• Здоровье
  • Здоровье

Не только суперфуды: 45 полезных (и доступных) продуктов, которые легко сочетать в своем рационе

Получать достаточное количество белка, полезных жиров, витаминов и микроэлементов можно из продуктов питания — если наполнить свой рацион их природными источниками. Вот какие овощи, фрукты, мясо, морепродукты и крупы отличаются особой пищевой ценностью.

1. Яблоки. Они богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Если вы проголодались между приемами пищи — это идеальный перекус.

2. Авокадо. Отличается от большинства фруктов тем, что содержит полезные жиры, а не углеводы. Также богат клетчаткой, калием и витамином С.

3. Бананы. Один из лучших источников калия в мире, который также содержит витамин B6 и клетчатку.

4. Апельсины. Хорошо известны высоким содержанием витамина С. Кроме того, богаты клетчаткой и антиоксидантами.

5. Черника. Один из самых мощных источников антиоксидантов среди продуктов питания.

6. Клубника. Питательна, при этом содержит мало углеводов и калорий. Богата витамином С, клетчаткой и марганцем.

7. Яйца. Одни из самых питательных продуктов на планете — содержат все незаменимые аминокислоты, витамин Е, D, А и множество микроэлементов

8. Постная говядина. Является прекрасным источником белка и хорошо усваиваемого железа.

9. Куриные грудки. Низкое содержание жира и калорий сочетается с очень высоким содержанием белка.

10. Баранина. Содержит незаменимые аминокислоты и, как правило, богата жирными кислотами омега-3.

11. Миндаль. Популярный орех насыщен витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой.

12. Семена чиа. 25-граммовая порция этого суперфуда содержит около 10 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и других питательных веществ.

13. Кокосы или кокосовое масло. Отличный источник мощных жирных кислот, называемыми среднецепочными триглицеридами (MCT). А мякоть кокоса — еще и клетчатки.

14. Орехи макадамия. В них намного больше полезных мононенасыщенных жиров и меньше жирных кислот Омега-6, чем в большинстве других орехов.

15. Грецкие орехи. Богатый клетчаткой витаминно-минеральный коктейль. 

16. Спаржа. В этом овоще мало углеводов и калорий, зато предостаточно витамин К.

17. Болгарский перец. Источник антиоксидантов и витамина С.

18. Брокколи. Помимо клетчатки, витаминов С и K содержит приличное количество белка по сравнению с другими овощами.

19. Морковь. Доступный корнеплод богат клетчаткой, витамином K и мощным антиоксидантом под названием бета-каротин.

20. Цветная капуста. Этот представитель семейства крестоцветных — источник клетчатки, белка, витаминов С и К.

21. Огурец. Низкокалорийный овощ, в основном состоящий из воды, также содержит ряд питательных веществ, в том числе витамина К.

22. Чеснок. В нем скрывается множество витаминов, а также фитонциды — так называемые растительные антибиотики, подавляющие рост микроорганизмов. Чеснок действительно полезен, но врачи сходятся во мнении, что рассчитывать с помощью него на защиту от коронавируса или гриппа не стоит.

23. Кале или кудрявая капуста. Популярный среди ЗОЖ-блогеров овощ богат клетчаткой, витаминами С и K, а еще придает салату аппетитный хруст.

24. Репчатый лук. Содержит аскорбиновую кислоту, минеральные соли калия, фосфора, железа.

25. Помидоры. Отличный источник калия и витамина C.

26. Лосось. Богат белком, жирными кислотами Омега-3, а также содержит некоторое количества витамина D.

27. Сардины. Эта демократичная рыба является одним из самых питательных продуктов, которые вы только можете съесть. В том числе не уступает лососевым по содержанию жирных кислот Омега-3.

28. Моллюски. Содержание белка в мидиях, гребешках и устрицах выше, чем в говядине, они являются источником жирных кислот Омега-3. А еще содержат одни из самых высоких уровней минералов среди всех продуктов животного происхождения.

29. Креветки. Еще один отличный источник белка, который при этом содержит минимальное количество калорий. В креветках вы также найдете достаточное количество селена и витамина В12.

30. Форель. Помимо жирных кислот Омега-3 содержит достаточное количество фосфора, йода, цинка, калия и многих других веществ.

31. Тунец. Идеально подходит для тех, кому нужно добавить больше белка в свой рацион, при этом сохранить низкое количество калорий. Несмотря на питательность тунца, Роспотребнадзор все же советует ограничивать его потребление — из-за потенциального присутствия низких доз ртути.

32. Бурый (коричневый) рис. Содержит приличное количество клетчатки, витамина В1 и магния.

33. Овес. Одна из самых полезных зерновых культур, богатая питательная веществами и бета-глюканами — натуральными жиросжигателями, которые снижают аппетит и замедляют всасывание глюкозы.

34. Киноа. Любимая крупа миллениалов является отличным источником растительного белка, а также содержит большое количество клетчатки и магния.

35. Фасоль. Содержит большое количества клетчатки, белка, набор витаминов и минеральных веществ.

36. Чечевица. Еще одно популярное бобовое растение, богатое высокоусвояемым белком, а также микроэлементами — кальцием, магнием, калием, фосфором, железом.

37. Арахис. В нем содержится целый набор витаминов — А, группа В, D, Е, РР. Он богат аминокислотами, полиненасыщенной лионолевой и фолиевой кислотами.

38. Сыр. Один ломтик качественного сыра может содержать примерно такое же количество питательных веществ, как и целая чашка молока. О том, где его заказывать петербуржцам, мы писали здесь.



Диета для счастья: как влиять на синтез дофамина, серотонина и других нейромедиаторов с помощью питания


39. Цельное молоко. Богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами. Более того, это один из лучших пищевых источников кальция. А вот растительные аналоги молока не всегда могут похвастаться питательной ценностью.

40. Йогурт. Настоящий йогурт изготавливается из молока, которое ферментируется путем добавления в него живых бактерий — это дает ему преимущество в виде присутствия в составе полезных пробиотиков.

42. Оливковое масло первого холодного отжима. Одно из самых полезных для здоровья растительных масел, которые вы можете найти. Содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и антиоксиданты.

43. Картофель. Богат калием и содержит почти все необходимые вам питательные вещества, включая витамин С. Он также надолго сохраняет чувство сытости.

44. Батат. В сладком картофеле много ценных веществ — он богат витаминами А, С, Е, К, группы В, аскорбиновой кислотой и широкой палитрой микроэлементов.

44. Яблочный уксус. Универсален и крайне полезен — исследования показали, что он может обладать противодиабетическим, антиоксидантным и противовоспалительным свойствами. Его можно использовать в качестве заправки салатов и для придания аромата блюдам.

45. Темный шоколад. Насыщен магнием и является одним из самых мощных источников антиоксидантов на планете.  

Источник.

Наши новости в Telegram
Комментарии

Наши проекты