Ворочаетесь допоздна? Вот 13 лайфхаков, чтобы быстро уснуть — забудьте про овец, слушайте аудиокниги и считайте наоборот

№ 1. Отказываемся от овец

«Это не работает», — говорит доктор Эйдн Махмудзаде, врач общей практики и соучредитель проекта The Sleep Project, который помогает людям, страдающим бессонницей. По словам эксперта, прыгающие барашки — слишком просто и обыденно. Людям становится скучно, и они начинают беспокоиться о скорости засыпания. Так что, как ни странно, чтобы отвлечь мозг, нужно заняться чем-то более высокоинтеллектуальным.

Как усложнить задачу?

• Некоторым людям помогает счет в обратном порядке от 100. Здесь важно каждый раз начинать заново, если сбиваетесь, или если мысли уводят в другом направлении. Уснете быстро и вряд ли дойдете до 30!
• Доктор Линдси Браунинг, дипломированный психолог и нейробиолог, советует упражнение «когнитивный шаффл». Для этого нужно подумать о любом слове, допустим, «торт», и попытаться назвать как можно больше слов, которые начинаются с первой буквы «т». Когда вы исчерпаете этот список, переходите к следующей букве «о» и так далее.

У этого метода есть вариации. К примеру, можно выбрать категорию (фрукты, породы собак, цвета, фильмы) и, начиная с буквы «а», называть по одному предмету из категории на каждую литеру алфавита. 

№ 2. Слушайте то, что отвлекает от мыслей

Забываем, что надо обязательно откладывать телефон во имя цифровой гигиены! Практика показывает, а Рассел Фостер, профессор циркадной нейробиологии в Оксфордском университете, подтверждает: уснуть помогает прослушивание одной и той же аудиокниги. Смысл в том, что вы знаете историю наизусть, но ритм повествования не дает вам думать о посторонних вещах (в какой цвет покрасить ванную, как надо было ответить токсичному френеми 5 лет назад, как подготовиться к презентации на работе), и в конце концов вы засыпаете. По методу абстрагирования это похоже на белый шум (включить его — тоже вариант!).

Идея для тех, кто на кибердетоксе: прокручивать в голове сюжет хорошо знакомой книги, стараясь вспомнить как можно больше деталей. Когда мозг переключается на что-то другое, заставляйте себя вернуться к тому месту, на котором остановились.

№ 3. Ликвидируйте часы

Когда мы просыпаемся посреди ночи, то в первую очередь смотрим на часы, экран телефона. А затем начинаем беспокоиться о том, как много сна нам не хватило, и мысленно подсчитываем, когда придет пора встать. По словам доктора Махмудзаде, так мозг ходит по кругу, и это совсем не помогает снова заснуть. Он рекомендует убрать из спальни все видимые циферблаты. Зачем переживать и проверять, 2 часа ночи сейчас или 6 утра, ведь будильник все равно сработает, когда нужно будет подниматься? А еще это отличный способ победить соблазн думскроллинга.

№ 4. Возьмите аскезу на ночной дожор

Основная проблема с приемом пищи посреди ночи заключается в том, что в это время организм должен отдыхать, а не переваривать полкило клубники. Со временем это может войти в привычку — тело и мозг ожидают еду, и это приводит к постоянному пробуждению.

Идеально поесть за 2-3 часа до вояжа в грезы, выбрав нетяжелую пищу, богатую мелатонином (гормоном сна) и триптофаном (элементом, помогающим синтезу мелатонина). Нутрициолог Анна Ивашкевич предложила нам такие варианты ужина от ночного бдения: 

1. Хумус с сельдереем;
2. Половина печеного яблока (но без добавления меда или сахара);
3. Овощной салат из помидоров, сыра, петрушки, с добавлением отварной курицы;
4. Рис с тушеной или запеченной рыбой;
5. Отварное яйцо с 2 чайными ложками красной икры и любым овощем.

№ 5. Настройте термостат

Будьте немного Шелдоном Купером и регулируйте температуру в квартире так, чтобы жилось и спалось комфортно. «В идеале для большинства людей температура в спальне не должна превышать 18 °C, — уточняет профессор Фостер. — Логика в том, что, когда вы ложитесь спать, внутренний градус тела снижается. А если вы не даете ему это сделать, то будет сложнее заснуть. Но при некоторых обстоятельствах — если у вас перименопауза, менопауза или вторая фаза цикла — гормональные изменения могут повысить вашу температуру, и вы с большей вероятностью будете бодрствовать дольше».

«Если вы просыпаетесь от прилива жара, постарайтесь охладить тело», — добавляет терапевт Зои Шедель. Встаньте на прохладный пол в ванной или рядом с вентилятором и выпейте что-нибудь освежающее. Она добавляет, что очень важно обратиться за медпомощью при ночной потливости, связанной с менопаузой, а еще обсудить с врачом гормональные и негормональные методы лечения.

Домашний лайфхак: сначала замерзнуть, а потом согреться. Попробуйте сбросить с себя одеяло и продержаться без него до тех пор, пока не станет совсем холодно, а затем снова накройтесь. Когда вы согреетесь, тело и разум расслабятся, и вы уснете. Это похоже на перезагрузку.

№ 6. Сосредоточьтесь дыхании

По словам доктора Шедель, дыхательные упражнения, которые рекомендуются при бессоннице, включают в себя квадратное дыхание (вдох на четыре счета, задержка на четыре счета, выдох на четыре счета, задержка на четыре счета) и «4-7-8» (вдох на четыре счета, задержка на семь, выдох на восемь). Она также предлагает попробовать визуализацию: представить себе очень подробный образ и постараться сосредоточиться на нем, чтобы «сместить фокус с попыток заснуть». 

Интересный факт: кому-то плюсом к дыханию помогает медленное постукивание пальцем. Когда мозг сосредоточен на двух вещах одновременно, ему сложнее отвлекаться и выполнять другие задачи. Так он и решает уснуть.

№ 7. Если вы переживаете, то не переживайте

Это не издевка, а реальное упражнение: «Когда вы просыпаетесь ночью, главное — разрешить себе проснуться, — говорит физиолог Гай Медоуз. — Чем больше вы боретесь с бодрствованием, тем более энергичным вы становитесь».

Если вы часто просыпаетесь посреди ночи, Медоуз предлагает обратить внимание на терапию принятия и ответственности. По его словам, этот метод предполагает более мягкий подход, при котором вы замечаете свои мысли без осуждения, дышите и отпускаете борьбу. Возможно, вы не заснете сразу, но, приняв факт бодрствования, вы закладываете основу для более здорового сна в долгосрочной перспективе — выстраиваете с ним доверительные, а не пугающие отношения. 

№ 8. Попробуйте изменить позу в постели

Стандарт засыпания: обычная йоговская поза шавасана (также известная как поза трупа). Но если она не помогает, то мыслите нестандартно — допустим, перевернитесь, положите подушку в изножье кровати и спите так. Как мы и говорили, мозг, борющийся с засыпанием, не любит резкую смену паттернов.

№ 9. Займитесь делом

Не мучайтесь и не бередите эту рану, если не можете отключиться! Почитайте книгу, порисуйте, заполните дневник, тихо займитесь спокойными домашними делами. Если сделать перерыв в попытках уйти в страну Морфея, будет легче достигнуть цели, когда вы снова ляжете в постель, ведь вы какое-то время не лежали там, испытывая разочарование и тревогу. Подождите, пока не почувствуете, что действительно хотите спать, уточняет Махмудзаде.

№ 10. Спите с партнером в разных комнатах

Храпящий или скрежещущий зубами близкий человек — все еще любимый, но отношение к нему не проверяется тем, вытерпите вы этот концерт или нет. Разделите территории сна и обеспечьте себе чилл, темноту и тишину. Отношения не развалятся, скорее, наоборот — если утром каждый встанет свежим и отдохнувшим, то радоваться жизни вместе получится с большей вероятностью.

№ 11. Проинспектируйте свой режим дня 

«Здоровый образ жизни в дневное время закладывает основу для лучшего сна ночью, снижая вероятность нежелательных пробуждений», — фиксирует Мэтью Уокер, профессор нейробиологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли. Уокер подчеркивает, что важно ограничить кофеин и алкоголь во второй половине дня и вечером, а также напоминает, что ужинать лучше минимум за пару часов до отхода в постель.

Еще одна ключевая стратегия — поддерживать свой циркадный ритм: соблюдать режим работы и отдыха и обеспечивать доступ к яркому свету по утрам. Оставайтесь физически активными — регулярные нагрузки способствуют более глубокому и продолжительному ночному отдыху (только избегайте интенсивных тренировок ночью). Если вы спите днем, делайте это рано и недолго или откажитесь от дневного нэпа, если подозреваете, что он — причина бдения в три утра. Наконец, вам может помочь борьба со стрессом. Такие методы, как упражнения на расслабление или успокаивающие ритуалы (ванна с магниевой солью, травяной чай, арт-терапия. — Прим. ред.) помогут вашему организму лучше высыпаться.

№ 12. Будьте воздержаны с водой

Помимо алкоголя и кофеина, эксперты советуют не злоупотреблять любыми другими напитками, так как вскакивать в полудреме и бежать с закрытыми глазами в уборную — 0 из 10. Оцените, как часто просыпаетесь, чтобы посетить туалетную комнату, и попробуйте сократить количество выпитого вечером.

№ 13. Не валяйтесь в кровати допоздна

Утренний свет и регулярное пробуждение помогают нашим биологическим часам настроиться на крепкий ночной сон, — подчеркивает профессор Уокер. Это значит, что нужно ограничивать время, которое вы проводите в постели в выходные, даже если очень и очень хочется выспаться.

Редакция напоминает, что материал не может использоваться для самодиагностики. Необходима консультация специалиста.