• Здоровье
  • Здоровье
Здоровье

Социальная тревожность: как понять, что страх перед оценками других людей серьезно тебе мешает

Во время общения вы нервничаете и оцениваете себя глазами собеседника, а мысль о новом посте в Instagram наводит ужас? Возможно, вы имеете дело с повышенной социальной тревожностью. Доктор психологии Эллен Хендриксен посвятила этому явлению отдельную книгу и объясняет, как опознать это состояние и можно ли с ним справиться.  

Социальная тревожность так распространена, что ученые даже разработали специальные опросники, с помощью которых определяют ее степень. Поэтому, если вы подозреваете, что и сами слегка (или даже не слегка) подвержены социальной тревожности, изучите приведенные ниже 25 ситуаций, которые встречаются в двух самых популярных опросниках по социальной тревожности. Чем больше совпадений вы для себя найдете, тем больше в вас социальной тревожности.

1. Я переживаю, когда мне нужно поговорить с человеком выше меня по званию (учителем, начальником и т. д.).

2. Мне трудно смотреть собеседнику в глаза.

3. Я зажимаюсь, когда нужно говорить о себе или своих чувствах.

4. Мне тяжело общаться с сотрудниками.

5. Я зажимаюсь, когда остаюсь с кем-то наедине.

6. Мне трудно себя выражать, я боюсь выставить себя на посмешище.

7. Мне непросто вернуть в магазин покупку.

8. Мне тяжело выражать несогласие с чужим мнением.

9. Я часто переживаю, что растеряюсь и не найдусь, что сказать в той или иной ситуации.

10. Я всегда волнуюсь, когда приходится общаться с малознакомыми людьми.

11. Я все время жду, что ляпну глупость и опозорюсь.

12. В компаниях всегда переживаю, что меня проигнорируют, не заметят.

13. Никогда не знаю, здороваться с малознакомым человеком или нет.

14. Мне неловко говорить по телефону в присутствии других людей.

15. Мне очень некомфортно есть или пить в общественных местах.

16. Я сильно нервничаю, если приходится выступать, произносить речь на публику.

17. Мне некомфортно работать, писать или делать подсчеты, когда на меня смотрят.

18. Всегда нервничаю, если надо позвонить, отправить имейл или СМС малознакомому человеку.

19. Мне трудно подать голос в классе или на встрече.

20. Я стесняюсь пользоваться общественными туалетами.

21. Мне трудно говорить с людьми, которые кажутся мне привлекательными.

22. Нервничаю на экзаменах.

23. Всегда волнуюсь, когда надо принять гостей или устроить мероприятие.

24. Мне очень трудно дать отпор маркетологам и продавцам.

25. Мне не нравится быть в центре внимания.

Перед вами всего двадцать пять примеров, а ведь на самом деле их бесконечное множество. Те из нас, кто подвержен социальной тревожности, скорее бы согласились на восковую эпиляцию зоны бикини или пломбирование зуба без анестезии, чем развлекать гостей на корпоративе. И это мы просим коллегу глянуть кропотливо составленный имейл, «чтобы там никаких глупостей не было», нервничаем в тренажерном зале, в магазине, в очередях — в любой ситуации, где мы на виду и нас могут оценить со стороны. И это только «в оффлайне», а ведь Интернет ох как подливает нам масла в огонь. А все почему? Тревога рождается из неопределенности, а современное общение — сама неопределенность: так, три точечки, значит, он что-то пишет, а потом — тишина… Что это значит? Начальник на мое письмо ответил одним словом? Почему?

Соцсети прилично усугубили ситуацию: в Питтсбургском университете провели исследование, в котором приняли участие 2 000 людей в возрасте от 19 до 32 лет. И его результаты наглядно показали: чем активнее человек пользуется соцсетями, тем выше уровень его тревожности. И дело тут даже не в том, сколько времени он проводит на той или иной платформе. А в чем же тогда? Важно понимать, что соцсети — это пространство критики с одной стороны и поиска одобрения — с другой. Перед подростками и молодежью и так стоит трудная задача — формировать и укреплять самооценку, а взрослеть под неустанным наблюдением и комментариями сложно вдвойне.

Где бы ни находился источник осуждения, в сети или в реальном мире, способов реагировать на него у нас обычно два: избегать или терпеть.

Что приятно, оба этих термина точно передают суть описываемого явления. Избегание — это когда мы закрываем глаза, затыкаем уши: «Ничего не вижу, ничего не слышу!», и занятие это весьма трудоемкое: то соврешь, что заболел, а на следующий день надо не забыть покашливать; то время потеряешь, обходя стороной людные улицы; маршрут приходится рассчитывать вплоть до миллисекунды, чтобы, не дай бог, не явиться на встречу раньше времени и не оказаться втянутым в неформальную болтовню.

Избегание бывает явным — это когда мы не идем на вечеринку, не поднимаем трубку и так далее, а еще скрытым — это когда мы сами не отдаем себе в нем отчета. Первый и, пожалуй, самый распространенный пример — не смотреть людям в глаза, но вариантов бесконечное множество: вот мы не остались дома и все-таки пришли на вечеринку, но весь вечер сидим и поглаживаем хозяйского кота, прячемся в одиночестве на балконе и проверяем сообщения в соцсетях, а потом незаметно выскальзываем и на всех парах летим домой — залечь под одеяло с Нетфликсом. Да, избегание почти всегда приносит мгновенное облегчение, но оставляет за собой горькое послевкусие вины, стыда, разочарования или фрустрации.

А терпение — это когда, стиснув зубы, отбываешь номер на тимбилдинговом мероприятии с отделом, читаешь презентацию или участвуешь в свадебном торжестве — и угомоните уже кто-нибудь эту активную подружку невесты, которая все не оставляет попыток вытащить нас на танцпол — она ведь неслабо рискует: мы скорее воткнем в нее вилку, чем встанем и пойдем отплясывать. После таких вечером мы возвращаемся домой скукоженные, с болью в животе и онемевшими от бесконечной улыбки мышцами лица. Ну, или напиваемся до поросячьего визга.

Примерно 75% людей, испытывающих социальную тревожность, сталкиваются с ней впервые в возрасте от 8 до 15 лет и уже тогда предпочитают сидеть в телефоне, а не общаться с людьми.

Именно этот страх лежит в основе социальной тревоги: что некая ужасная, постыдная правда о нас раскроется и станет общественным достоянием. Мы уверены, будто с нами что-то не так, и, пытаясь скрыть это от окружающих, практикуем избегание. Мы убеждены — если люди узнают страшную правду, если разоблачат нас, то непременно осудят и отвернутся.

Но что же нас так пугает? Дэвид Москович, талантливый психолог из Университета Ватерлоо, предполагает, что мы боимся Разоблачения в одной из четырех категорий:

1) Наша тревожность. Во-первых, мы боимся, что другие заметят физические проявления нашей тревоги: потные подмышки, румянец, как будто бабушка только что застукала нас за просмотром порно, и наше нечленораздельное блеяние, как бывает у участниц конкурсов красоты, когда ведущий задает очень каверзный вопрос. В результате наши шкафы забиты водолазками, а полки в ванной — дезодорантами. Нас не заставишь пользоваться лазерной указкой или пить воду на публике — не дай бог кто-то заметит, как дрожат наши руки, и пота нашего тоже никто никогда не увидит: мы просто не снимем кофту. Ну а если придется, предварительно как следует закинемся успокоительным.

2) Наш внешний вид. Во-вторых, мы уверены, что выглядим как-то не так — мы недостаточно привлекательны, неуместно одеты или с волосами у нас беда. Мы слишком толстые. Все заметят наши прыщи и подумают, что мы заразные. Как ни посмотри — внешность у нас подкачала.

3) Наша личность. Это очень важный пункт. Бывает и так, что мы не уверены в своих способностях и качествах: со мной скучно, я не умею шутить, я просто лузер, идиот, сумасшедшая, недостойная, неумеха или просто какая-то дефективная. «Да что с тобой не так?» — досадуем мы на себя в минуты страдания. Если найдете ответ на этот вопрос — заглянете в лицо вашему главному страху. И чего бы конкретно вы ни боялись, в чем бы ни видели свой главный изъян, именно его и обнаружит Разоблачение.

4) Навыки коммуникации. Это тоже серьезный пункт. Мы думаем, что не умеем правильно себя вести, все делаем невпопад, ничего толкового не можем сказать: если появится дельная мысль, не сумеем ее нормально сформулировать или у нас просто будет пусто в голове. Мы слишком тихо, слишком скучно говорим, переживаем, что нас не расслышат, не поймут — уставятся, сощурятся, попросят повторить сказанное и в итоге начнут обращаться как с трехлеткой.

Четыре года Филипп и его команда из Стэндфордского университета тщательно отбирали участников для исследования: 75 человек с Социально тревожным расстройством (с большой буквы «С»). Каждого участника попросили записать четверку ситуаций, которые произошли с ним и вызвали максимальную социальную тревогу: собеседование, где чувствуешь себя недостойным вакансии; футбольный матч дочери, который намеренно пропускаешь, чтобы не пришлось болтать с другими родителями, или жуткое свидание, когда волнуешься, потеешь и, чувствуя себя отчаянно одиноким, нелепо пытаешься поддержать разговор.

После этого каждого участника отправили в аппарат МРТ, и пока тот, жужжа и потрескивая, сканировал мозг, на экране мелькали написанные испытуемыми истории — по одному предложению за кадр. Чтобы повысить тревожность, исследователи добавили в истории участников их личные, болезненные убеждения о себе: «Я неудачник», «Я странный» или «Я никому не нравлюсь». Каждый кадр — Разоблачение: Я НИКОМУ НЕ НРАВЛЮСЬ, Я НИКОМУ НЕ НРАВЛЮСЬ, Я НИКОМУ НЕ НРАВЛЮСЬ. Ученым было нужно, чтобы тревога участников подскочила до максимума.

Бороться с ней испытуемых попросили двумя способами: в одних случаях реагировать искренне, воспринимая мелькающий текст за чистую монету, а в других — постараться подвергнуть убеждение сомнению, «активно его переосмыслить» и сделать «менее негативным и ядовитым». Не зная никаких приемов и специальных тактик, участники справлялись, кто как мог.

Личный опыт: психотерапевт из Петербурга о своей борьбе с социофобией

После пытки в аппарате МРТ, группу разделили надвое, и в последующие четыре месяца одна половина бездельничала, а другая — еженедельно ходила на сеансы когнитивно-поведенческой терапии, где училась подвергать сомнению тревожные мысли и смотреть в лицо своим страхам. Четыре месяца спустя сканирование повторили: те же четыре истории, те же убеждения, напечатанные заглавными буквами, только вот результаты на этот раз были совершенно другие. Вооруженная когнитивно-поведенческими навыками группа гораздо быстрее справилась с тревогой, чем другая, до сих пор томившаяся в ожидании. Во второй заход на фразу «Я НИКОМУ НЕ НРАВЛЮСЬ» они быстро находили аргумент: «Вообще-то это не так», «Я знаю не одного человека, которому нравлюсь!» или «Эй, просто потому, что эта фразочка мигает у меня перед глазами, правдой она от этого не станет». Даже в тех случаях, когда группу КПТ просили вернуться к старым привычкам и реагировать на написанное всерьез, их изменившийся мозг уже не мог этого сделать.

Более того, сканирование подтвердило результаты. Помните, что мозг, подверженный социальной тревоге, реагирует на социальную угрозу медленнее и слабее, чем спокойный? Так вот, изменения в этой реакции у группы, проходившей КПТ, были на лицо: как по скорости, так и по силе. Благодаря КПТ, нейронная система включалась быстрее и работала эффективнее. Прежний разрыв в несколько секунд сократился, а эти секунды, как прекрасно выразился сам Голдин: «могут привести человека либо к краху, либо к свободе».

Комментарии (0)

Авторизуйтесь

чтобы оставить комментарий.

Ваш город
Уфа?
Выберите проект: