выше, чем в свежезаваренном напитке.

Физическая активность

Когда за окном темно и промозгло, встать с кровати — это уже подвиг. Но чтобы повысить продуктивность, важно полноценно двигаться. Физическая активность улучшает кровообращение, в том числе и мозговое, и запускает синтез белка BDNF, который играет ключевую роль в формировании и изменении нейронных связей. Необязательно изнурять себя в зале — достаточно короткой утренней зарядки или йоги дома. Главное — регулярность. 

Питьевой режим

Недостаток воды — одна из частых и скрытых причин упадка сил и пониженной концентрации: обезвоживание всего на 1–2% уже снижает когнитивные функции и настроение. Вода нужна для нормальной электрохимической активности мозговых клеток и передачи нервных импульсов. Держите бутылку с водой на рабочем столе, поставьте напоминание или заведите трекер на телефоне, чтобы пить регулярно. Если пить простую воду в достаточном количестве сложно, частично баланс жидкости в организме можно восполнить другими напитками. Например, есть  исследования о том, что с регидратацией организма хорошо справляется и молоко.

Медитации

Осень — время изучать новое, стратегически планировать, вдумчиво работать над проектами и завершить важные дела до конца года. Чтобы удерживать внимание на самом важном, можно попробовать практику медитации. Достаточно небольшой (10–15 минут) тренировки после сна или перед началом рабочего дня. Подберите видео или приложение с guided-медитациями, выберите комфортное место для практики или медитируйте на прогулке — некоторые упражнения адаптированы под ходьбу. Согласно исследованиям, пока вы медитируете, мощность связей между нейронами увеличивается, образуется больше нервных клеток. Вы быстрее и лучше обрабатываете информацию и принимаете решения — и это не сиюминутный, а длительный эффект.

Порядок во всем

Важно не только поддерживать организм в тонусе, но и уделять внимание организации рабочих и личных процессов — это очень помогает сконцентрироваться в хаосе дел и задач. Проведите ревизию: что работает в вашей жизни? Что требует изменений? На каких сферах жизни важно сосредоточиться? Что важно успеть сделать до Нового года? Можно обратиться за помощью к ИИ-инструментам, которые способны спланировать для вас все что угодно. Делите календарь на тематические блоки, наведите порядок в рабочем расписании и уделите время качественному отдыху (да, его тоже нужно планировать!). Лучше, если это будет активное времяпрепровождение, а не бездумный скроллинг ленты: за просмотрами коротких видео мозг не отдыхает, а постоянно обрабатывает потоки визуальной информации и стимулируется выбросами дофамина, что приводит к сенсорной перегрузке и истощению. А вот поход на выставку или физическая активность, наоборот, помогут восстановиться и быть более продуктивными. Наведите порядок на рабочем столе, поставьте лампу дневного света — такие мелочи тоже влияют на концентрацию.

Некоторые привычки сложно менять, но к хорошему быстро привыкаешь. Не стоит пытаться следовать всем советам из интернета сразу. Выберите два–три пункта — например, качественно высыпаться, добавить в меню бодрящие напитки и устраивать регулярные прогулки — и вы уже заметите, что внимание и продуктивность стали гораздо лучше. Привычки формируются постепенно — мозгу нужно время, чтобы выстроить новые нейронные связи и «переписать» старые паттерны поведения.