Как сократить экранное время и перестать думскроллить? Вот 8 эффективных способов

Следите за своим экранным временем

Это самый очевидный и довольно скучный совет, но пренебрегать им нельзя. Знаете, почему? Именно он дает понимание масштаба проблемы! 

Одно дело — безразлично признавать, что, да, периодически грешим думскроллингом, а другое — увидеть цифры (как в рабочий день получилось так, что ТикТок не закрывался?) и привести себя тем самым в чувство.

В результате оценив количество часов, затрачиваемых на каждое приложение, вы можете удалить (не из библиотеки, но хотя бы с экрана) самые прожорливые и наименее полезные программы, отписаться от источников брейнрот-контента. Так соблазн отвлечения потеряет некоторую часть своей силы.

Перейдите в черно-белый режим

Да, делаем контакт с телефоном не слишком приятным, удаляя яркие цвета. К примеру, для iOS 18 схема следующая: смахиваем экран и нажимаем на «Добавить элемент управления» → «Универсальный доступ: зрение» → «Светофильтры».

Сработает ли это? Зависит от индивидуальных особенностей психики, но! Исследование команды университета Кобленца в Германии, показало, что люди, которые настраивали свой гаджет в 50 оттенках серого, в итоге тратили в виртуальном пространстве меньше времени. А ресерч ученых из университета Северной Дакоты в США продемонстрировал, что такая неудобная палитра сокращает время, которое студенты проводят у экрана, в среднем на 37 минут в день.

Отключите уведомления

И просто не давайте случайным цифровым событиям рассеивать ваше внимание (новые акции в доставке явно не приоритетная информация, когда дедлайн жжется, верно?). Для этого устройте ревизию всех программ на устройстве и самым суровым образом отключите звуковые сигналы, всплывающие сообщения, информирование на заблокированном экране. Если вы не можете пройти и мимо новой цифры на иконке приложения, то отмените баннеры.

Кроме того, хорошим решением могут стать разнообразные режимы, ограничивающие доступ к вам. Такие фичи, как авиарежим и «Сон», «Не беспокоить» и «Режим концентрации», mute для чатов и каналов, позволяют отключиться от виртуальных триггеров на определенное время либо допустить срочные уведомления от выбранной вами группы пользователей. Удобно? Удобно.

Договоритесь с самим собой

Беседа, требующая самоотречения! Определите ситуации, в которых вы не будете пользоваться девайсом, и придерживайтесь этого правила. Допустим, совершенно не повредит пребывать только в реальном мире, когда вы:

• Принимаете пищу;
• Встречаетесь с прекрасным (то есть в кино и музеях, на концертах etc.);
• Общаетесь с друзьями и семьей (просто не доставайте аппарат из кармана);
• Готовитесь ко сну (да-да, тот самый пресловутый час без телефона).

Найдите хобби

Когда мозг скучает, он дает рукам команду взяться за телефон. Поэтому надо занять его чем-то другим, приносящим удовольствие! Это классная возможность прокачать новый скилл или вернуться к старому, но любимому занятию. В частности, вы можете посвятить свое время:

• Физической активности (любой, которая нравится: от йоги и пилатеса до джиу-джитсу и танцев);
• Изучению нового языка (мозг билингвов сохраняет свою молодость дольше!);
• Занятиям творчеством, которые обладают отличным антистресс-эффектом.

Поговорите с близкими

Чаще всего мы используем смартфоны для общения. А это значит, что сократить экранное время, не создав новые правила коммуникации, довольно трудно. Расскажите друзьям, что пробуете новую рутину, попросите поддержки и можете даже предложить присоединиться к новому опыту! Возможно, ожидания людей, мнение которых вам важно, станет лучшей мотивацией. А есть вариант, что вы станете получать меньший поток мемов (или тот же, но в более разумное время) — и это тоже позволит не отвлекаться от текущих задач.

Используйте альтернативные инструменты

Другими словами, делегируйте задачи телефона технологиям без экранов. Допустим, купите обычный будильник (олдскул, но зато стильно!) и тогда вряд ли получится прыгнуть в соцсети сразу после сна. А новые треки, подкасты и голосовые сообщения включайте и слушайте через умную колонку.

Занимайте экранное время с пользой

Ограничение использования не то же самое, что полное прекращение. Как иначе общаться с родственниками, которые далеко, смотреть новый сериал или изливать душу в блоге? 

Все дело в том, как вы себя чувствуете после конкретного онлайн-действия. Попробуйте это фиксировать! Вы счастливы после прослушивания музыки или тг-обмена новостями с другом? А какие у вас ощущения, когда, начав листать ленту в 20:00, обнаруживаете себя в этой же позе в 22:30 (это что, гипноз?). Делайте выводы.

И, разумеется, не ждите моментального результата. Срывы, как говорят некоторые психотерапевты, специализирующиеся на лечении зависимостей, бывают частью пути (дисклеймер: овериспользование телефона это не диагноз!). Сокращайте свое кибер-время постепенно, экспериментируя как с поблажками, так и с более строгими запретами. Ваш прогресс может быть неравномерным: сегодня девайс попал в руки только для сброса спам-звонка, а на следующий день вы весь в нем. Это ок.