Натуральные сжигатели жира: что добавляют в средства для похудения и работают ли эти ингредиенты?

Желая похудеть, заказываете добавки с натуральными жиросжигателями и добавляете в рацион продукты-ускорители метаболизма? Специалисты Национального института здравоохранения США проанализировали эффективность и безопасность ингредиентов, которые чаще всего можно найти в составе БАДов для похудения. Какие вещества действительно способствуют потере веса и жировой ткани в организме, а какие не работают?

Африканское манго

Африканское манго, или Irvingia gabonensis — это один из видов африканских плодовых деревьев в Западной и Центральной Африке. Экстракт африканского манго снижает сывороточный уровень лептина, то есть гормона, который положительно коррелирует с массой тела и процентным содержанием жира в организме.

Эффективность: Результаты клинического исследования, проведенного в Камеруне, на примере 102 взрослых людей с избыточной массой тела или страдающих ожирением, показали, что у участников, которые принимали в течение 10 недель по 150 мг экстракта африканского манго, в конце исследования вес стал значительно меньше, чем у тех, кто принимал плацебо.

Безопасность: Диетическая добавка Irvingia gabonensis, по-видимому, переносится достаточно хорошо. Побочных эффектов у крыс при дозах до 2500 мг/кг в сутки не обнаружено, хотя безопасность данной добавки не была тщательно изучена у человека. Сообщается о таких возможных побочных эффектах, как головная боль, трудности со сном, метеоризм. Irvingia gabonensis не рекомендуется употреблять людям с почечной недостаточностью.

Бета-глюканы

Это сложные сахара волокнистого типа, содержащиеся в разных источниках пищи. Например, в дрожжах, овсяных отрубях, клетчатке ячменя, лекарственных грибах (таких как рейши), а также в речных и морских водорослях. В качестве растворимых пищевых волокон бета-глюканы используются с целью снижения аппетита и замедления всасывания глюкозы. Лучше всего подавляют чувство голода бета-глюканы из ячменя.

Эффективность: В первую очередь, в ряде исследований изучалось влияние бета-глюканов на липиды крови и кровяное давление, потеря веса являлась вторичным результатом. В ходе исследования 66 женщин с избыточным весом в течение 3 месяцев соблюдали низкокалорийную диету. Часть женщина дополнительно принимала 5-6 граммов бета-глюканов из овсяных отрубей ежедневно, другая группа — 8-9 граммов. Контрольная группа не использовала бета-глюканы в качестве добавки. В конце испытания все группы испытуемых потеряли вес и сократили окружность талии, но между участниками не было значительных различный. Аналогичные исследования также не продемонстрировали существенное влияние бета-глюканов (3-10 граммов в день) на потерю веса.

Безопасность: Бета-глюканы хорошо усваиваются и не вызывают серьезных побочных эффектов.

Горький апельсин

Горький апельсин — это общее название цитрусового аурантиума (вечнозелёного древесного растения). Плоды этого растения являются источником синефринома — натурального жиросжигателя. Исследования показывают, что горький апельсин увеличивает расход энергии и метаболический процесс расщепления жиров, а также действует как легкое средство для подавления аппетита.

Эффективность: Горький апельсин почти всегда сочетается с другими ингредиентами в биологически активных добавках для похудения, поэтому затруднительно отследить исключительно его эффективность. В одном из исследований 20 взрослых людей с избыточным весом ежедневно в течение 6 недель принимали либо препарат, содержащий 975 мг экстракта горького апельсина, 528 мг кофеина и 900 мг зверобоя, либо плацебо. Часть участников не принимала ни исследуемый препарат, ни плацебо. При этом все участники занимались силовыми тренировками и потребляли около 1800 ккал в день. В конце исследования у участников, принимавших комбинированный продукт горького апельсина, наблюдалось значительно большее снижение процентного содержания жира и жировой массы в организме, и было зафиксировано увеличение скорости базального метаболизма.

Безопасность: С продуктами, содержащими горький апельсин, надо быть осторожнее. К часто встречаемым побочным эффектам относятся: боль в груди, головная боль, беспокойство, повышенный пульс, жалобы на опорно-двигательный аппарат, фибрилляция желудочков, ишемический инсульт, инфаркт миокарда и смерть. Однако нельзя утверждать, что такие последствия вызваны именно экстрактом горького апельсина, поскольку помимо него, продукт может содержат множество других растительных ингредиентов. 

Кофеин, в том числе кофеин из гуараны, ореха колы, йерба мате или других трав

Кофеин — это метилксантин (психостимулятор), который стимулирует центральную нервную систему, сердце и скелетные мышцы. Он также повышает желудочную и кишечную активность и действует как мочегонное средство. Период полувыведения кофеина составляет около 6 часов; уровень в крови повышается в течение 15-45 минут после употребления. Доза кофеина в 100 мг, например, увеличивает расход энергии в среднем на 9,2 ккал. в час. Кофеин также может способствовать потере веса, увеличивая окисление жиров за счет активации центральной нервной системы и более быстрой потери жидкости.

Эффективность: Кофеин увеличивает расход энергии и окисление жиров. Однако степень влияния этих эффектов на потерю веса менее ясна, отчасти потому, что клинические исследования, изучающие влияние кофеина на потерю веса, были короткими и использовали комбинированные продукты. В одном исследовании 167 участников с избыточным весом или ожирением принимали диетическую добавку, содержащую кофеин (192 мг/сут.), а другие принимали плацебо. Через 6 месяцев участники первой группы потеряли в среднем более 5,3 кг, а участники второй группы — около 2,6 кг. Другое исследование показало, что препарат, содержащий кофеин и глюкозил гесперидин (водорастворимая форма витамина P, встречающаяся в основном в цитрусовых), снижает жир в брюшной полости и способствует снижению веса.

Безопасность: Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) утверждает, что употребление до 400 мг кофеина в день не представляет никакой угрозы для здоровья человека. Но стоит помнить, что кофеин может вызывать нарушения сна, чувство нервозности и тремор. Доза кофеина свыше 15 мг/кг может вызвать тошноту, рвоту, тахикардию, судороги и отек головного мозга. Сочетание кофеина с другими стимуляторами, такими как горький апельсин и эфедрин, может усиливать побочные эффекты. 

Кальций

Кальций – важный минерал в теле человека. В организме взрослого его содержится около 1—1,2 кг. Кальций необходим для сосудистых сокращений, функционирования мышц и нервной системы, внутриклеточной сигнализации и гормональной секреции. Рекомендуемая доза кальция составляет от 1000 до 1300 мг. в день для детей и взрослых в возрасте от 4 лет и старше. Данные исследований показывают, что недостаток кальция в рационе питания связан с повышенным весом тела, а при увеличении потребления кальция наблюдается тенденция к снижению веса. «Сжигателями» жира в нашем организме являются следующие гормоны: глюкокортикоиды, адреналин и норадреналин, тириоидный, соматотропный гормон (гормон роста), адренокортикотропный и тиреотропный. Именно они способствуют высвобождению ряда веществ, которые разрушают жиры в нашем организме. Одним из этих веществ и является кальций. Таким образом, количество кальция в нашем организме отвечает за то, настолько хорошо будет проходить процесс избавления от ненужных жиров. Натуральными сточниками кальция являются семена (мак, кунжут, чиа, семена сельдерея), сардины и консервированный лосось, бобы и чечевица, миндаль, листовая зелень (начиная от белокочанной капусты и заканчивая шпинатом), тофу и пророщенная соя, инжир, и конечно же, молоко и кисломолочные продукты.

Эффективность: В ходе множества клинических испытаний эксперты пришли к выводу, что кальций действительно способствует снижению массы тела в определенных группах, к примеру, у детей, подростков, взрослых мужчин, у женщин в пременопаузальный период, женщин старше 60 лет и людей с нормальным индексом массы тела.

Безопасность: Допустимый суточный уровень потребления кальция, установленный Национальной академией медицины США (National Academy of Medicine), составляет 2500 мг в день для взрослых в возрасте 19-50 лет и 2000 мг в день для взрослых старше 51 года. Высокое потребление кальция может вызвать запор и препятствовать нормальному усвоению железа и цинка. Также высокое потребление кальция из пищевых добавок, а не из продуктов питания, может стать причиной образования почечных камней. 

Зеленый чай и экстракт зеленого чая

Активными компонентами зеленого чая, которые ассоциируются с потерей веса, являются кофеин и катехины. Зеленый чай улучшает переваривание белков, жиров и углеводов, а также замедляет всасывание холестерина и оказывает выраженное противомикробное воздействие.

Эффективность: Мета-анализ 14 исследований, которые длились от 12 до 13 недель и в которых приняли участие более 1,5 тысяч человек, показал, что добавление в рацион зеленого чая (дозы катехинов зеленого чая составляли от 141 до 1207 мг в день) снижало массу тела в среднем на 0,95 кг. Вдобавок, эксперты сообщают, что для лучших результатов рекомендуется употреблять катехины (мощные антиоксиданты, которые обладают противомикробным действием, предупреждают процессы старения кожи, повышают защитные функции организма и нормализуют массу тела) зеленого чая в сочетании с кофеином, поскольку в течение 12 недель масса тела снижается в среднем на 1,38 кг и обхват талии уменьшается в среднем на 1,93 см. Хотя в 2010 году Европейское агентство по безопасности продуктов питания пришло к выводу, что так и не была установлена точная причинно-следственная связь между потреблением катехинов из зеленого чая и похудением. Таким образом, можно предположить, что если зеленый чай и является средством для снижения веса, то эффект, который он оказывает, не так уж и эффективен.

Безопасность: Употребление зеленого чая в качестве напитка является абсолютно безопасным. Но медицинские эксперты советуют с осторожностью использовать диетические добавки, содержащие экстракт зеленого чая, так как могут быть следующие побочные эффекты: тошнота, запоры, урчание и чувство неполного кишечника, повышенное артериальное давление. В последнее время появляется все больше информации о том, что экстракты зеленого чая  — в первую очередь экстракт этанола (спирт)  — могут вызвать поражение печени, особенно если употребляется натощак. 

Хитозан

Это вещество природного происхождения также является часто встречаемым ингредиентом спортивного питания и средств для похудения. Считается, что хитозан уменьшает количество калорий за счет предотвращения всасывания жиров и снижает всасывание холестерина. Таким образом, он помогает бороться не только с лишним весом, но и положительно влияет на здоровье. 

Эффективность: В ходе клинического исследования 59 женщинам с избыточным весом на 8 недель был назначен или хитозан (3 г в день, разделенный между двумя основными приемами пищи), или плацебо. Участницы при этом нормально питались и занимались физическими упражнениями. В конце исследования, те, кто принимал хитозан потеряли в среднем 1 кг, в то время как вторая группа участниц в среднем набрала 1,5 кг. Более того, авторы Кокрейновского обзора обнаружили, что хитозан при приеме в течение от 4 недель до 6 месяцев способен снижать массу тела в среднем лишь на 1,7 кг по сравнению с плацебо. Они пришли к выводу, что хитозан эффективен только при кратковременном употреблении, и что он оказывает минимальное влияние на массу тела.
Безопасность: Побочные эффекты хитозана незначительны и в первую очередь затрагивают желудочно-кишечный тракт. К ним относятся метеоризм, вздутие, легкая тошнота, запоры, несварение и изжога. Но стоит помнить, что хитозан получают из моллюсков, поэтому у людей с аллергией на моллюсков теоретически может быть аллергия и на хитозан.

Витамин D

Это уникальный витамин, который производится в нашем теле из холестерина, образовавшегося после того, как кожа подверглась воздействию прямых солнечных лучей.Он также присутствует в нескольких продуктах: в рыбе, сыре, яичном желтке и в молоке. Витамин D способствует усвоению кальция в желудочно-кишечном тракте и необходим для правильного роста и перестройки костей. Как правило, чем больше у человека вес, тем меньше в его организме витамина D.

Эффективность: Витамин D отвечает за крепкие кости и в целом за поддержание иммунитета. Однако, согласно исследованию, пищевые добавки с витамином D без ограничения калорий никак не повлияют на ваш вес и жировую массу тела. В целом, потребление большего количества витамина D или прием пищевых добавок с витамином D не способствует снижению веса, но благоприятно сказываются на работе организма. А вот его нехватка в организме может привести наоборот, к повышению веса.

Безопасность: Витамин D как продукт питания, так и как диетическая добавка, при рекомендуемой дозе для взрослого 600-800 МЕ в сутки является вполне безопасным. Передозировка витамина D может вызвать анорексию, потерю веса, полиурию (увеличенное образование мочи) и сердечную аритмию. Он также может повысить уровень кальция в крови, что может привести к кальцификации сосудов и тканей. Профилактической дозой витамина D считается 4 000 МЕ в сутки.

Фукоксантин

Фукоксантин — это каротиноид (каротиноиды придают растениям их цвет), который содержится в бурых, золотистых и других водорослях. Результаты лабораторных исследований свидетельствуют о том, что фукоксантин может увеличивать расход энергии организма в состоянии покоя и сжигает «трудные» жиры», что способствует довольно быстрому похудению. Фукоксантин повышает скорость метаболизма.

Эффективность: Всего одно клиническое исследование было проведено в отношении возможного влияния фукоксантина на потерю веса. В течение 16 недель 110 женщин получали либо плацебо, либо ксантиген (биологически активная добавка к пище, содержащая экстракт бурых морских водорослей и гранатового масло), три раза в день перед приемом пищи в общей суточной дозе (2,4 мг фукоксантина и 300 мг гранатового масла). Все участницы также соблюдали диету, которая не превышала 1800 ккал в день. В результате те, кто получал ксантиген, к концу исследования потеряли значительно больше массы тела (средняя потеря 6,9 кг) по сравнению с теми, кто получал плацебо (средняя потеря 1,4 кг).

Безопасность: Безопасность фукоксантина до сих пор не была тщательно исследована на человеке. Однако участники, использующие ксантиген в клинических испытаниях, сообщили об отсутствии побочных эффектов.

Подготовила Екатерина Гончарова. 

Катерина Резникова,
Комментарии

Наши проекты