• Развлечения
  • Спорт

И в снег, и в гололед, и в стужу: как бегать в холодное время года?

Щеки покалывает от мороза, за окном холода, и кажется, как вообще можно выйти на улицу, а тем более – на пробежку? Но зима – не повод убирать кроссовки в дальний ящик, и даже если до этого вы не бегали, начать тренироваться можно в любое время года: главное – следовать некоторым правилам. Узнали, как правильно одеваться, при какой температуре можно бегать, и почему беговая дорожка – это лучше, чем ничего. Погнали!

Правильная экипировка

Владислав Литвинчук,
основатель школы правильного спорта
I Love Supersport

Зимой бегать полезнее: воздух в это время года более разреженный и чистый, поэтому оздоровительный эффект будет выше. Да и бегать в прохладу легче и приятнее, чем в жару: сходит на нет риск получить тепловой удар или заработать проблемы с давлением. Пока столбик термометра не опустился до значения  –20°С, бегать можно безо всякого риска для здоровья. Но, конечно, большое значение имеет экипировка. Первое, чему нужно уделить внимание – это кроссовки.  Многие продолжают бегать в летних кроссовках со скользящей подошвой, что чревато падениями и травмами, быстро сводящими энтузиазм перед тренировками на нет. Выбирая зимние кроссовки, помните о важности хорошо выраженного протектора, то есть, рифленой подошвы. Если нужно сэкономить, то выбирайте обувь с водонепроницаемой мембраной (если, конечно, вы не планируете рейд по сугробам). Второе: носки. Выбирайте длинные синтетические термоноски. Если вы часто мерзнете или все равно побежали в летней обуви, надевайте носки с добавлением шерсти в составе. Третье: бафф, эластичный бесшовный шарф, который можно носить как шапку, маску на лицо или повязку на лоб от пота. Четвертое: термобелье. Оно закроет вопрос с пробежками на улице и поможет вам выйти из замкнутого круга «потеть-мерзнуть и снова потеть». И, наконец, пятое: надевайте легкую куртку, ведь в пуховике вы далеко не убежите, а вот в легкой модели с ветронепроницаемой мембраной Windstopper – вполне вероятно. 

Как не превратиться в сосульку?

Тренировки в дождь, ветер и снегопад дают возможность ощутить себя героем: на это ощущение мощно подсаживаешься. Но если вы все-таки переживаете из-за холодной погоды, посмотрите, что в прогнозе на ближайшее время. Если похолодание пришло всего на пару дней – не беда, можно и пропустить один-два дня тренировки и заняться, к примеру, плаванием в бассейне. Но если впереди две недели морозов, вы можете потерять мотивацию и сильно сдать в результатах. Так что утепляемся и вперед! Но чтобы не переохладиться, при температуре ниже –10 С° дышите только через бафф, в конце тренировки не переходите на шаг и не задерживайтесь на улице. Сразу после занятий отправляйтесь в теплое помещение, принимайте душ, пейте горячие напитки, накрывайтесь махровым домашним халатом и надевайте тапочки из войлока.

Как начать бегать зимой?

Ели вы давно не занимались или только начинаете заниматься бегом, входить в режим тренировок нужно постепенно. В первый раз бегайте не дольше тридцати минут, а затем постепенно увеличивайте время тренировки до часа. Начните с шага и уже затем переходите на легкий бег. Если чувствуете, что задыхаетесь, снова сбавляйте темп и идите шагом, а когда пульс выровняется – бегите снова. Как найти свой темп? Во время бега вы должны дышать ровно, спокойно и ритмично, и быть способными поддерживать диалог. Оптимальный пульс для жиросжигания и тренировки сердца – 140 ударов в минуту. А фитнес-браслет или пульсометр для контроля за показателями можно купить в любом спортивном магазине.

В какое время суток выходить на тренировку?

С точки зрения физиологии, лучшее время для бега – с четырех до пяти часов дня. Но большая часть людей в это время на работе, так что доступной альтернативой может стать утренний бег. Главное преимущество тренировки с утра – в том, что после нее вы будете ходить с ощущением: «Кто молодец? Я молодец!», – и хороший настрой на день будет вам обеспечен. Однако, такие тренировки должны быть не слишком интенсивными и продолжаться не дольше часа, особенно – на голодный желудок. Как только проснулись, выпейте стакан воды, подождите 10-15 минут, и стартуйте на пробежку.

Ну а коварство вечерних пробежек заключается в том, что их может не случиться: задержались на работе, нашли дела поинтереснее – и вот вы уже снова не побегали. Если все-таки тренируетесь по вечерам, завершайте тренировку хотя бы за два-три часа до сна: организму нужно время на то, чтобы успокоиться и подготовиться ко сну. Если спортивных целей вы не ставите, для общего оздоровления достаточно бегать трижды в неделю по сорок минут или, максим, по часу – вне зависимости от сезона.

Техника бега

В идеале – технику должен ставить тренер. Можно, конечно, научиться бегу и по видеороликам, но в таком случае вы не видите себя со стороны и рискуете усвоить неправильную технику. Так что, если хотите сделать пробежку своим постоянным хобби, лучше всего взять пару уроков у инструктора. В технике бега важны три момента. Первый – это дыхание: дышите свободно, не зацикливаясь на том, чтобы вдыхать носом, а выдыхать ртом и просто расслабьтесь. Второй важный момент – постановка стопы: во время бега наступайте на всю стопу и ставьте ее точно под себя, это минимизирует риск травмы голеностопа. Третий момент – это движения рук: они должны быть согласованными и идти параллельно, и во время бега вас не должно раскачивать из стороны в сторону.

Нужна ли разминка перед бегом? Для тех, кто не дружит со спортом, поначалу – да. Тем, кто бегает уже постоянно, достаточно немного пройтись пешком, а затем перейти на бег. А вот после тренировки рекомендую всем проводить хотя бы пятиминутную растяжку. Сделайте по три-четыре подхода махов ногами и потяните мышцы колен. Это расслабит мышцы, и после тренировки будет меньше болезненных ощущуений. Так или иначе, даже при неправильной технике и неправильном распределении нагрузки вы рискуете мышцами и, в крайнем случае, связками: риск повредить суставы ничтожно мал.

Может, зимой лучше бегать на беговой дорожке?

Нет, это не лучшая альтернатива. Во-первых, это тоскливое занятие, интерес к которому быстро теряется. Большинство людей бегает потому, что ассоциирует это занятие со свободой, возможностью выбирать направление и смотреть на меняющиеся пейзажи. К тому же, механика бега в парке и бега в зале сильно различается. На дорожке вашей главной целью становится подстроиться под темп полотна, а проработка разных групп мышц не такая детальная. Но беговая дорожка все же лучше, чем ничего.

Лучше бегать в одиночестве или с кем-то?

Если бег еще не стал для вас привычкой, попробуйте найти единомышленников. Идеально, когда рядом есть люди, которые бегают давно. Сегодня в Уфе довольно развиты беговые сообщества, и в соцсетях вы легко найдете любое из них. Бегать сейчас модно: люди собираются на регулярные пробежки в парках и вдоль набережной. Кстати, это отличный способ завести не только новые полезные привычки, но и новых классных друзей.

Текст: Оксана Ватаг

Комментарии

Наши проекты