• Здоровье
  • Здоровье

Подробный (и правдивый!) ликбез по витамину D: правда ли, что он всем так нужен?

В последние годы витамин D стал символом надежды в борьбе со множеством болезней — он есть буквально в каждой домашней аптечке. Но так ли он важен для нас? Публикуем отрывок из книги «Витамины и БАДы: фармацевт об их пользе и вреде» — ее написала Кристен Гиттер, немецкий фармацевт с 20-летним стажем. 

Низкий уровень витамина D: кому, когда и чем это угрожает?

К сожалению, пока неизвестно, какое примерно количество витамина позволяет предотвратить рак или сердечные приступы. Что мы знаем: высокий уровень витамина D в крови идет рука об руку с минимальным количеством раковых заболеваний. Однако означает ли это, что мы все должны принимать препараты с витамином D, чтобы защитить себя?

Контролируемые исследования, в которых тестируется потребление таблеток с витамином D — для предотвращения рака, — дают весьма противоречивые результаты.

Это старая история о курице и яйце: люди заболевают раком, потому что в их крови слишком мало витамина D, или люди с раком из-за болезни имеют низкий уровень витамина? Может быть, витамин D работает, только если мы сами производим его в коже? Является ли это причиной того, что продолжительность жизни выше в солнечных Испании или Италии?

Что мы об этом знаем? Мы ничего об этом не знаем (пока).

Единственные значения, на которые мы можем положиться, касаются только здоровья костей. И это выглядит так.

25-ОН витамин D в нмоль/л 25-ОН витамин D в нг/мл Расшифровка
<30 <12 Недостаточное потребление, сопровождающееся повышенным риском заболеваний, таких как рахит, остеомаляция и остеопороз
30–<50 12–<20 Почти достаточное потребление с возможными последствиями для здоровья костей
50–<75 20–<30 Достаточное потребление в плане здоровья костей
75–<125 30–<50 Достаточное потребление в плане здоровья костей без каких-либо дополнительных преимуществ для здоровья
≥125 ≥50 Возможная передозировка, которая может иметь негативные последствия для здоровья, например гиперкальциемия, которая ведет к сердечной аритмии или камням в почках

 

Потенциал, по-видимому, присутствует: в дополнение к профилактическому эффекту при заболевании раком обсуждается возможное предотвращение диабета. До сих пор неизвестно, должны ли показатели крови, которые постулируются оптимальными в отношении здоровья костей, быть достаточными для именно этого профилактического эффекта, или они должны быть выше.

На вопрос о том, с какого момента наступает дефицит витамина D, можно убедительно ответить с помощью приведенной выше таблицы.


И даже если причинно-следственная связь между дефицитом витамина D и возникновением диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака в настоящее время не может быть доказана, частое потребление витамина D, безусловно, не может принести никакого вреда. На вопрос «Это полезно или можно выбросить?» по отношению к витамину D ответ однозначно будет: «Это полезно!»

Кто в группе риска по дефициту витамина D

  • Возраст

Младенцы не должны подвергаться воздействию прямых солнечных лучей, а, если это случится, только в течение очень короткого времени и с достаточной защитой от солнца! Прием витамина D необходим для развития костей. Раньше детей мучили ежедневной ложкой рыбьего жира, к счастью, сегодня существуют более современные методы. Тем не менее ассоциации педиатров не рекомендуют добавки витамина D для детей в возрасте от двух лет и старше. (Совместное заявление комиссии по питанию Немецкого общества детской и подростковой медицины (DGKJ e.V.) и Немецкого общества детской эндокринологии и диабетологии (DGKED e.V.) от 19 апреля 2018 года.)

Пожилые люди также склонны к дефициту витамина D. Они обычно проводят меньше времени на открытом воздухе, потому что часто перестают быть мобильными из-за хронических заболеваний или даже необходимости постоянного ухода. Особенно уязвимы жители домов престарелых.

Кроме того, образование витамина D в коже уменьшается с возрастом. Для генерирования витамина D с использованием солнечного света требуется достаточное количество исходного вещества. В коже с возрастом становится все меньше и меньше 7-дегидроксихолестерола. Состояние печени и почек также часто ухудшается, поэтому последующее преобразование в транспортную и активную форму перестает работать бесперебойно.

  • Пигментация кожи

Темнокожие люди, живущие в северных широтах, подвергаются повышенному риску дефицита витамина D, потому что большая пигментация пропускает меньше ультрафиолетовых лучей.

  • Вес

Люди с индексом массы тела более 30 кг/м2 обеспечивают витамину D большую площадь хранения. Витамин накапливается в жировой ткани, поэтому его меньше в крови. По этой причине люди с избыточным весом чаще страдают от дефицита витамина D. Находчивые производители пищевых добавок переводят стрелки и утверждают, что дефицит витамина D является причиной ожирения. Но получается как раз наоборот.

  • Условия жизни

Плохие перспективы для домоседов: мы сидим в офисе, катаемся на метро на работу и потеем в спортзале. И поскольку нам не нравятся морщины, мы покрываем кожу лица сильным солнцезащитным средством. Те, кто живет так, точно имеют недостаток витамина D. Кстати, это также относится к людям, которые закрываются одеждой по культурным или религиозным причинам. Другими внешними факторами являются, например, место жительства человека и, конечно, время года.


Для того чтобы наша кожа образовала витамин D, ей необходимо ультрафиолетовое излучение B с длиной волны от 290 до 315 нм. К сожалению, оно же вызывает солнечные ожоги. Федеральный институт оценки рисков рекомендует проводить обеденный перерыв (наивысшая солнечная позиция) на солнце, чтобы восполнять потребность в витамине и более или менее запасаться им на зиму.

По приблизительным оценкам, от 5 до 25 минут на солнце достаточно, если четверть тела (лицо и руки) открыта и не используется защита от солнца. Однако продолжительность пребывания на солнце должна подбираться индивидуально в зависимости от типа кожи. Не стоит подвергаться риску получения солнечных ожогов.

Кроме того, ультрафиолетовое излучение В также может сильно различаться летом: при сильной облачности или сильном загрязнении воздуха его интенсивность может быть на 90% ниже.


Посещение солярия не помогает! Искусственное солнце излучает только ультрафиолетовые лучи А.
  • Болезни

Даже если ваше пребывание на солнце и питание в какой-то степени правильны, нехватка витамина вполне возможна. Если вы страдаете хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, печени или почек, дефицит очень вероятен. Даже регулярное потребление определенных лекарств способствует дефициту витамина D.

Как загорать и вырабатывать витамин D правильно

Допустим, светлокожий человек — если хотите, можете себе представить, например, Скарлетт Йоханссон — проводит отпуск на 42-й северной широте. Например, в Риме. Отпуск она использует не только ради посещения достопримечательностей, но и чтобы выработать витамин D.

У Скарлетт Йоханссон очень светлая кожа. Без защиты она не должна оставаться под полуденным солнцем дольше, чем на 10–12 минут, потому что тогда достигается ее минимальная доза эритемы (MED): кожа начинает краснеть, и это очень неприятно. Если кожа всего тела подверглась воздействию во время этих 10–12 минут, можно получить невероятные 10 000–20 000 МЕ в течение следующих 24 часов! В крови точно остается что-то про запас.

Дольше загорать бесполезно, так как в определенный момент витамин D перестает вырабатываться в организме, чтобы предотвратить передозировку, но есть риск получить солнечный ожог. И Скарлетт Йоханссон должна загорать лежа. В горизонтальном положении на кожу попадает больше солнечных лучей, чем на прогулке по площади Святого Петра.

Какие препараты и в какой дозировке принимать

Немецкое общество питания предоставляет только приблизительные данные. Эти рекомендации полезны, когда потребность не может быть точно определена. Данные основаны на наблюдениях, которые показывают, сколько в среднем здоровых людей без симптомов дефицита потребляют именно этот витамин.


Если вы хотите оставаться здоровым и избежать дефицита витамина D, Немецкое общество питания рекомендует 20 мкг (800 МЕ) для всех в возрасте старше 1 года — при условии, что витамин не синтезируется организмом и что он поступает с пищей или пищевой добавкой, то есть только из одного источника. Если дефицит уже есть, вы должны потреблять больше. В каком количестве, зависит от того, насколько выражен дефицит.

Возможные различия между препаратами важны для вас только в том случае, если вы вегетарианец или веган или хотите избегать продуктов животного происхождения по другим причинам.

Большинство препаратов, содержащих витамин D, животного происхождения. Значительное количество витамина D3 можно найти в рыбьем жире или ланолине, получаемом из шерсти овец. Рыбий жир теперь добывается не из печени китов, а из трески, пикши или ската. Кстати, ни одна овца не умирает, чтобы люди получили D3 из ланолина. Он извлекается из стриженой шерсти и облучается ультрафиолетом B.

Растительный витамин D можно найти в съедобных грибах или в некоторых видах лишайников, таких как ягель. Съедобные грибы содержат витамин D2, в то время как лишайники могут производить витамин D3. Обе формы подходят для вегетарианцев и веганов. Они почти не отличаются по своему действию, только витамин D2 приводит к менее быстрому увеличению концентрации в крови.

Что действительно может витамин D

Едва ли есть второй микронутриент с такими же положительными эффектами, как у витамина D. Нам не нужно удивляться этому, потому что витамин D на самом деле участвует в большом количестве процессов в нашем организме. Следовательно, его нехватка может привести к различным неисправностям.

В рекламе этого витамина нам неоднократно рас- сказывают о профилактике рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Но практически ничего из этого научно не доказано. Ниже приводится обзор всего, что уже изучено.

  • Точно доказано только то, что уменьшается ломкость костей.
  • Вероятно, продлевается жизнь тех пожилых людей, у кого высок уровень витамина D.
  • Вероятно, нет никакой связи между приемом витамина D и вероятностью развития рака желудка, рака пищевода, рака почки и неходжкинской лимфомы.
  • Может быть, есть связь между потреблением витамина D и более низким риском рака толстой кишки.
  • Также может быть, что нет никакой связи между дополнительным приемом витамина D и возникновением рака молочной железы.
  • Тем не менее может быть, что высокий уровень витамина D в крови приводит к большему количеству случаев рака простаты.
  • Недостаточно данных о раке при наличии сахарного диабета 2-го типа; до сих пор неясно, может ли витамин D оказывать профилактическое действие.

Витамин D — это не панацея от всех проблем со здоровьем.

Мы можем посмотреть на эту информацию с двух сторон.

С одной стороны, мы должны несколько умерить наши надежды на волшебное действие витамина D. Как и все микронутриенты, витамин D важен для бесперебойного функционирования нашего организма. Однако он не является панацеей.

С другой стороны, данные показывают, что немного больше солнечного витамина поможет нам всем. Поэтому поддерживайте уровень витамина D высоким, если это возможно. В цифрах это означает: 50 нм/л минимум, попробуйте достичь значения 75 нм/л.

Как?

  • Определите уровень витамина D с помощью анализа крови.
  • С Пасхи по октябрь каждый день с 10 до 15 часов в течение 5–25 минут (учитывайте тип кожи!) открывайте лицо и руки солнцу — не пользуясь солнцезащитными средствами.
  • Зимой определите необходимую дозу витамина по анализу крови.

Отрывок предоставлен для публикации издательством БОМБОРА. 

Наши новости в Telegram
Комментарии

Наши проекты