• Здоровье
  • Здоровье
  • коронавирус 2019-nCoV

Как научиться мыслить так, чтобы легче переживать кризисы вроде COVID-19 – объясняет психотерапевт

Пандемия COVID-19 серьезно ударила по нашему психическому здоровью. Но кризисы случаются регулярно, и единственное, на что мы можем опереться — это на здоровое мышление. О том, как повысить свою устойчивость к стрессу, приведя в порядок мысли, объясняет врач-психотерапевт, психиатр, генеральный директор Клиники когнитивной психотерапии Андрей Каменюкин.

Кризисы случаются регулярно и это нормально

История с COVID-19 в 2020 году повлияла на всех нас, но она не является сверхъестественной и уникальной. В каждом столетии случались катаклизмы, катастрофы и войны разных масштабов: одни затронули множество стран, другие — произошли на локальном уровне. Такие события всегда влияют на жизнь человека, отражаются на его эмоциональном состоянии. Но находясь в XXI веке, мы имеем куда больше знаний и ресурсов, которые помогают нам защитить себя в нарушающих привычный ход жизни ситуациях.

Специалист в области поведенческих наук Стефан Гаррос предложил концепцию VUCA, которая характеризует нашу жизнь: volatility (нестабильность), uncertainty (неопределенность), complexity (сложность) и ambiguity (неоднозначность). У нас нет гарантий, что история с COVID-19 закончится в ближайший месяц. У нас также нет гарантий, что история, похожая на COVID-19, не повторится. К сожалению, это часть нашей реальности.

Легче пережить потрясения помогает высокая жизнестойкость

Жизнестойкость — это определенный набор убеждений, которые помогают выстраивать здоровые отношения с окружающим миром. Она показывает вашу внутреннюю сбалансированность и способность выдерживать стрессовые условия. Чем выше жизнестойкость, тем с меньшими потерями мы преодолеваем сложные периоды. Это не безэмоциональная реакция на события: человек с высокой жизнестойкостью тоже переживает, но уровень его истощения от всего происходящего будет ниже.

Уровень вашей жизнестойкости определяет ваше мышление

Именно наше мышление обеспечило выживание человека как вида. У нас нет острых когтей, мощных клыков или способности прыгать на дальние расстояние. Мы один из наиболее незащищенных видов, но в результате эволюции стали доминировать. Более того, мы заняли серьезную позицию в эволюционной пирамиде — многие другие виды, которые имеют те самые когти и клыки, вымирают. У мыслящих существ намного больше шансов на выживание.


Люди анатомически и физиологически одинаковы, но все они по-разному реагируют на угрозу, которую из себя представляет COVID-19. 

Некоторые начинают настолько сильно паниковать, что в результате принимают сомнительные решения, теряют контакт с близкими и реальностью — все это приводит к еще большим переживаниям и проблемам. Другие могут осознавать риск заражения, но при этом не впадать в паническое состояние. Разница в реакции обуславливается теми убеждения, которые есть у конкретного человека.

Философ-стоик Эпиктет говорил: «Человека расстраивают не факты и события, а то, как он смотрит на них». Наш мозг – это призма, которая преломляет всю поступающую информацию, а после — дает умозаключения. Люди имеют отличающиеся системы восприятий и оценок, и важно делать свою систему восприятия мира более жизнестойкой.

Неправильно построенные причинно-следственные связи снижают нашу жизнестойкость

Наше мышление — это гигантская сеть сложнопостижимых причинно-следственных связей (ПСС), которые начинают устанавливаться с детства. ПСС используются нами на интуитивном уровне, то есть некоторые решения мы принимаем исходя из того, что уже сформировано в нашем мышлении. С одной стороны, это здорово – мы тратим меньше ресурсов и энергии, не думаем над определенными действиями. Но ПСС не всегда выстраивается правильно. Наш мозг может установить ее даже там, где ее нет. Человек додумывает лишнее, что зачастую и приводит к проблемам, переживаниям и страданиям.

Например, некоторые люди страдают авиафобией. Самолёт — это совершенно одинаковый стимул для всех, но каждый человек имеет в своем мышлении разные причинно-следственные связи. Одни воспринимают самолёт как средство перемещения — они сохраняют спокойствие, полёт не вызывает тревогу. Для других самолет — это угроза для жизни. Да, полёт на самолете может быть сопряжен с дискомфортом, но это — не угроза. В первом случае человек будет избегать полетов и испытывать страх, во втором — спокойно перелетит из одной точки в другую.

Уязвимость мышления заложена в устройстве нашего мозга

Наш мозг является эволюционным продуктом — по его строению мы можем проследить все этапы эволюции человека. Американский врач и нейробиолог Пол Маклин создал упрощенную модель мозга, состоящую из трех частей: новый мозг (кора), средний (лимбическая система) и древний (врожденные рефлексы).

Миндалина, которая является частью лимбической системы или среднего мозга, является детектором угроз, который всегда в нас функционирует. Она активируется в течение первых двухсот миллисекунд при виде угрозы. За это время человек даже не успевает осознать, что именно он видит. Со временем миндалина начинает успокаиваться, и возбуждение падает. Это происходит благодаря активации префронтальной коры, то есть центра рациональности в мозге. Префронтальная кора отвечает за наше мышление, самосознание, способность принимать решение и делать прогнозы. И эта структура, к сожалению, запускается позднее лимбической системы.

Когда мы расстроены, возбуждены или встревожены, над нами начинает доминировать активность лимбической системы, негативно влияющая на активность префронтальной коры. Это повышает нашу уязвимость, делая вероятность ошибочных решений выше. При активации лимбической системы человек утрачивает способность думать объективно, принимать рациональные решения и выстраивать поведение так, чтобы минимизировать потери.

Три условия для избежания ошибок

Принятия ошибочных решений можно избежать, выполняя следующие условия:

  • Иметь исчерпывающую информацию о возможных последствиях принимаемого вами решения

Если, человек не знает, что переход на красный свет светофора опасен для жизни, то красный свет для него будет просто красным светом. Для тех, кто осведомлен о последствиях перехода на красный свет – это источник сигнала об опасности. Человек, не владеющий информацией, принимает ошибочные решения. Но владеть ей – недостаточно, важно не игнорировать ее. В противном случае это приведет к ошибкам или определенным утратам. В условиях пандемии COVID-19 это особенно важно – черпайте информацию из проверенных источников и руководствуйтесь ей в повседневной жизни.

  • Иметь развитые когнитивные способности

Это не значит, что человек должен быть интеллектуалом или гением с запредельным IQ. Достаточно того, чтобы он умел адекватно и адаптивно мыслить.

  • Поддерживать самоконтроль

Учитесь контролировать свое поведение и отдавать отчет своим поступкам – если это делать регулярно, такое поведение может стать автоматическим. Но большинству из нас нужно прикладывать усилие – не все люди с нуля готовы управлять своим поведением.

Сформировать новое поведение и повысить жизнестойкость — вполне реально

Человеку с отсутствием тяжелых психических заболеваний вполне возможно обучиться новому поведению. Крайне важно и то, в какой среде он находится и помогает ли окружение прийти к новому поведению. В формировании нового поведения недостаточно давать себе внутренние команды – важно наличие внешних напоминаний. Стикеры, заметки в смартфоне – это все работает достаточно эффективно. При внешних сигналах вероятность того, что вы сформируете новое поведение, становится выше.

Три стратегии изменения собственного мышления

  • Осознать

Мы не сможем изменить свое мышление, пока не осознаем, как именно мыслим. Необходимо понять, что происходит в вашем мышлении, какие причинно-следственные связи там рождаются. Чтобы найти решение, в котором будет минимум ошибок, нужно замедлиться, то есть поставить на паузу все, что происходит в текущий момент. Это позволит обратить внимание на происходящее и выявить возникшие мысли.

Замедление состоит из двух этапов, и на первом необходимо стабилизировать себя на физиологическом уровне. Переключить свое внимание на дыхание, внешние объекты, умственный счет – то, что позволит отвлечься от возникшей ситуации и почувствовать себя более замедленным.

Второй этап – записать все на бумагу (желательно завести дневник в виде таблицы из трех колонок). Сначала, в первой колонке, описать ситуацию, в которой возникли неясные эмоции и дискомфорт. После, во второй колонке — обозначить испытываемые эмоции и чувства. Затем обратить внимание на возникшие в этот момент мысли и записать их в третью колонку.

Важно учесть, что эмоции – это данность, а не зло. Любая испытываемая нами эмоция имеет право на существование. Их спектр колоссален – эмоции могут быть функциональными и дисфункциональными, то есть быть вредоносными или нет. Всё дело в интенсивности: чем сильнее степень эмоционального реагирования, тем это  хуже для нас и для принимаемых нами решений. Например, мы можем испытывать грусть и это не будет являться признаком патологии. Грусть – это нормальная эмоция, пока не достигает уровня депрессии. Если человек погружается из грусти в депрессию, тогда влияние эмоций становится вредным. То же самое с тревожным состоянием. Испытывать волнение в условиях, когда существует риск заразиться – это нормально, пока такое беспокойство не перерастает в паническую атаку.


«Я очень боюсь заразиться и постоянно ищу у себя симптомы»: когда забота о здоровье становится расстройством

 

  • Исследовать

Важно изучать собственные мысли. При возникновении сильных эмоций важно понять, насколько ваши мысли соответствуют реальности. За день в нашем мозге появляются десятки тысяч мыслей, и на самом деле это не факты, а предположения. Мысли – не факты. Мысли – это то, что генерирует наш мозг. Мы живем в мире вероятностей.

Еще в античном мире и средневековье было понятие диспута – спор, который позволяет найти истину. Это практикуется в нашей цивилизации на протяжении многих веков. В когнитивно-поведенческой психотерапии существует три вида диспута:

Первый диспут – логический.

Он позволяет понять, насколько логичны мысли человека в момент тревоги. Нужно задать себе вопрос: логично ли так думать? Этот вопрос поможет активировать вашу префронтальную кору. Первый диспут приводит к частичному осознанию того, что человек заблуждается в суждениях.

Следующий диспут – доказательный.

Человек, находящийся в тревоге и под гнетом обстоятельств, начинает мыслить ограниченно. Поэтому важно найти доказательство в пользу существующей точки зрения. Здесь необходимо задать себе следующие вопросы: что доказывает данную точку зрения? А что ее опровергает? Какие доказательства есть в пользу противоположной точки зрения? Эти вопросы позволяют концентрированному фокусу сознания расшириться.

Третий диспут – прагматический, в котором ставится акцент на последствия существующего у человека мышления. Эволюционно мы созданы не для того, чтобы страдать. Наоборот, мы стараемся жить счастливо, испытывать положительные эмоции. При возникновении тревожного состояния важно спросить себя: какой жизнью я хочу жить? Насколько эмоции, которые я сейчас испытываю, продвигают к желаемой жизни? Помогают ли мысли заполучить то, к чему я стремлюсь? Полезно ли думать, что определенная ситуация может закончиться плохо? Как правило, переживания не помогают решению проблемы. Мы не просто задаем эти вопросы, мы продумываем, что возможно предпринять в этой ситуации. 

  • Изменить

Вопросы, которые мы себе задаем в целях изменения мышления, создают фундамент для будущего нового мышления.

В античной философии Аристотель использовал термин “софросюне”, что в переводе с древнегреческого означает рассудительность, или, как определил британский специалист по древнегреческой литературе Хью Ллойд-Джонс, “надежный путь мыслей”. Под софросюне мы можем подразумевать новое мышление, которое возможно получить после проведения диспута и исследования мыслей.

У нас есть старый вид реагирования, есть тревога и мысли, которые приводят к переживанию. В то же время погружение в них не помогают. На основе полученных ответов, которые были сформированы в ходе диспута, мы создаем новое мышление – более гибкое и адаптивное. Новые мысли человеком изначально не создаются: негативная ситуация провоцирует возбуждение лимбической системы, и человек не может их сконструировать. Это наша особенность, мы не защищены от подобных реакций. Но умение найти новое мышление – это то, что позволяет вместо тревоги, которая связана с уходом от рациональности, получить более сдержанные эмоции. На этом шаге необходимо создать в дневнике колонки новых мыслей и новых эмоций – некое руководство к действиям, или напоминания, которые стоит использовать в своей жизни.

Все эти инструменты работают и помогают изменить наше мышление. Как показало исследование ВОЗ, наш образ жизни влияет на здоровье более чем на половину от всей составляющей. Поэтому если мы владеем всей необходимой информацией, развиваем полезные привычки, это будет положительно влиять на нас. Но если мы не меняем образ жизни, не практикуемся при получении информации, тогда всё остается прежним. Очень важно пробовать и тренироваться. Новое жизнестойкое поведение, так необходимое во время кризисов вроде пандемии COVID-19, будет сформировано с течением времени, главное – практика.

Автор: Карина Сиразетдинова. 

Наши новости в Telegram
Комментарии

Наши проекты