Онлайн-учеба, рабочие зумы, бесконечный скролл ленты: цифровая жизнь — это, конечно, прогрессивно, но опасно для осанки. Появился даже отдельный термин «техношея» — реальный диагноз: перенапряжение шейного отдела позвоночника из-за постоянного наклона головы к гаджетам. Как именно кибер-привычки влияют на здоровье спины и что поможет сохранить подвижность и не хрустеть при каждом повороте — объясняет Василий Королишин, врач-нейрохирург, кандидат медицинских наук и специалист по заболеваниям позвоночника.
Удаленка, смартфон, ноутбук — три врага осанки
Цифровая эпоха кардинально изменила наш образ жизни. Тело оказалось в малоподвижном положении почти круглые сутки. Позвоночник создан не для статичности, а для движения — именно он питает диски, поддерживает тонус мышц и работу связок. Без движения эти системы начинают «сдавать»: появляется усталость, скованность, боли в спине и шее. Все чаще врачи выявляют у 25–30 летних пациентов дегенеративные изменения позвоночника, которые в этом возрасте считаются нехарактерными и связаны с хронической нагрузкой.
Анатомия «офисного тела»
Мы почти не замечаем, когда работаем за монитором, как шея вытянута вперед, голова наклонена, поясница без опоры. Это положение кажется безобидным, но запускает настоящую цепную реакцию. По данным National Library of Medicine, если наклонить голову на 60 градусов, а это обычное положение при работе с гаджетами, нагрузка на шею вырастает до 27 килограммов. Нарушенная осанка и малоподвижный образ жизни мешают организму сохранять внутреннее равновесие и стабильную работу всех систем.
Позвоночник, будучи основой опорно-двигательной системы, страдает первым. А именно происходит:
1. Истощение межпозвонковых дисков.
Под постоянным давлением и микротравмами хрящевые ткани теряют влагу, истончаются. Уменьшается высота дисков —это прямой путь к протрузиям и грыжам, которые могут приводить к хроническим болям и неврологическим нарушениям.
2. Артроз межпозвонковых суставов.
Длительное сидение и сутулость перегружают суставы, заставляя их работать в неестественном режиме. Воспаление, износ и деформация становятся результатом многолетней нагрузки, которой можно было бы избежать.
3. Окостенение связок.
При хроническом перенапряжении связки утолщаются, теряют эластичность и превращаются в жесткие структуры. В запущенных случаях они начинают сдавливать нервные корешки, вызывая боль, онемение и снижение подвижности.
4. Потеря мышечного тонуса.
Слабые мышцы кора (спины и живота) перестают выполнять свою главную функцию — поддерживать позвоночник. Без этой опоры вся нагрузка ложится на кости и диски.
Стоячие столы — лишь тренд в Pinterest?
Популярные «эргономичные» решения — стоячие столы, фитболы и балансировочные табуреты без спинки часто считаются панацеей. Казалось бы, стоять полезно, но на длительной дистанции это тоже дает дополнительную нагрузку на вены ног, что может привести к варикозу, геморрою и другим сосудистым проблемам. К тому же, постоянная нагрузка на поясницу при этом не исчезает.
Оптимальная поза для поясницы — сидеть с ровной спиной, опираясь на валик чуть выше крестца, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника. В такой конфигурации можно находиться долго. Но после длительного сидячего положения мышцы нужно разогреть и привести в движение — для этого нужна легкая гимнастика: махи руками, наклоны, прогулки.
Как сохранить спину здоровой
Главное — осознанное отношение к своему телу. Несложные, но эффективные действия работают и подтверждены клиническими исследованиями: они снижают риск боли, улучшают кровообращение и замедляют разрушение позвоночника.
Что действительно поможет?
Оборудуйте удобно рабочее место:
- Поддерживайте естественный изгиб поясницы с помощью поясничного валика или кресла с анатомической спинкой.
- Устанавливайте экран строго на уровне глаз — это убережет шею от постоянного наклона.
- Обеспечивайте опору для рук, следите, чтобы ноги были согнуты под углом 90°, а стопы стояли на полу.
Избавляйтесь от вредных привычек:
- Исключайте работу лежа или «на боку» с ноутбуком — такие позы перегружают позвоночник.
Включайте движение в повседневность:
- Прерывайте сидячую работу каждые 45–60 минут: вставайте, двигайтесь, делайте растяжку.
- Внедряйте короткую зарядку для шеи, спины и плеч — даже 5–7 минут в день уже приносят заметный эффект.
Контролируйте осанку и дыхание:
- Поддерживайте прямую спину и ровное дыхание — сутулость сдавливает грудную клетку и ограничивает объем легких.
Можно купить лучшее кресло или поставить модный трекер осанки, но если сидеть по 8 часов без движения, напряжение в шее и позвоночнике все также будет накапливаться. Важно регулярно давать телу «передышку», это не требует усилий сверх меры, достаточно уделить немного внимания себе.
5 полезных упражнений
1. Наклоны головы с сопротивлением (для шеи)
Расслабляет мышцы шейного отдела, улучшает подвижность и снижает застойные явления после длительной сидячей работы.
Как делать:
— Сядьте на стул. Одну руку вытяните в сторону, вторую положите на голову с противоположной стороны.
— Медленно наклоняйте голову от вытянутой руки, слегка нажимая рукой, создавая сопротивление.
— Сделайте 2–3 наклона, затем смените сторону.
2. Наклон вперед с пружинящими движениями (для спины и плеч)
Снимает напряжение в верхней, средней и нижней части спины, а также расслабляет плечевой пояс после долгого пребывания в сидячем положении.
Как делать:
— Сидя на стуле, положите руки на колени.
— На выдохе наклонитесь вперед, потянитесь руками вперед.
— Сделайте 2–3 пружинящих движения.
— Вернитесь в исходное положение. Повторите 3–4 раза. Темп — медленный. Спина ровная.
3. Сгибание вперед с руками за головой (для грудного отдела и пресса)
Активирует мышцы грудного отдела и живота, снимает скованность в спине и шее, помогает выровнять осанку.
Как делать:
— Сидя на стуле, положите руки за голову.
— Наклонитесь вперед до касания локтями коленей.
— На вдохе возврат в исходное положение. Повторите 2–4 раза.
— Темп средний, дыхание активное. Выдох при сгибании.
4. Приседания до касания стула (для ног и баланса)
Укрепляет мышцы ног и ягодиц, развивает чувство равновесия и способствует улучшению кровообращения в нижней части тела.
Как делать:
— Встаньте в основную стойку.
— На вдохе вытяните руки вперед, выполните присед, касаясь ягодицами стула.
— Вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз. Темп средний.
5. Полуприсед с вытягиванием рук (для ног и поясницы)
Разгружает поясничный отдел, укрепляет мышцы ног и формирует стабильную осанку. Полезно для профилактики боли в пояснице.
Как делать:
— Встаньте прямо.
— Согните ноги в коленях, одновременно вытяните руки вперед.
— Следите за ровной спиной.
— Присед на выдохе, подъем на вдохе. Повторите 8–10 раз. Темп средний.
Выполняйте упражнения плавно, без резких движений. Достаточно делать 5–10 повторений или удерживать позу 30–60 секунд. Комбинируйте упражнения с перерывами на разминку каждые 30–40 минут сидения. Эти движения — основа профилактики сутулости, перенапряжения шеи и слабости поясницы. При острых болях обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Редакция напоминает, что материал не может использоваться для самодиагностики, а ортопедические практики имеют противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Комментарии (0)