Все говорят о средиземноморской диете, но что это на самом деле? Как питаться, чтобы печень, кишечник и весы сказали «спасибо»? Правда, что кофе и вино — можно?

Почему средиземноморская диета решает

Все схемы питания, которыми мы делимся в этой книге, основаны на средиземноморской диете. Почему?

Средиземноморская диета — самый лучший выбор для вашей печени. В ходе многих исследований было доказано, что она вылечивает жировую болезнь печени. Авторы обзора четырнадцати исследований за 2021 год, в котором изучалось влияние средиземноморской диеты на неалкогольную жировую болезнь печени, пришли к выводу:

«После анализа результатов исследований средиземноморскую диету можно считать прорывом в области лечения НАЖБП (неалкогольной жировой болезни печени —​​​​​​​ Прим. ред.). Она укрепляет здоровье, вытесняя насыщенные жиры и углеводы, и играет непосредственную роль в устранении патологии НАЖБП».

Диета снимает провоспалительные процессы, устраняет резистентность к инсулину, снижает уровень триглицеридов и концентрацию жира в печени.

Средиземноморская диета приносит пользу не только печени. Дело в том, что, помогая одному внутреннему органу, вы помогаете и всем остальным. В поддержку этой классической диеты выступают научные данные о снижении риска диабета второго типа, болезни Альцгеймера и деменции, а также некоторых видов рака. Доказано также, что она защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, что немаловажно, поскольку наиболее распространенной причиной смерти у людей с ожирением печени является сердечный приступ и инсульт.

Ученые провели так много исследований о пользе средиземноморской диеты для здоровья, что через десять лет мы, как шутя Кристин говорит своим пациентам, оглянемся на другие популярные диеты и зададимся вопросом, почему нам вообще приходило в голову питаться как-то иначе. Она убеждена, что средиземноморская диета, которая укрепляла здоровье людей на протяжении веков, выдержит испытание временем. Это «золотой стандарт» диет и идеальный выбор, если вы хотите положительно воздействовать на весь свой организм и поддерживать его оптимальную работу.

Зачем сокращать углеводы

Основное отличие наших планов питания [в частности, модифицированной средиземноморской диеты] от [классической] средиземноморской диеты заключается в снижении общего содержания углеводов (до различных уровней в зависимости от того, какой план вы выберете) и улучшении качества злаков за счет выбора более насыщенных питательными веществами продуктов.

Давайте прежде всего поговорим о том, почему мы выступаем за сокращение количества потребляемых углеводов. За последние несколько лет было проведено множество исследований, показывающих, что умеренное потребление углеводов снижает уровень сахара в крови и помогает лучше регулировать уровень липидов на основе углеводно-инсулиновой модели. Вы получаете двойную пользу, когда сочетаете средиземноморскую диету с умеренным потреблением углеводов.

За последние несколько лет появились новые альтернативные продукты, которые обычно содержат много углеводов, такие как рис и макароны, приготовленные из более полезных ингредиентов, таких как цветная капуста и бобовые. Эти продукты значительно облегчают задачу по употреблению продуктов с большим содержанием питательных веществ, клетчатки и низким содержанием углеводов.

В качестве конкретного примера того, чем отличаются планы питания по обновлению печени, можно рассмотреть рекомендацию средиземноморской диеты заменить макароны из белой муки на макароны из цельнозерновой муки. Мы согласны с тем, что это хорошее предложение, но если вы действительно хотите почувствовать разницу, то мы рекомендуем перейти на макароны на основе бобовых, потому что в них больше клетчатки, больше белка и меньше чистых углеводов. Наш модифицированный средиземноморский план питания — это способ вкусно и интуитивно понятно питаться, которому можно следовать в течение длительного времени. Он разработан с учетом профилактики жировой дистрофии печени, но его также можно использовать для лечения НАЖБП и НАСГ, а также для смягчения последствий НАСГ-фиброза. Если вы на «плохой» или «злой» стадий НАЖБП, то можете рассчитывать на быстрые результаты от диеты с умеренным или низким содержанием углеводов.

Однако модифицированный средиземноморский план может стать своего рода переходом к другому способу питания — вы можете начать с него, освоиться, увидеть некоторые первоначальные результаты, а затем перейти на следующий уровень с одним из других планов, если вам это будет интересно. Или, наоборот, на нее можно перейти спустя пару месяцев после соблюдения более строгой диеты, такой как план с низким или умеренным содержанием углеводов. Если вы уже отслеживаете потребление углеводов, то вам может показаться, что этот план — довольно щадящий с точки зрения допустимого количества. [...] На самое интересное, что вы поймете, что соблюдать новый план питания не так уж сложно и ради здоровья не нужно приносить большие жертвы — вы по-прежнему сможете ходить ужинать в заведения и устраивать барбекю, не чувствуя себя обделенным радостями жизни.

Продукты для модифицированного средиземноморского плана питания 

Много (каждый день)

• Разноцветные фрукты и овощи, особенно листовая зелень и ягоды
• Фасоль и бобовые
• Орехи и семечки
• Цельные, предпочтительно необработанные, злаки
• Оливковое масло первого отжима
• Кофе (до трех чашек в день, несладкий)
• Зеленый чай (до четырех чашек в день, хотя, если вы выпиваете также три чашки кофе, выбирайте зеленый чай без кофеина, чтобы общее потребление кофеина оставалось умеренным)

В умеренных количествах

• Жирная дикая рыба, такая как лосось, треска или озерная форель (два или три раза в неделю)
• Нежирная домашняя птица, такая как белое мясо курицы и индейки, и яйца (два раза в неделю)
• Цельные, необработанные злаки, такие как киноа и коричневый рис (от половины до трех четвертей теннисного мячика при каждом приеме пищи)
• Молочные продукты, до двух порций в день, желательно с низким содержанием жира, чтобы снизить содержание насыщенных жиров, и ферментированные (например, йогурт или кефир) для поддержания здоровья кишечника
• Темный шоколад, четверть плитки среднего размера (с содержанием какао не менее 70%, со стевией или другим натуральным подсластителем вместо сахара) (три-пять раз в неделю)
• Красное вино (не более двух бокалов по 150 мл в день для мужчин и одного бокала по 150 мл для женщин; однако сокращение употребления алкоголя еще сильнее укрепит здоровье печени)

В небольших количествах

• Нежирное красное мясо, максимально приближенное к дикому, например мясо бизона, и говядина травяного откорма (не более 115 г один раз в неделю)
• Сладости (традиционная средиземноморская диета предусматривает небольшие порции и не более трех раз в неделю)

Полезные углеводы, которые можно часто есть

Цельный овес является важной частью средиземноморской диеты, из него получается сытный и полезный завтрак. Есть несколько различных видов овсяных хлопьев, и некоторые из них полезнее для печени, чем другие. 

Овес резаный (также называется ирландской овсянкой) — это овсяная крупа, которую сперва обжарили, а затем нарезали на мелкие кусочки. Это самый цельный вариант овса, который можно купить в магазине. В резаном овсе самое низкое количество чистых углеводов.

Преимущества: Цельное зерно, наименьшее количество чистых углеводов

Недостатки: Готовится дольше, чем другие виды овсяных хлопьев, и имеет более жесткую текстуру, чем у привычной овсяной каши.

Геркулес (или плющенный овес) — это самый популярный вид овсяных хлопьев, используется в рецептах большинства овсяных печений и батончиков гранола. Овсяные хлопья — это овсяная крупа, которую сперва обжарили, затем обработали паром и пропустили через пресс. В результате получаются плоские хлопья, тоньше, чем резаный овес.

Преимущества: Хороший источник клетчатки и белка; быстрее готовится, подходит для выпечки и приготовления овсяных хлопьев, замоченных на ночь, привычная текстура.

Недостатки: Немного больше чистых углеводов и гликемической нагрузки, более обработанная. 

Иногда хочется съесть чего-нибудь хрустящего на завтрак, просто чтобы ничего не готовить. В этом случае выбирайте хлопья, в которых содержится не более пяти граммов сахара и минимум пять граммов белка и/или пищевых волокон. Часто этим критериям соответствуют хлопья с маркировкой «кето», например Catalina Crunch. Ешьте их либо с нежирным молоком (если вы готовите для ребенка, тогда используйте цельное молоко), либо с любым несладким ореховым молоком или молоком из семян.

Типичный день человека N на средиземноморской модифицированной диете

5:45: Просыпается и выпивает стакан теплой воды.

6:15: Тридцатиминутная тренировка: через раз либо езда на велотренажере, либо бег на беговой дорожке или силовые упражнения с весом; в дни силовых тренировок он также проводит интервальные тренировки.

7:30: Завтрак — два вареных яйца и чашка свежесваренного черного кофе.

8:00: Начинается рабочий день.

9:30: Выпивает вторую чашку черного кофе.

12:00: Обед — греческий салат с курицей гриль.

13:30: Выпивает третью чашку кофе.

15:30: Перекус — обычно апельсин или яблоко.

18:00: Ужин — табуле с двумя кусочками пиццы (в идеале пицца на подложке из цветной капусты, но иногда на обычном тесте) и бокалом красного вина. (Иногда он добавляет кусочек темного шоколада на десерт.)

19:30: Перекус — небольшая горсть орехов кешью.

22:00: Время отхода ко сну.

Каждую неделю, придерживаясь модифицированного средиземноморского плана, выделяйте десять минут на то, чтобы задать себе следующие вопросы. Записывайте ответы в тетрадь по Регенерации печени или в дневник. Выработка привычки к саморефлексии и оценке поможет вам придерживаться своих целей в долгосрочной перспективе.

1. Пробовал ли я на прошлой неделе новую пищу с высоким содержанием питательных веществ?
2. Какую замену я приготовил на этой неделе (например, киноа вместо белого риса или макароны на основе бобовых вместо обычных макарон)?
3. Сколько порций овощей и фруктов насыщенного цвета я съедал на прошлой неделе?
4. Сколько дней я ел фастфуд или еду навынос на прошлой неделе?
5. Сколько дней я ел обычные сладости на прошлой неделе?
6. Сколько дней я ел жареную пищу на прошлой неделе?
7. Сколько дней я употреблял по крайней мере две столовые ложки оливкового масла?
8. Сколько дней я ел морепродукты или рыбу на прошлой неделе?
9. Насколько хорошо я справлялся на прошлой неделе с употреблением цельных злаков или злаков в первозданном виде, заменив ими рафинированные?
10. Сколько кофе и/или зеленого чая я выпил на прошлой неделе?
11. Сколько подслащенных напитков (газированные прохладительные напитки, сок, лимонад) я выпил за последнюю неделю?
12. Уделял ли я на прошлой неделе несколько минут тому, чтобы оценить, как я себя чувствую психически, эмоционально и физически после перехода на новый способ питания?
13. Сколько дней я тренировался на прошлой неделе?
14. В целом по шкале от одного до десяти, где один — очень плохо, а десять — очень хорошо, насколько хорошо я придерживался своего плана на этой неделе?

Редакция напоминает, что медицинские услуги имеют противопоказания. Необходима консультация специалиста.