18+
  • Здоровье
  • Питание

Все обсуждают пищевую психиатрию! Рассказываем, как здоровое питание может застраховать нас от депрессии

Поделиться:

Исследования по пищевой психиатрии (nutritional psychiatry) все чаще появляются на PubMed, эту тему освещают колумнисты Гарвардского блога о здоровье и New York Times. Рассказываем, что известно о влиянии питания на наше психологическое благополучие и какие продукты являются натуральными антидепрессантами.

Masha Rostovskaya on Unsplash.

Ты то, что ты ешь — кажется, это работает с ментальным здоровьем тоже. Некоторые психиатры уже используют питание как один из компонентов лечения своих пациентов, а в исследовании на тему пищевой психиатрии, опубликованном в журнале European Neuropsychopharmacology в 2019 году, отмечается: хоть факторы психического здоровья сложны, все больше данных указывает на тесную связь между неправильным питанием и обострением расстройств настроения, включая тревогу и депрессию.


От депрессии, по данным ВОЗ, страдает более 300 млн человек во всем мире. Это основная причина инвалидности в мире, а данные Центров по контролю и профилактике заболеваний США показывают, что в 2 раза чаще с депрессией сталкиваются именно женщины.

Идея № 1: Западная диета повышает вероятность развития депрессии

Исследования показали, что риск депрессии может повышать приводящая к воспалению «западная диета», в состав которой входят сладкие напитки, рафинированные зерна, жареная пища, обработанное мясо и жирные молочные продукты. А понижают риск депрессии противовоспалительные ненасыщенные жиры, в том числе Омега-3 (лосось, сардина, тунец) и мононенасыщенные жиры (авокадо, оливковое масло 1-го отжима). Некоторые антиоксиданты, например, флавоноиды (ягоды, бобы, цитрусовые, яблоки) также можно рассматривать в качестве натуральных антидепрессантов.


В исследовании, опубликованном в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, выявили, что у женщин, которые ели рыбу 2 раза в неделю или больше, вероятность возникновения депрессии на 25% меньше по сравнению с теми, кто ел рыбу менее двух раз в неделю.

Идея № 2: Нутритивная бедность рациона вредит психическому здоровью

Предполагается, что недостаток магния, фолиевой кислоты, цинка и витаминов D, B12 и B6 повышают вероятность развития депрессии. Магний содержится в бобах, авокадо, орехах, семенах, цельнозерновых продуктах и темном шоколаде. А еще усваивается через кожу при приеме ванн с магниевой солью. Фолиевая кислота также есть в бобах, листовой зелени, сырой свекле, цитрусах, спарже и брокколи. Устрицы, тыквенные семечки и кешью богаты цинком.

Недостаток витамина D восполняется нахождением на солнце и приемом добавок. Витамин B12 присутствует во многих продуктах животного происхождения (поэтому вегетарианцам настоятельно рекомендуется восполнять его дефицит!), а B6 — в нуте, картофеле, батате, бананах, лососе и тунце.

Karina Zhukovskaya on Unsplash.

Идея №3: Средиземноморская диета — одна из самых полезных и для ментального здоровья

Соблюдение здоровой диеты при депрессии значительно снижает выраженность депрессивных симптомов. В том числе средиземноморской диеты, которая признана самым полезным рационом питания в мире. Традиционный средиземноморский стиль питания характеризуется высоким потреблением продуктов растительного происхождения (фруктов, овощей, орехов и злаков) и оливкового масла; умеренным потреблением рыбы и птицы; низким потреблением молочных продуктов (главным образом йогурта и сыра), красного мяса, продуктов мясопереработки и сладостей (которые часто заменяются свежими фруктами).


Одно лишь употребление большего количества фруктов и овощей может приводить к улучшению психического здоровья на 19–23%.

Идея №4: Во всем виноват микробиом

Исследование, опубликованное в 2020 году в журнале Nutrition, Prevention & Health, показало, что приём пробиотиков также помогает облегчить симптомы депрессии. Взаимосвязь обусловлена так называемой осью «кишечник — мозг», о которой доктор медицинских наук Эмеран Майер написал целую книгу «Второй мозг. Как микробы в кишечнике управляют нашим настроением, решениями и здоровьем». Такие заболевания как синдром раздраженного кишечника, астма, ожирение, метаболический синдром, диабет и когнитивные проблемы могут возникнуть при нарушении баланса между «полезными» и «вредными» бактериями.

Идея №5:  Практикуйте пищевую психиатрию, даже если у вас нет депрессии

Связь еды и вашего настроения несомненно существует: обратите внимание на своё самочувствие при употреблении различных продуктов — не только сейчас, но и на следующий день. Попробуйте придерживаться «чистого питания» в течение двух-трех недель: откажитесь от всех обработанных пищевых продуктов и сахара. Затем возвращайте один за другим продукты в свой рацион и оцените самочувствие. Люди, как правило, не могут поверить в то, насколько хуже им становится, когда они вновь вводят в рацион вредные продукты.


Коррекция рациона питания повысит шансы на выздоровление только при легкой или умеренной депрессии или тревоге. Потребление здоровой пищи не избавит вас от суицидальных мыслей и других опасных проявлениях депрессии — в этих случаях вам требуется помощь незамедлительная помощь специалиста. 

Автор: Карина Сиразетдинова. 

Следите за нашими новостями в Telegram

Комментарии (0)

Ваш город
Нижний Новгород?
Выберите проект: