Летом популярность и актуальность бега повышается настолько, что даже те, кто раньше не мог и помыслить об утренней пробежке, делают первые шаги в этом деле. Чтобы уберечь их от ошибок, мы попросили профессиональных бегунов из Уфы дать советы новичкам и поделиться лайфхаками.
Ульяна Шарикова, мастер спорта, тренер
В какое время дня лучше бегать? Если говорить о работоспособности и выносливости организма, то высокого уровня они достигают с 9 до 12 и с 17 до 19 часов. Многие спортсмены и тренеры знают об этом, поэтому наиболее активную часть тренировочного процесса выполняют в это время. Но немногие могут себе позволить бегать днем.
Так когда лучше бегать: утром или вечером? Утренние пробежки – самый оптимальный вариант для тех, кто учится или работает. Если день начинается в 8– 9 часов, можно проводить тренировки в 6–7 часов и посвящать им примерно 60-70 минут. Легкий завтрак перед бегом позволит запустить обменные процессы организма, наполнит его энергией и взбодрит. Недостаток ранних тренировок в том, что многим сложно заставить себя проснуться и отправиться на пробежку. Здесь главное – в первые недели набраться терпения и сил: организм привыкнет и проблемы отпадут.
Бег по вечерам – хорошая альтернатива для тех, у кого мало времени утром. После работы обычно есть время, чтобы поесть, отдохнуть, сделать пробежку, и остается еще два-три часа до сна. Ложиться спать сразу после тренировки не рекомендуется – организм возбужден. Некоторым вечерний бег помогает снять стресс, другим нравится заниматься вечером, так как на это время у них приходится пик работоспособности. Вечерняя пробежка помогает сжечь накопленные в течение дня лишние калории. Мышцы, которые были мало задействованы в рабочее время, приходят в тонус.
Если работа отнимает много сил и после насыщенного трудового дня появляется чувство усталости, не стоит подвергать свой организм физическим нагрузкам. Желательно отказаться от пробежек поздним вечером. В это время организм расслабляется и готовится к отдыху. В противном случае может возникнуть бессонница.
Подведем итог: бег в любое время суток полезен, если нет противопоказаний, и выбирать нужно только исходя из своих потребностей и самочувствия. Главное – не бегать сразу после еды, перед сном, натощак, если беспокоят травмы, лучше подлечиться и не бегать во время простудных заболеваний.
Владислав Литвинчук, организатор I Love Supersport Ufa, директор Уфимского марафона, исполнительный директор ФЛГ РБ
Правильный бег – это не только техника, постановка стопы и четкие движения руками. Это такой подход к тренировкам, когда человек планомерно наращивает нагрузку и она соответствует его физическому уровню.
В самом начале важно научиться правильно дышать и следить за пульсом, контролировать нагрузку, укрепить мышцы специальными упражнениями. Лучше всего в этом может помочь тренер.
Когда вы уже сделали первые шаги, важно правильно наращивать нагрузку, чередовать сложные интервальные тренировки с простыми пробежками на равномерном пульсе. Чтобы организм успевал восстанавливаться, необходимо хорошо есть, посещать баню и делать массаж, принимать витамины. Когда все эти элементы работают в едином цело, можно сказать, что человек бегает правильно.
Эльза Киреева, мастер спорта международного класса, призер чемпионата мира по полумарафону.
Вопрос, который чаще всего мне задают ученики на первых занятиях: как начать бегать и не бросить через неделю? У меня есть несколько проверенных советов.
1. Для того чтобы начать бегать регулярно, надо поставить себе «красивую» цель. Например, пробежать 10 км или полумарафон 21,1 км. Это может быть другой город или даже страна, где вы всегда хотели побывать. Расскажите об этом своим друзьям и в социальных сетях, так будет меньше шансов сдаться и не выполнить обещание.
2. Начинать необходимо постепенно, поэтапно приучать свой организм к тренировкам. Основная ошибка новичков в том, что они сначала бегут быстро, наращивая километраж. Так делать нельзя. Бегать сначала нужно по 20 минут, контролируя свой пульс. Он не должен превышать 140 ударов в минуту. Если у вас нет пульсометра, то это легко проверить следующим образом: попробуйте на бегу говорить – если вам это удается, значит с вашим пульсом все хорошо.
Для того чтобы бег вошел в привычку, необходимо бегать три раза в неделю, но регулярно. Уже через пару месяцев бег станет привычным делом.
Андрей Хомутов, мастер спорта России по легкой атлетике, чемпион и призер РФ и РБ
Тем, кто начинает заниматься беговыми тренировками, стоит уделить внимание подбору кроссовок. На них лучше не экономить: хорошая обувь прослужит долго и убережет от травм. Покупать ее нужно только в специализированных магазинах, где работают опытные консультанты. Не стесняйтесь задавать вопросы, примерять разные варианты. Кроссовки должны быть предназначены конкретно для бега и подобраны индивидуально.
При выборе обуви важны рост, вес человека, а также наличие проблем со стопой. Сейчас у многих наблюдаются плоскостопие и разного рода пронации. Есть кроссовки с хорошей поддержкой стопы, которые позволяют уменьшить нагрузку на позвоночный столб, коленный и тазобедренный суставы. Это очень важно, поскольку беговые тренировки дают ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Кроме того, тренировочная обувь подразделяется на летнюю и зимнюю. Есть модели для пересеченной местности, асфальта, более элитные модели для марафонов, а также кроссовки с более тонкой подошвой для стадиона.
Я советую новичкам настроиться на продолжительный период привыкания. Нужно делать все постепенно, аккуратно, начинать с более коротких и легких пробежек, постепенно наращивая темп. Всегда следите за собственным самочувствием и состоянием организма. Также рекомендую вступить в какой-нибудь беговой клуб или пообщаться с профессионалами на форумах, а еще лучше – нанять тренера.
Фото: Елена Богданова, Гульназ Сакулина
Комментарии (0)