Если вы все три сезона ждали от Кэрри хоть один романтический + жизненный инсайт (но так, похоже, и не дождетесь), то мы спешим на помощь. Как расхлестнуть захлестнувшие негативные чувства, что делать, если случился постельный (или любой другой!) факап и можно ли в целом переписать в голове отношение к негативному опыту — объясняет Илья Шабшин, психолог-консультант, автор книги «Все проблемы в голове».
Что делать с обидой на партнера?
Каждый раз, когда муж Натальи Алексей после работы шел прямиком в свою комнату и включал компьютер, вместо того чтобы обнять ее, поцеловать и сказать какие-нибудь нежные слова, она чувствовала сильную обиду. В целом отношения между ними сложились теплые, доверительные и радующие обоих. У пары пока не было детей, поэтому они проводили вместе много времени, катались на велосипедах, ходили на выставки и концерты, путешествовали. Интроверт Алексей не очень любил шумные компании, в свободное время отдыхал с книгой в руках, часто играл в компьютерные игры. Наталье нравилось встречаться семьями, вместе ходить на экскурсии, ездить за город, но и побыть вдвоем с мужем ей тоже всегда было приятно. Небольшие разногласия они обсуждали и успешно решали, а каких-то серьез‑ ных проблем у них не возникало. Кроме одной.
В те вечера, когда муж приходил с работы и сразу уединялся в другой комнате, Наталья чувствовала себя так плохо, будто ее совсем покинули. Обида была настолько сильной, что потом не хотелось с Алексеем разговаривать несколько дней. «Почему он игнорирует меня? Я ждала его, целый день крутилась как белка в колесе, приготовила ужин, а он как будто меня не замечает? Я же так не делаю! И ведь я ему уже говорила, что мне это неприятно, но ничего не меняется».
Чтобы помочь Наталье справиться с обидой, нам нужно разобраться с тем, как эта эмоция устроена. Существует очень много теорий по поводу эмоций. Нам поможет система, которую разработал в конце прошлого века российский психолог, философ, педагог Юрий Михайлович Орлов. Она называется саногенное мышление (СГМ, от лат. sanus — здоровый и греч. genesis — происхождение, развитие). По мнению ученого, любая обида состоит из одних и тех же составляющих:
- Наши ожидания относительно действий другого человека.
- Его реальные поступки.
- Несовпадение первого со вторым.
Упражнение «Размышление об обиде»
Вспомните ситуацию, когда вы почувствовали обиду. Найдите и запишите составляющие этой эмоции:
1) ваши ожидания относительно действий другого человека;
2) его реальный поступок.
Ответьте на вопрос: откуда взялись ваши ожидания, из каких источников? Поищите ответ на вопрос «Почему человек, на которого вы обижаетесь, повел себя именно так? В силу каких внешних и внутренних причин это произошло?».
Важно задавать этот вопрос не из позиции осуждения или обвинения, а из искреннего стремления понять — особенно если речь идет о близком человеке: по каким причинам (своим личным особенностям, внешним обстоятельствам) партнер поступил именно так?
Следующий шаг: подумайте, что эффективнее поддается изменению — реальный живой человек или ваши ожидания. Если второе, то сформулируйте новые, более реалистические ожидания. Главное, на что хотелось бы обратить внимание читателей: с одной стороны, мы имеем действия живого реального человека, а с другой стороны, наши ожидания по поводу него, что и как он должен был бы сделать. Это наши идеи, умопостроения, мыслительные конструкции. Все это существует только в нашей голове! Почувствуйте разницу.
Удивительно и парадоксально то, что большинство людей предпочитают поработать над тем, чтобы изменить реального живого человека, а не собственные умственные построения (иногда взятые из очень сомнительных источников типа «Так делал мой папа» или «Я прочитала в соцсетях, что таким должен быть любящий муж»). С обидой можно работать и теми способами, которые описаны в первых двух главах. Можно записать автоматические мысли и сформулировать альтернативные. Можно расцепиться с теми мыслями, которые рождаются от обиды. А можно проработать ее по методике Ю. М. Орлова. То есть количество инструментов самопомощи у вас увеличивается. Пробуйте и выбирайте то, что подходит именно вам.
Полезный совет! Хотя кажется, что эту внутреннюю работу можно выполнить мысленно, на самом деле ответы на вопросы нужно записать. Автору этой методики Ю. М. Орлову его ученики присылали целые тетради с выполненными письменно заданиями. Такова была методика заочного обучения саногенному мышлению.
У Натальи, конечно, были ожидания по поводу того, что должен делать муж, когда приходит с работы домой: проявить к жене внимание и нежные чувства. В тех случаях, когда Алексей так и поступает, обиды, естественно, не возникает. Обижается Наталья, когда муж действует как-то иначе, по другой программе.
Вопрос, который Наталья задает себе: «Какие у меня есть основания ожидать от другого человека именно таких поступков?» Подумав над этим, женщина находит два довода: во‑первых, ее муж так обычно и делает, то есть обнимает и целует жену; во‑вторых, так же нежно вел себя отец Натальи по отношению к маме. Последний довод (взаимодействие между родителями) часто становится основой ожидаемого поведения партнера. И это ловушка, в которую легко попасть, ведь речь идет о другом человеке — со своим характером, привычками. У него нет задачи вести себя так же, как кто-то из родителей. Другие источники наших ожиданий — стереотипные представления, шаблоны, прошлый опыт, а также книги и фильмы.
Когда Наталья задумалась о том, почему же муж иногда после работы уединяется в своей комнате, у нее появились разные версии, например: так бывает, когда он чем-то расстроен или когда рабочий день был особенно тяжелый. В обоих случаях речь не идет о плохом отношении к супруге, об ухудшении их отношений. Просто мужу сейчас необходимо некоторое время для отдыха наедине с собой. Следующий шаг внутренней работы над обидой — скорректировать свои ожидания. Правильно понимая суть происходящего, Наталья принимает (разрешает, допускает), что в некоторые дни мужу после работы нужна пауза. Вместо обиды пришло понимание, сочувствие и спокойствие.
Стыд за неудачу в постели
Алексею хотелось провалиться сквозь землю: эрекции не было, девушка смотрела на него, как ему казалось, с разочарованием. Они познакомились несколько часов назад в клубе, пообщались, немного выпили, потанцевали и поехали к нему. У Алексея такие встречи были не в первый раз, но раньше интимная часть проходила нормально, а сегодня вдруг какой-то непонятный сбой. Новая знакомая уехала, а мужчина не мог успокоиться из-за стыда и страха. Он ругал себя грубыми, оскорбительными словами, прокручивал в голове случившуюся неловкую ситуацию, пытался понять ее причины и решить, что делать дальше. «Как же я мог так облажаться? — думал Алексей. — Всегда был нормальный мужик, а теперь кто я? И что подумала Оля?»
Стыд — очень неприятная эмоция, победить которую не так-то просто. Если для работы, например, с тревогой и грустью есть много эффективных методов, то по поводу стыда такого не скажешь. Алексею помогло саногенное мышление (СГМ), о котором упоминалось выше. Именно саногенное размышление о стыде дает возможность сначала понять, почему появляется это переживание, а потом и уменьшить его остроту. В соответствии с СГМ для того, чтобы стало стыдно, необходимы две составляющие: первая — ожидание от себя определенных поступков, вторая — реальные действия, которые не соответствуют ожиданиям.
Упражнение «Размышление о стыде»
Вспомните ситуацию, когда вы чувствовали стыд. Возьмите бумагу и ручку. Ответы на вопросы записывайте. Задайте себе вопрос: «Как я должен был бы вести себя тогда, чтобы мне не было стыдно?» (Так вы осознаете ваши ожидания относительно собственных действий.) Второй вопрос: «Почему, на каком основании я от себя ожидаю именно этого?» Попробуйте посмотреть на ответ как бы со стороны: убедительны ли причины ваших ожиданий? Следующий вопрос: «Почему я поступил именно так, как поступил?» Речь идет не о том, чтобы оправдываться, а о понимании себя и ситуации. Представьте, что события произошли не с вами, а с вашим хорошим другом, — как тогда вы объяснили бы его действия?
Наконец, попробуйте скорректировать исходное убеждение о себе, приблизив его к реальности. Например: «Я бы хотел всегда успешно проводить переговоры (выступать публично, побеждать на соревнованиях), однако принимаю, что так бывает не всегда, не все от меня зависит». Если вы чувствуете внутреннее сопротивление, то спросите себя: «Что мешает мне пересмотреть существующее правило?» Это могут быть другие убеждения, например о пользе категоричных требований к себе. Тогда стоит взвесить, какую пользу и какой вред они приносят. Реалистичные ожидания от себя — это не просто снижение планки, а шаг к принятию себя таким, какой вы есть.
Полезный совет! Важно знать и помнить, что эмоции не всегда точное отражение реальности: они обусловлены нашими убеждениями, ценностями, прошлым опытом. Если вы почувствовали стыд — это необязательно говорит о том, что вы совершили безнравственный, подлый поступок. Чувство стыда означает, что вы предъявляете к себе такие требования, которым не всегда получается соответствовать.
Алексей, естественно, ожидал от себя, что при интимной близости он окажется молодцом. В реальности получилось иначе — отсюда и чувство стыда. Алексей спросил себя: «На каком основании я считаю, что всегда должен быть успешен в сексуальном плане?» Его ответ был таким: «На основании предыдущего успешного опыта». На первый взгляд аргумент кажется убедительным, однако каждая ситуация новая, в чем-то отличная от пре‑ дыдущих. «Что в этот раз было иначе?» — подумал дальше Алексей. Неприятный конфликт на работе в день свидания. Плюс ночью соседи шумели, и мужчина не очень хорошо выспался. Еще, если сказать по правде, типаж девушки был не тот, который ему нравится. Получается, что есть причины, почему в этот раз произошла осечка. Более того, само убеждение «Я всегда должен быть успешен в постели» стоит скорректировать на пожелание «Я бы хотел, чтобы каждый раз все было отлично, но допускаю, что так бывает не всегда».
И еще одно противоядие от факапов: упражнение «Перепроживание»
Решите заранее, какое неприятное событие из прошлого вы хотите перепрожить. Представьте, что вы, взрослый человек, встречаетесь с собой-ребенком. Поздоровайтесь, представьтесь и сядьте рядом. Поговорите с ребенком, объясните ему проблемную ситуацию, исходя из вашего жизненного опыта и взрослого понимания. Помогите увидеть происходящие события другими глазами, понять их иначе, без негативных выводов о себе, о людях вообще, о мире в целом. Скажите ребенку, что вы его любите, цените, всегда будете рядом.
Постарайтесь поменяться местами и представить, что вы — маленький ребенок и рядом находится взрослый человек, который понимает вас лучше всех в мире и желает добра. Вслушайтесь в его слова, почувствуйте доверие к нему и к тому, что он говорит. Замечайте, как меняется ваше восприятие неприятной ситуации, как на место прежних объяснений и выводов приходят новые. Почувствуйте безопасность, защищенность, спокойствие, легкость и расслабление. Снова станьте собой-взрослым, попрощайтесь с ребенком, скажите, что вы будете заботиться о нем и что вы снова встретитесь.
Перепроживание — очень мощная терапевтическая техника. В процессе ее выполнения поднимаются сильные эмоции, часто хочется плакать. Это нормально. Помните главную задачу — позаботиться о девочке или мальчике. Когда Внутренний ребенок будет чувствовать, что его любят, с ним все в порядке, его ценят, он достоин уважения, то, как ни странно, многие проблемы взрослого человека исчезают. Это похоже на волшебство, но это психология, и она работает.
Полезный совет! В течение суток есть два периода, когда выполнять перепроживание особенно полезно. Первый — когда вы вечером легли спать, расслабились, но еще не уснули. Второй — когда вы утром проснулись, но еще не побежали по делам. В это время можно выполнить даже только фрагмент рескриптинга: например, обнять свою девочку или своего мальчика будет уже очень полезно.
Комментарии (0)