Чек-лист: 14 полезных групп продуктов, которые важно иметь в холодильнике и кухонном шкафу

Чтобы быстро приготовить полезный обед, необходима хорошо укомплектованная кухня. Однако  поддерживать запасы продовольствия бывает тяжело — многие ЗОЖ-продукты быстро портятся. Рассказываем, какие долговечные ингредиенты для здоровых блюд имеет смысл хранить в морозильной камере или кладовке. 

1. Сушеные и консервированные бобы и чечевица

Фасоль, чечевица и нут чрезвычайно полезны, так как богаты белком, клетчаткой, магнием, витаминами группы B и железом. Кроме того, они имеют длительный срок хранения. Консервированные бобы можно хранить при комнатной температуре в течение 2–5 лет, а сушеные (в них недостаточно влаги для роста микробов) — до 10 и более лет. Добавляйте питательные бобовые в супы и салаты и используйте в качестве отдельного гарнира.

2. Орехи, семена и натуральные масла на их основе

Орехи и семена обеспечивают организм здоровыми жирами, белком, клетчаткой и множеством витаминов и минералов. В зависимости от сорта они могут храниться при комнатной температуре в течение 1–4 месяцев и использоваться в любых блюдах — добавляйте их в кашу, йогурт, смузи и салаты. А натуральные масла из орехов и семян — долговечные и полезные альтернативы их коммерческим аналогам, которые обычно содержат добавленные масла и сахар.

3. Полезные крупы

Коричневый рис, полба, амарант, булгур и овес могут безопасно храниться при комнатной температуре в течение нескольких месяцев или даже лет. Кроме того, они являются отличным источником клетчатки и микроэлементов, включая витамины группы B, марганец и магний. Используйте их в качестве гарнира, добавляйте в салаты и супы. 

4. Замороженные овощи и фрукты

С точки зрения питательных свойств замороженные фрукты, овощи и ягоды сопоставимы со свежими продуктами, только в отличие от них не портятся месяцами. Так что заполняйте ими свою морозильную камеру. 

5. Мед и кленовый сироп.

Мед и кленовый сироп — натуральные подсластители, обладающие уникальной пользой для здоровья. Мед отличают антимикробные и противовоспалительные свойства, он содержит мощные антиоксиданты. Кленовый сироп также богат антиоксидантами, а еще магнием, калием и марганцем. Конечно же, и натуральные подсластители стоит использовать разумно - слишком много сахара из любого источника может нанести вред организму. 

6. Яблочный уксус

Яблочный уксус универсален и крайне полезен — исследования показали, что он может обладать противодиабетическим, антиоксидантным и противовоспалительным свойствами. Добавляйте его в салаты, соусы и маринады. 

7. Жирные масла

Некоторые продукты, в том числе кокосовое масло, топленое и оливковое масло, являются здоровыми источниками жира. Кроме того, их можно безопасно хранить при  комнатной температуре в течение года или более. Употребление полезных жиров улучшает усвоение жирорастворимых витаминов, минералов и антиоксидантов. 

8. Ферментированные продукты.

Ферментированные, то есть подвергшиеся брожению продукты, такие как квашеная капуста, кимчи и соленые огурцы, вкусны и универсальны, а также обладают рядом преимуществ для здоровья. Исследования показали, что они положительно влияют на здоровье пищеварительной системы, могут помочь снизить воспаление и уровень сахара в крови. 

9. Специи и сушеные травы

Хорошо укомплектуйте место для специй на вашей кухне: куркума, кайенский перец, розмарин, базилик, корица, орегано и тмин не только позволят экспериментировать со вкусами блюд, но и насытят их питательными веществами.

11. Замороженная рыба, птица и мясо

Их присутствие в морозильной камере помогут приготовить здоровую и богатую белком пищу, когда источники свежего животного белка ограничены. Например, свежая курица и мясо будут безопасными до 1 года при хранении в замороженном виде, а замороженная рыба — до 5 месяцев. 

12. Полезные заправки

Заправки, которые помогут превратить скучное блюдо в сенсационное, важно выбирать внимательно - проследите за тем, чтобы в их составе не присутствовало огромное количество сахара. Тахини, сальса, бальзамический уксус, кокосовое масло, горчица и шрирача — некоторые примеры не только вкусных, но и полезных заправок.

13. Яйца

Самый доступный суперфуд, который богат всеми незаменимыми аминокислотами, витамина Е, D, А и множеством микроэлементов. Яйца можно добавлять во множеством блюд, чтобы повысить в них содержание белка. При этом важно знать, что количество яиц, которое вы можете съесть за день без особого вреда для здоровья, зависит от вашего возраста и уровня вашего холестерина. Здоровый человек может употреблять до 3–6 яиц в неделю. Пожилым людям достаточно одного яйца в неделю. Если у вас повышен холестерин, но вы любите яйца, то хорошим вариантом будет съедать один желток и 2–3 белка.

14. Жирный йогурт

Незаменим для хорошо укомплектованного холодильника — его можно есть с фруктами и ягодами, добавлять в смузи, овощные блюда и использовать для придания кремовой текстуры соусам и супам. Не используйте обезжиренные аналоги - жирный йогурт куда более полезен. И  может храниться при подходящей температуре до трех недель. 

Катерина Резникова,
Комментарии

Наши проекты