Иногда лучше жевать: сколько раз в день и когда нужно есть, чтобы быть здоровым и счастливым

Настроение опустилось ниже уровня воды в Неве и не желает подниматься. Где-то на дне той же холодной реки затаилась работоспособность. Хотите все исправить, но не знаете, за что браться в первую очередь? Для начала возьмитесь за свой рацион и режим дня. Их придется синхронизировать — только не с мобильным телефоном или ноутом, а с циркадными ритмами. 

Циркадные ритмы — суточные колебания активности нашего тела — создают баланс, позволяющий нам чувствовать себя здоровыми, счастливыми и энергичными. Они же регулируют аппетит, пищеварение, усвоение питательных веществ, углеводный и липидный обмен. А еще выступают в роли своеобразной Алисы или Siri для организма — сообщают ему информацию о времени суток. Эти данные нужны телу, чтобы, к примеру, начинать или останавливать выработку мелатонина — гормона, отвечающего за желание заснуть. 

Питаться кое-как (есть все подряд или играть в «голодные игры», пропуская основные приемы пищи, сводить физическую активность к наклонам к розетке с целью зарядить смартфон, поздно ложиться и рано вставать) — все равно что объявить войну биологическим потребностям собственного организма. Он обязательно отомстит. 

«Если человек спит мало или плохо, его кровяное давление может повыситься. Люди, которые спят менее 7 часов в сутки, рискуют своим хорошим самочувствием. Недостаток сна усиливает аппетит, соответственно, возрастает риск набрать вес. Малоподвижный образ жизни приводит к ухудшению качества сна», — предупреждает о последствиях Луи Игнарро, член Научно-консультационного совета Herbalife Nutrition, лауреат Нобелевской премии*. «Злостные нарушители» могут обзавестись ожирением, сахарным диабетом 2-го типа, жировым гепатозом печени и прочими серьезными проблемами с метаболизмом. 

Всему свое время 

Сбалансированный рацион помогает держать ритм! Поэтому важно понимать, сколько и каких макро- и микронутриентов необходимо для хорошего самочувствия. 

Время приема пищи и правильное распределение дневной калорийности между приемами пищи тоже имеют значение.

• Раньше всех «просыпается» кора надпочечников: около 6 утра начинает выделяться кортизол.
• Затем пробуждается ЖКТ, пик его активности приходится на 7 часов. Идеальное время для завтрака (30% от дневной калорийности) — 7–8 утра.
• До 10 утра наша активность, как и концентрация, все еще остается высокой. В это время организму нужен легкий перекус (8% от суточного калоража).
• К 13 часам активность снижается до отметки «достаточный уровень». Поэтому стоит пообедать чуть раньше, часов в 12, потребив 30% от общего числа калорий за день.
• Около 16 часов нас накрывает эмоциональная усталость. Пора пожевать, чтобы не переживать (7% от дневного калоража).
• К 19 часам к эмоциональной усталости добавляется еще и физическая. Ужин (не более 25% от общей суточной калорийности) поможет справиться с обеими. Если вам нужен поздний перекус, ограничьтесь 20%.
• 21 час — время, когда начинает вырабатываться мелатонин, постепенно погружающий нас в сонное состояние. Можно перекусить Вечерним коктейлем (5% от общего числа калорий), чтобы улучшить качество сна.
• В 23 часа секреция мелатонина достигает своего пика. Пора спать! 

Кстати, жировые клетки, производящие лептин, весьма нервно реагируют на нехватку сна. Не выспались? Они тут же урежут выработку гормона сытости на 20%. Чем меньше спишь, тем сильнее хочется спать и… есть. В дуэте с лептином выступает грелин, регулирующий аппетит. Уровень гормона голода в крови снижается, если выкроить на сон часов 7. Чем лучше спишь, тем проще отказаться от вредной еды. 

Белок — это ок 

С легкой руки шведского ученого Йёнса Якоба Берцелиуса белок стали также называть протеином. Перевести с греческого πρωτευω можно как «я занимаю первое место» или «первичный». Новый термин был призван подчеркнуть значимость этого органического вещества. С 1838 года… ничего не изменилось! Белки по-прежнему являются строительным материалом для нашего тела. Они входят в состав гормонов и ферментов, стабилизируют ткани, органы и иммунную систему и просто необходимы для роста мышц. В каждой клетке нашего тела содержится несколько тысяч различных протеинов.

Достаточное количество белка в дневном рационе помогает не переедать вечером и сохранять хорошее настроение. Но в протеиновых продуктах животного происхождения калорий многовато, а обычные белки в продуктах растительного происхождения усваиваются не слишком хорошо. Что же делать? 

Его основной ингредиент — изолят соевого белка, имеющий низкую калорийность и почти 99%-ную усвояемость. Достаточно пары минут, чтобы смешать вкусный напиток, способный заменить один из приемов пищи, и снабдить организм полезными веществами и витаминами. 

Формулы — это серьезно 

У эффективности продукции Herbalife Nutrition есть минимум 4 научных обоснования, полученных в ходе клинических исследований. Положительное действие пищевых добавок было доказано в Германии (Университет Ульма), США (Центр питания человека при Калифорнийском университете), Корее (Национальный университет Сеула) и России. В НИИ питания РАМН в течение полугода тестировали протеиновый коктейль Формула 1 и протеиновую смесь Формула 3.

В ходе рандомизированного контролируемого исследования, проведенного на базе клиники, специалисты оценивали влияние продукции Herbalife Nutrition на массу тела, артериальное давление, состав тела и биохимические показатели крови во время употребления.

Оказалось, что по программе снижения веса с Формулой 1 и Формулой 3 можно снизить жировую массу и уменьшить объем талии, не испытывая мучительного чувства голода. После подведения итогов эти продукты, позволяющие худеть с комфортом, были одобрены Национальной ассоциацией диетологов и нутрициологов. 

*Фонд Нобеля является самостоятельной организацией и не дает каких-либо экспертных оценок продукции Herbalife Nutrition.