Вкалываете к купальному сезону, а результата нет (окак!)? Возможно, вы не учли подводные камни, из-за которых пот льется градом, но «кубики» прячутся. Почему выпады не сделают ягодицы круглыми, чем вредно втягивание живота и правда ли, что самый крутой результат дает правильное дыхание — рассказала Иванна Идуш, профессиональный тренер и мастер спорта по спортивному черлидингу (вице-чемпионка Европы, трехкратная чемпионка России!).
Пресс не появляется
Оговоримся, что пресс — это условное название мышц живота, такого понятия в анатомии нет. Вот, из чего он на самом деле состоит:
- Прямая мышца. Расположена вертикально от грудины до лобковой кости. Она формирует «кубики пресса», отвечает за сгибание вперед (например, при подъеме корпуса из положения лежа) и за вертикализацию тела в пространстве вместе (делит эту обязанность с многораздельными мышцами спины).
- Наружные косые мышцы. Находятся по бокам живота, идут по диагонали вниз и внутрь. Помогают в поворотах и наклонах туловища, участвуют в скручивании.
- Внутренние косые мышцы. Ищите их под наружными косыми, волокна идут в противоположном направлении. Также участвуют в поворотах и стабилизации корпуса.
- Поперечная, самая глубокая мышца живота. Охватывает туловище, как корсет. Не видна внешне, но играет ключевую роль в поддержке внутренних органов и стабилизации позвоночника. Важна для осанки и «плоского живота».
Если мы говорим о «кубиках», то вот основные условия, при которых они могут усиленно скрываться, и что с этим делать:
1. Высокий процент подкожного жира.
Главная причина отсутствия видимого результата. У мужчин пресс проявляется при 10–12% жира, у женщин – при 16–18%. Даже когда у вас развитые мышцы, лишний объем может их скрывать.
2. Неправильное питание
Переедание (мешает сжиганию жира), отсутствие дефицита калорий (нет видимого пресса), недостаток белка (тормозит рост мышц).
Решение: минус 300-500 калорий от суточной нормы и больше белка: 1,6-2 г на 1 кг массы тела.
3. Отсутствие прогрессии в упражнениях.
Мышцы пресса, как и любые другие, требуют увеличения усилий для роста.
Решение: нагружайте все группы мышц живота, скажите «нет» бездумным скручиваниям. Не тренируйте пресс каждый день: 2-3 раза в неделю достаточно. Телу нужен отдых и восстановление.
4. Генетика.
У всех разное расположение мышц живота. У кого-то четкие «шестерки», у кого-то виден только верх.
Живот не становится плоским
Это центр, связующее звено. От правильного функционирования мышц кора зависят координация движений, походка, здоровье спины, и, конечно, форма живота.
Чтобы достичь желанной «плоскости», многие качают только прямую мышцу. Это безрезультатно и может ухудшить ситуацию. У многих уже есть дисфункции в этой области: выпирающий живот (даже у худых), спазм диафрагмы etc. Нагрузка прямой мышцы живота, особенно бездумная и не подконтрольная, провоцирует повышение внутрибрюшного давления. Как следствие — опущение внутренних органов и дальнейшие проблемы: стрессовое недержание, болезненные менструации, постоянные «циститы», запор и геморрой (эти симптомы говорят о застое в органах малого таза), боли в копчике, крестце, дискомфорт во время полового акта, отсутствие или редкие, слабые оргазмы, недостаточная чувствительность.
Что делать:
- Лучшее упражнение для плоского живота — корректное дыхание. Мышцы живота — мышцы выдоха. Когда вы качаете пресс, на усилии нужно обязательно выдыхать, а в фазе расслабления — делать вдох.
- Работайте над осанкой (вот гайд!). Иначе увеличенный лордоз поясницы, передний наклон таза, плохая функциональность тазобедренных суставов могут препятствовать формированию плоского живота.
- Обратите внимание на работу ЖКТ (вздутия, запоры) и органов малого таза — если есть проблемы по этой части, вначале стоит разобраться с ними вместе с гастроэнтерологом. Небольшая жировая прослойка у женщин внизу живота — норма. Но живот как «шар» — уже проблема.
- Повышайте повседневную активность и следите за рационом, чтобы не набирать лишний вес.
- И напоследок — никогда не втягивайте живот! Это не просто вредно, но опасно для внутренних органов, ЖКТ, женского здоровья, спины и других частей тела. Чтобы восстановить работу живота, нужно сначала перестать препятствовать его работе.
Талия после тренировок расширяется
Ключевое: ни бег, ни прокачка пресса не расширяют корпус — это миф. Чтобы выстроить желанную талию, обратите внимание на дыхание, мобильность таза и тазобедренного сустава. И не избегайте упражнений на укрепление косых мышц живота — у большинства людей они недоразвиты, а не перекачаны.
Выпрямитесь, исправьте на осанку — из-за ее неправильного положения визуально талия может казаться шире.
И кроме того, частая причина неудовлетворительных пропорций — лишний вес и жировые отложения. Выход: наладить питание, проверить гормоны у эндокринолога и повысить дневную норму активности (велосипедные прогулки, хайкинг и сто тысяч шагов по музеям ждут!).
Ягодицы упорно не округляются
Накачаете ли вы ягодицы? Спойлер: все решает не бесконечное количество выпадов. На самом деле успех зависит от:
- Стоп и тазобедренных суставов. Если у суставов плохая подвижность, а стопы плоские и завалены вовнутрь, накачать ягодицы труднее.
- Состояния крестцово-подвздошное сочленения и поясницы. Именно в этой области находится верхний ягодичный нерв, который отвечает за «включение» ягодиц. А воспаления органов малого таза могут «отключать» ягодицы.
- Положения таза. Если человек ведет преимущественно сидячий образ жизни, ягодицы находятся в «слепой зоне» для нервной системы.
- Разнообразия и вариативности упражнений, которые вы делаете, работа кора, мобильность грудной клетки. Принципиально, чтобы движение в суставе было во всевозможных для него плоскостях. Например, в тазобедренном суставе мы можем воспроизвести 27 вариантов движения! А если работать в одной плоскости — роста не будет.
Если проконсультироваться с ортопедом по поводу пунктов 1 и 2, правильно двигаться на тренировках, то ягодицы станут подтянутыми и упругими даже в домашних условиях при работе без веса или с минимальным отягощением (например, резинкой). Но если хочется значительно увеличить ягодицы, необходима прогрессия: постоянное повышение рабочего веса + профицит калорий.
Не могу убрать впадины по бокам бедер
Что определяет форму ягодичных мышц, и почему у вас может не быть точно таких же округлостей, как у фитоняшек и блогерок в соцсетях? Наши формы и максимум, которого можно достичь, зависят от костных структур: ширины и высоты таза и самое главное — от их соотношения, положения относительно друг друга.
Все понимают, что у людей может быть разный рост и размер стопы. Но когда речь заходит о ягодицах хочется ctrl + c и ctrl + v увиденный в интернете идеал. Но, увы, так не бывает, потому что люди отличаются между собой.
Ямки сбоку — это тоже про строение таза. Это естественное углубление между тазовой и бедренной костями. Вы могли читать в интернете, что их можно «заполнить», если качать среднюю ягодичную мышцу. И в этом ошибка — если вы будете усиленно тренировать эту зону, то ямка станет еще более выраженной.
Но даже если у вас «плохая генетика» — это не значит, что нужно забить, забыть и ничего не делать. Если грамотно комплексно работать с телом, то оно гарантированно станет более привлекательным.
Масса увеличивается, а сухости не хватает
Набирать массу — не значит есть и качаться. Важно, что у вас в меню, как вы тренируетесь, насколько контролируете процесс. И самое главное — насколько грамотно восстанавливаетесь.
Главные факапы и как все исправить:
- Если калорий слишком много, растет процент жира и воды. Мышц под этим просто не видно. Профицит должен быть небольшой: + 200–300 ккал в день.
- Мало белка — главного строительного материал для роста мышц. Если его не хватает, тело запасает жир и забирает энергию из мышц.
Ориентируйтесь по формуле: на 2 г белка — на 1 кг веса, и стабильный прирост мышц обеспечен. Но не забывайте про медленные углеводы для энергии.
- Неработающие тренировки. При неправильной технике мышцы не получают нужную нагрузку. Итог — больше усталости, меньше пользы. Двигайтесь во всех возможных плоскостях, а лучше проконсультируйтесь с тренером.
- Мало движения вне зала/домашних тренировок. Длинные прогулки, шопинг-пробежки и другая повседневная активность так же необходима для вашего рельефа, как и становые тяги, и берпи.
- Стресс и недосып. Нет должной регенерации — убойное кардио и самое здоровое питание бессмысленны.
Отеки, усталость, увеличение риска получить травму — прямые следствия пренебрежения ночным отдыхом. Ориентируйтесь на 7-8 часов качественного (в тишине, темноте, без пробуждений) сна в день.
Редакция напоминает, что спортивные нагрузки имеют противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Комментарии (0)