• Здоровье
  • Здоровье

Не стать легкой добычей: 6 правил заботы о здоровье во время пандемии COVID-19

Не существует ни одной технологии или лекарства, которые гарантируют вам защиту от COVID-19 или хотя бы легкое течение заболевания. Тем не менее очень важно поддержать свой организм во время пандемии, придерживаясь следующих шести правил. «Собака.ru» рассказывает, как на нашем иммунитете отражаются сон, любовь к вину, пищевые добавки и строгие диеты. 

Правило №1: качественно высыпаться

Всего одна бессонная ночь способна лишить нас защиты от COVID-19. За это время происходит мощнейшее угнетение иммунной системы: в организме резко сокращается количество NK-кле́ток – натуральных киллеров, составляющих первую линию обороны против вирусов. Ученые Калифорнийского университета в Сан-Диего провели эксперимент на добровольцах, в ходе которого заразили риновирусом 164 здоровых человека. Исследование показало: инфекция стала развиваться в организмах тех, кто в последнюю неделю спал меньше пяти часов в сутки. Участники, чей сон составлял 7-9 часов, не заболели, несмотря на встречу с вирусом.

Сомнологи отмечают, норма сна для каждого индивидуальна, следовать общепринятым требованиям не обязательно, главное – чувствовать себя бодрым и отдохнувшим после пробуждения. Улучшить качество сна поможет строгий режим: врачи рекомендуют ложиться спать и просыпаться всегда в одно и то же время, независимо от праздников и выходных.


Почему спать много тоже вредно — объясняет руководитель лаборатории сна

 

Правило №2: пить меньше алкоголя и больше воды

Американские ученые доказали, что алкоголь ослабляет нашу защиту перед вирусами и бактериями. Исследователи из Мэрилендского университета провели эксперимент: они предложили 15 молодым людям выпить пять 50-граммовых стопок водки. Анализ крови испытуемых показал, что сначала прием алкоголя запустил активный иммунный ответ организма. Однако уже через пару часов анализы продемонстрировали обратное: в крови испытуемых нашли высокую концентрацию белков цитокинов, что свидетельствовало об ослаблении иммунной системы.

В начале пандемии в СМИ появились сообщения о том, что риск заражения коронавирусом снижает употребление некоторых сортов марихуаны. Но вскоре Международная ассоциация каннабиноидной медицины IACM опубликовала заявление об отсутствии научных доказательств эффективности каннабиноидов в лечении и профилактике COVID-19. Зарубежные эксперты не отрицают эффективность марихуаны в лечении пациентов с тяжелым течением COVID-19. Однако также подчеркивают, что говорить об этом рано из-за отсутствия доказательных научных работ.

Анна Турушева

PhD, MD, доцент кафедры семейной медицины СЗГМУ им. Мечникова, врач-диетолог Медицинского центра СКА

Один бокал вина вам не навредит, но если счет идет на бутылки – иммунитет серьезно страдает. Употребление алкоголя приводит к обезвоживанию организма, что снижает его барьерные функции.

Если вы хотите поддержать себя во время пандемии, не налегайте на спиртное и пейте больше воды. Свою норму жидкости можно рассчитать по формуле: 30–40 миллилитров воды× вес в килограммах. Достаточно ли воды вы потребляете, покажет цвет мочи: если утром моча светло-желтая, ваш организм не обезвожен.

Правило №3: питайтесь разнообразно и откажитесь от строгих диет

Фанатичное следование ЗОЖ-трендам – например, отказ от жиров, молочки и глютена – повышает риск подхватить инфекцию. Строгие ограничения в питании приводят к дефициту витаминов и потере подкожно-жировой клетчатки, а это делает наш организм более легкой добычей для COVID-19.

Кофеин, сладкое и глютеносодержащие продукты не враги нашего иммунитета. Небольшое количество кофе (1-2 чашки в день) стимулирует иммунную и нервную системы. А 50 граммов горького шоколада способны активировать Т-лимфоциты и улучшить работу клеточного иммунитета. Если у вас нет целиакии или аллергии на пшеницу, исключать из рациона хлеб из обдирной муки, макароны твердых сортов и каши не обязательно. В нормальных количествах эти продукты насыщают нас витаминами группы B, цинком и магнием.


Анна Турушева

PhD, MD, доцент кафедры семейной медицины СЗГМУ им. Мечникова, врач-диетолог Медицинского центра СКА

Если хотите усилить защитные функции организма, следите за тем, чтобы ваше питание было максимально разнообразным и включайте в рацион продукты, стимулирующие иммунитет. Например, грибы и морские водоросли, которые содержат бета-глюканы – вещества укрепляющие иммунную систему. Обратите внимание на продукты богатые цинком: его много в говядине, бобовых, курице и тыквенных семечках. Ешьте рис, кукурузу, орехи и белокочанную капусту. Они богаты глутамином – аминокислотой, которая необходима для размножения иммунных клеток.

Увеличьте количество овощей и фруктов: они должны занимать полпорции в каждый прием пищи. Сейчас это могут быть – фейхоа, хурма, мандарины, тыква, морковь и свекла. Чем более пестрый набор окажется у вас в тарелке, тем лучше, так вы обеспечиваете своему организму разнообразие микроэлементов.

Правило №4: не увлекайтесь пищевыми добавками

Избыточный прием Омега-3, витаминов Е и С не спасет от заражения коронавирусом, но может навредить вашему организму. Лучше всего получать необходимые витамины, минералы и аминокислоты из пищи. Прием иммуностимуляторов также не защитит вас коронавируса. В лучшем случае их применение будет бесполезным, а в худшем – может нанести вред, в том числе привести к развитию аутоиммунных заболеваний.

Насытить организм необходимым для крепкого иммунитета витамином Е без риска для здоровья мы можем с помощью сливочного и подсолнечного масел, миндаля и орехов. А получить витамин С – стимулятор защитных свойств – можно из цитрусовых, болгарского перцы, киви, чаев и морсов с шиповником и смородиной. 

Как отмечает Анна Турушева, получать Омега-3 тоже лучше из продуктов питания: включите в рацион льняное семя и масло, а также морскую рыбу и селедку. В небольших количествах эта жирная кислота незаменима для нашего организма, но если человек принимает слишком много Омега-3, его иммунный ответ может быть снижен – это уже доказано на примере вирусов гриппа, туберкулеза и сальмонеллеза.

Правило №5: при необходимости восполните дефицит витамина D

Люди с низким уровнем витамина D более уязвимы для COVID-19. Ученые Чикагского университета медицины провели исследование и доказали, что дефицит солнечного витамина ослабляет защитные функции нашего организма.
Этот вывод подтверждают и показатели смертности от новой инфекции: статистика по COVID-19 печальнее в тех странах, где население страдает от нехватки витамина D из-за недостатка солнечного света.


Анна Турушева

PhD, MD, доцент кафедры семейной медицины СЗГМУ им. Мечникова, врач-диетолог Медицинского центра СКА

В Петербурге многим не хватает витамина D: в осенние и зимние месяцы у нас совсем мало солнца, кроме того, мы почти не бываем на улице – передвигаемся на машинах и в метро, работаем в помещениях. К сожалению, получить достаточное количество этого витамина из пищи практически невозможно. Поэтому для укрепления иммунитета стоит принимать лекарственные капсулы: профилактическая доза витамина D – от 600 до 1200 международных единиц. Принимать витамин D в более высоких дозах можно только после консультации врача.

Правило №6: получать больше удовольствия от жизни

Израильские ученые уверены, что активация центра удовольствия в нашем мозге делает нас менее уязвимыми для вирусов. Позитивные эмоции и радость от правильно решенной задачи усиливают иммунный ответ организма. Ученые провели опыт на лабораторных мышах: они простимулировали у грызунов область мозга, отвечающую за удовольствие, и заметили активацию иммунных клеток в крови и печени животных.

Благодаря удовольствию мыши получили естественную защиту организма от бактерий и вирусов, которая сохранялась на протяжении недели после испытания. Исследователи считают, что подобный эффект наслаждение и радость оказывают и на людей.

Если получение удовольствия от жизни для вас неразрывно связано с общением, отдайте предпочтение встречам на улице. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отмечает, что прогулка с друзьями или деловые переговоры, проведенные на свежем воздухе, существенно снизят риск заражения COVID-19.

Текст: Ольга Шкворова.

Комментарии

Наши проекты