Сколько раз вы пытались взять за правило, что телефон за час до сна откладывается, десерты употребляются только утром, а медитация также обязательна, как чистка зубов? А сколько раз срывались? Психологи говорят, что откаты, после которых вы даже не пытаетесь заново оздоровить свою рутину, можно объяснить «истощенным эго». Медицинский редактор Собака.ru Даша Скаянская разобралась, что это такое, и попробовала закрепить новые фитнес-привычки, действуя от противного. И рассказала, что из этого получилось (а еще поделилась нейрохаками, чтобы не слиться, и найденными непосильным ресерчем классными тренировками).
Сила воли и что ей мешает
Долгие годы психология утверждала, что сила воли сродни мышце, которая не устает. Людям, существам слабохарактерным, предлагалось прокачивать ее с помощью регулярных нагрузок: введения различных ограничений и развития дисциплины. Однако в известном исследовании 1998 года социальный психолог Рой Бауэрмейстер и его коллеги опровергли эту гипотезу. Они разделили испытуемых на группы, подали им шоколадное печенье и редис и попросили есть только что-то одно. Ученые рассудили так: чтобы не согрешить с печеньем, «группе редиса» потребуется самодисциплина (обидно, что коллеги поглощают кукисы!). На втором этапе эксперимента участникам предложили решать головоломки, не сообщая, что правильного ответа нет. Те, кто наслаждались печеньем, решали головоломки в среднем по 19 минут, а те, кто ели редис, сдавались после восьми попыток. Вероятно, их сила воли уже была подорвана отказом от десерта.
Так родилась теория «истощения эго», согласно которой сила воли — ограниченный ресурс. И соответственно обращаться с ней надо аккуратно — после слишком интенсивной тренировки такая мышца не то, что откажет, но и может испариться. Этим прекрасно объясняется, почему, взвалив на себя 10 новых и очень полезных привычек, рано или поздно человек махнет рукой, ругнется и больше не будем заниматься такой ерундой, как изменение образа жизни.
Как нейрохакнуть свою силу воли
И можно ли сделать так, чтобы она не мешала трансформировать свое неуемное эпикурейство в ЗОЖ? Предполагается, что да, если не «истощать свое эго». Как относиться к нему бережно?
- Выбрать адекватное количество новых привычек, которые хочется сформировать. Идеально сделать так, чтобы они поддерживали друг друга (допустим, можно объединить цели питаться правильно и чаще готовить дома).
- Включить фантазию, проанализировать прошлый негативный образ и создать такую атмосферу, чтобы новый паттерн было приятно повторять.
- Разрешить себе поблажки (в конце концов, мы люди или роботы?).
- Если вдруг настроение ниже среднего, то не бросать активность, а быть гибким и придумать, как все-таки выполнить задачу и развеселить себя.
Почему это работает? Мозг перестает тратить силы на уговоры и принуждение, и рутина превращается в приятную игру. Так, по сути, мы не то, что бережем силу воли, мы даже не включаем ее, а привычка все равно формируется, благодаря привитию себе новых систематических дел.
Личный опыт
Следуя этим нехитрым правилам, я составила стратегию, чтобы придерживаться ее в течение четырех недель (да, это факт, что привычки закрепляются дольше, но нужно ведь начать с какого-то контрольного отрезка).
Сначала определила самый приоритетный для меня сейчас вектор саморазвития — больше спорта в жизни.
Затем вспомнила, почему меня бесили зарядки в предыдущие дни — потому что мне скучно, а еще не хватает работы мозга (многие любят его отключать и разгружаться, но мне хотелось провести нейроэксперимент и на себе проверить, как мозг подает сигналы телу).
И сформулировала цель — не просто сравнить фото пресса до и после, но и найти активность с «познавательной функцией», чтобы затем оценить обещанный результат. Этим пунктом пренебрегать нельзя, следует четко сформулировать свой интерес. Почему? Потому что наука говорит, что у искренне вкладывающихся в свое дело людей дофамин вырабатывается именно в тех зонах мозга, которые ответственны за мотивацию. Полезный нейрохак, чтобы в итоге не слиться!
Вуаля, придуманы две привычки, которые в целом разовьют во мне склонность к фитнесу: первое — делаю зарядку каждый день, второе — два-три раза в неделю качаю мышцы малого таза с помощью гаджета с функцией обратной связи, который выводит активность мышц на экран смартфона и с помощью специальных приложений (де-факто — игровых программ) ты контролируешь активность мускулатуры.
Таких гаджетов на рынке довольно много, я выбирала между Magic Kegel Master Gen 2, Perifit+, Elvie и kGoal. В итоге остановилась на последнем — больше понравился игровой интерфейс. Но аппараты для интимной зоны — вещь исключительно личная, поэтому моим выбором руководствоваться никого не призываю (главное, смотрите на гарантию и безопасность материала, лучше, чтобы это был медицинский силикон). Одна моя знакомая ЗОЖ-энтузиастка вообще не любит пневматические гаджеты, зато перепробовала несколько миостимуляторов!
Итак, девайс обещает профилактику и даже исправление многих вопросов в деликатной зоне (особенно возникающих после родов), но у меня они отсутствуют. А вот проверить, как мозг командует телом, чтобы оно управляло гаджетом, и оценить, правда ли амурная жизнь заиграет новыми красками — увлекательно. Кэрри Бредшоу о таком не расскажет!
Кстати, следую тому, что пишу: в этом материале мы с гинекологом и реабилитологом обсуждали, как выстроить рутину по циклу, так что тренировки буду подбирать соответствующие.
Неделя 1
Стартую заряженной (еще бы, после отпуска!) и первые несколько дней проходят ажурно. Эту неделю было решено провести в формате «поощрительный лайт», поэтому зарядку делаю не больше четверти часа, но ударно, а тренажер использую минут 5-10. Как говорится, главное, делать регулярно!
Интерес-интересом, а определенной цельности и последовательности хочется, поэтому всю неделю чередую сеты на пресс, руки и ноги (гори-гори ясно). В ход идет совершенно убийственный 11-минутный комплекс Кендалл Дженнер и упражнения от австралийского фитнес-тренера Кайлы Итсинес — программы легко гуглятся, и также легко с вас льет градом в конце.
Но если зарядка вызывает, скорее, гордость собой, то вот вечерний ритуал — это, девочки, ситуация help, ситуация sos. Объясню: если вы делали упражнения Кегеля, просто поджимая мышцы, то это детский лепет — когда вы сонастраиваетесь с девайсом kGoal, и он требует сконцентрироваться таким образом, чтобы достичь определенных значений напряжения или двигать мышцами так, чтобы повторить фигуру на экране, то голова взрывается. Живешь больше четверти века, а не знаешь, какая сложная система у тебя внутри.
Парни — не смейтесь. Есть аппарат и для вас (не волнуйтесь, он «неинвазивный», надо просто сесть верхом), и я бы послушала отзывы, как вы управляли этим «седлом».
Итоги: зарядка — все 7 дней, интимная гимнастика — 3 сессии. Найс!
Неделя 2
Итак, первая неделя прошла без срывов, поэтому во вторую идем уверенно. Очень даже зря — едва на улице холодает, и утро встречает дождем, как вылезать из кровати, натягивать форму и делать глупую зарядку для своего глупого здоровья не хочется. Мы с моими хомячками в голове договариваемся, что если я пропускаю утренний движ, то делаю небольшую тренировку днем или вечером (храните все силы гибкий график и удаленку!). Открытие — днем веселее! В итоге подсаживаюсь на получасовой комплекс для всего тела, который выполняют «ангел» Victoria's Secret Алессандра Амбросио и тренер Трейси Андерсон (ментор Джей Ло, между прочим!).
Что касается деликатного фитнеса, то тут распаляется борьба между ненавистью и научным интересом. Страшно бесит, когда не получается пройти очередной уровень, и приложение выдает, что, видите ли, не хватает силы, координации, или что я не умею расслабляться. Но! Либидо и тело явно в восторге, хотя здесь не исключено влияние овуляции.
Итоги: зарядка / дневная тренировка — 5 раз (в один день было категорически лень, а в следующий — два часа играла с одним спортивным киборгом в бадминтон), интимная гимнастика — 2,5 сессии (я псих и один раз закончила раньше, потому что не получалось пройти уровень. Мне не стыдно, я не истощаю эго злостью на себя!).
Неделя 3
Готовилась к тому, чтобы семь дней предлагать всем и каждому гореть синим пламенем, но это желание появляется только к четвергу. Зарядка (теперь называю ее «полдником») нынче проходит по урокам немецкого тренера Памелы Рейф, и особенно радует 15-минутное фитнес-бомбалейло в танце. Но чем ближе конец недели, тем больше я думаю о том, что мир тлен, а еще — о шоколадном торте из Aster.
А вот с гаджетом для здоровья мы, как ни странно, спелись. Видимо, мозг понял, как контролировать эти немыслимые точки и под влиянием азарта я все-таки одолела игровые программы. «Группа редиски» бросила головоломку спустя 8 попыток? Ха, я за свою бралась раз 15, но оно того стоило (полагаю, помогло отвлечение на сериал, чтобы мозг решил задачу в фоновом режиме — это нейрохак, обусловленный особенностями работы жестких и гибких звеньев мозга)! А еще личная жизнь действительно выдала более яркие переживания. Знаете, почему? Напрягала и расслабляла мышцы, как научил тренажер.
Итоги: 4 фитнес-полдника и полуночный шоколадный торт, 4 (!) сессии интимной гимнастики + 1 восстановленное самоуважение.
Неделя 4
Как счастливый обладатель болезненного первого дня цикла, ответственно заявляю — обычный и деликатный спорт лечат, потому что у меня ничего не болит (Совпадение? Не думаю). И спину не тянет, счастье-то какое.
Гимнастику малого таза, по понятным причинам, откладываю, а вот без полдников теперь как будто бы даже стало скучно — неужели привычка? Но в этот период жизни мне легко расстроиться, поэтому никаких подвигов совершать не планирую — по вечерам включаю йогу с инструктором Еленой Маловой и пыхчу во всевозможных асанах.
Итоги: 3 урока виньяса и 1 зарядка для малого таза.
Выводы
Каюсь, в самом начале я не упомянула, что мой самый главный стимул закончить челлендж — написать и сдать статью. Но кроме этого отмечу, что когда перестаешь себя заставлять, ругать за несделанное и в принципе относишься к улучшению своей жизни с легкостью — цели достигнуть гораздо проще (и это не эзотерика, а научный факт!). Так что срываться и вычеркивать две новые активности из расписания я точно не собираюсь. И через пару недель попробую практиковать медитацию на свечу, потому что с закрытыми глазами, ну, совсем не моя история.
Редакция напоминает, что спортивные практики и медицинские девайсы имеют противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Комментарии (0)