Как легко выдерживать трудности (но не быть терпилой)? Нейросоветы от современных ученых и античных философов-стоиков

Музоний Руф и важность практики

Один из великих римских стоиков Гай Музоний Руф подчеркивал: чтобы научиться жить как стоик, нужно постоянно практиковаться. Это контрастирует с попытками изучить стоицизм, используя исключительно или преимущественно интеллектуальные средства. Музоний приводит несколько аналогий в подтверждение своей точки зрения, в том числе говорит о различии в мастерстве музыкантов, один из которых обучался игре на инструменте по книгам, а другой — в ходе практических занятий.

• Тренировка ума и тела имеет прямое отношение к стресс-толерантности. Одна из ключевых идей стоицизма заключается в том, что невзгоды дают возможности для роста. Приучив себя сознательно делать то, что трудно (но не опасно), мы нарастим свою «мышцу стресс-толерантности».

Возьмем, к примеру, плавание в холодной воде. До нас не дошли письменные свидетельства о том, что древние стоики практиковали холодные обливания, ледяные ванны или душ. Многие современные стоики используют эти методы для повышения психологической выносливости. Хотя это не является обязательным компонентом философии стоицизма, стоит отметить, что холод стимулирует естественную реакцию организма на стресс, включая выброс таких гормонов, как адреналин, норадреналин и эндорфины. Когда мы окунаемся в бассейн с холодной водой или заходим в океан, первые ощущения весьма неприятны, но потом мы адаптируемся. То же самое можно сказать и о стрессовых ситуациях. Они неизбежны, но, если мы научимся их принимать, первоначальный дискомфорт пройдет, и мы сможем плыть вперед, вместо того чтобы выскакивать из воды.

Военные говорят: «Тренируйтесь так, будто вы сражаетесь, и сражайтесь так, будто тренируетесь». Стоическая мудрость подсказывает: если мы хотим научиться переносить дискомфорт, неизбежный в нашей жизни, нужно сознательно устраивать для себя стрессовые ситуации.

Развитие навыков стресс-толерантности

Навыки стресс-толерантности лучше всего развивать посредством регулярной практики, включающей экспозиции дискомфорта. Главное здесь — правильный настрой. Если видеть в этой практике возможность чему-то научиться, а не мучительное испытание, она будет гораздо эффективнее. Чем разнообразнее типы дискомфорта в экспозициях, тем более разносторонний опыт вы получите. Полезно разбить упражнения по типам дискомфорта: физический, эмоциональный и когнитивный, а затем выбрать то, что может стать частью вашего ежедневного или еженедельного распорядка. Возьмите на вооружение некоторые из перечисленных ниже практик на развитие стресс-толерантности и терпимости к дискомфорту.

Физический дискомфорт:

• Принимать холодный душ.
• Периодически отказываться от любимой еды или добавления сахара в чай (кофе).
• Отказываться от использования лифта.
• Парковаться за несколько кварталов от места назначения, чтобы пройтись пешком.
• Стоять в планке и выполнять другие физические упражнения.
• Держать в руке кусочек льда, пока он не растает.

Эмоциональный дискомфорт:

• Смотреть фильмы, вызывающие неприятные эмоции.
• Читать новости, вызывающие дискомфорт и тревогу.
• Вести важные, но тяжелые разговоры.
• Прерывать на короткое время текущее занятие и отмечать эмоцию, испытываемую в данный момент.
• Вспоминать о чем-то очень желанном, но недоступном и обдумывать это какое-то время.

Когнитивный дискомфорт:

• Заниматься деятельностью, которая вам не нравится и требует умственных усилий (например, решать трудную головоломку).
• Изучать какие-то темы по предметам, которые вам не даются.
• Время от времени вспоминать ситуацию, которая вызывает у вас гнев или печаль, и стараться взглянуть на нее без эмоций, говоря себе: «Я не могу изменить прошлое и поэтому не позволю ему портить мое настоящее и будущее» или «Что было, то прошло, это не помешает мне двигаться вперед».
• Определить, какие вещи в вашей жизни давно вас не устраивают. Вместо того чтобы расстраиваться, рассматривать их одну за одной и объективно анализировать; предложить себе совет, который вы дали бы лучшему другу в подобной ситуации. 

Выбрав одну или несколько практик, отметьте для себя, как часто будете их применять. Например:

• Принимать холодный душ раз в неделю.
• Отказаться от любимого блюда на месяц.
• Еженедельно практиковать что-либо выбранное случайным образом.

«Вид сверху»

Многие из нас, сами того не осознавая, видят мир в черном цвете и постоянно испытывают страх и тревогу по поводу настоящего или будущего. Так же как ужасы неопределенности, источником значительной части наших переживаний является воображение. Тем не менее в нашей власти обрести уверенность в себе и получить ясную картину относительно той или иной ситуации, если мы посмотрим на нее «сверху».

• «Вид сверху» — стоическая техника визуализации, помогающая отстраниться от ситуации (в психологии она известна как «когнитивное дистанцирование»), чтобы увидеть все ее аспекты. Одним из древних источников вдохновения для этой техники послужили греческие мифы о богах, обитающих на Олимпе. Образно говоря, с высоты мы, подобно богам, можем видеть общую картину мироздания «с высшей перспективы».

Эта отстраненная и объективная перспектива позволяет получить более полное и четкое понимание ситуации. Когнитивные искажения, в том числе предвзятость, могут быть опасны, поскольку приводят к пристрастным или ошибочным суждениям при принятии решений. Мы часто попадаем в ментальные ловушки, делаем выводы или предположения на основе собственного опыта и убеждений, что сказывается на восприятии и интерпретации информации. Предвзятость мешает нам рассмотреть все имеющиеся факты и может привести к принятию решений, которые не отвечают нашим интересам или приносят вред другим людям. Самые лучшие решения основаны на полной, точной и актуальной информации о возможных вариантах и последствиях, и именно такую информацию позволяет получить «вид сверху».

Например, представьте, что вы потеряли любимого человека и работу, причем в один и тот же день! Бум. Вы плюхаетесь на самое дно. Как это пережить с израненным эго (и отбитой задницей)? Прежде всего надо признать, что с того места, где вы очутились, ничего не видно. Но если поднять глаза, можно заметить моток веревки диаметром с вашу лодыжку. Суньте туда свою ногу, пожалуйста. Надеемся, вы не боитесь высоты… ВЖУХ! Ух ты! Только посмотрите, как вы взлетели! Теперь, оказавшись над бездной чувств, вы можете увидеть много интересного. Что дальше?

Разглядели ли вы возможность переосмыслить ситуацию и свое поведение? Перед вами будто чистый лист, так что не нужно говорить: «Если бы я мог(ла) все начать сначала…» Просто начинайте, потому что у вас появился реальный шанс это сделать. Думаете: «Наконец-то свобода»? «Он(а) был(а) не подарок, так что мы бы все равно не смогли бы ужиться»? Вот вам и вид сверху. И нет, эта легкость появилась не оттого, что кровь ударила вам в голову. Просто вы выбрали правильную перспективу — перспективу мудреца. Нас не будет рядом в следующий раз, чтобы показать выход из ловушки, когда вы почувствуете себя беспомощными, но вы всегда сможете забраться в гондолу воображаемого воздушного шара и подняться высоко над раздражителями окружающего мира! Если вас одолеет чувство беспомощности, попробуйте изобразить схему, как на рисунке 3. Это поможет увидеть ситуацию сверху. 

Рассмотрим пример человека, который обеспокоен изменением климата из-за выбросов углекислого газа. Он чувствует себя растерянным и беспомощным. Осознавая масштабы таких проблем, как загрязнение окружающей среды, вырубка лесов или погодные катаклизмы, легко почувствовать себя подавленным и бессильным. Однако, сделав шаг назад и рассмотрев более широкий контекст, в котором существуют эти проблемы, можно увидеть, что они также являются возможностями для создания стабильного и справедливого будущего (см. рис. 4).

Помните, что стоицизм обязан своим рождением превратностям судьбы. Но также мы должны помнить, что сделать из несчастья благо стало возможным благодаря выбору перспективы. Если бы Зенон, потеряв все, что имел, опустил руки, он не воспринял бы мудрость Сократа и не создал свою философскую школу, которая помогала многим людям на протяжении веков. Вы можете изменить сценарий — это в ваших силах. Если вы возьмете паузу и проведете инвентаризацию великой схемы вещей, то обретете силу. Таким образом вы сможете понять свое предназначение и начать контролировать и собственную жизнь.

Проблемы с принятием дискомфорта

Предыдущий пример — один из способов применения техники «Вид сверху», которая позволяет обнаружить возможности в неприятной ситуации. Но существует и множество других способов получить пользу для жизни и психического здоровья. Например, с помощью данной техники можно дистанцироваться от тревожных мыслей и с расстояния увидеть, что это всего лишь мысли. Стоики понимали, что тревожные мысли делают стрессовую ситуацию еще болезненней. Сенека писал: «Так не утяжеляй же свои несчастия и не отягощай себя жалобами. Боль легка, если к ней ничего не прибавит мнение…» (Нравственные письма к Луцилию, 78).

Безусловно, боль и дискомфорт — неотъемлемая часть жизни, но мудрый стоик не фокусируется на избегании. Стоический взгляд на «непредпочтительные» чувства заключается в том, что борьба с ними только усугубляет их. Например, если вы испытываете эмоциональную боль, а потом огорчаетесь из-за того, что чувствуете себя несчастными, то получаете «два в одном» — и эмоциональную боль, и огорчение из-за нее. Как же перенести стресс? Взгляните на следующее упражнение, разработанное психологом Хэнком Роббом (Robb, 2022).

Принятие дискомфорта

Определите, какую дискомфортную эмоцию вы испытываете.

Оцените уровень дискомфорта по шкале от 1 до 100, где 1 — нет никакого дискомфорта и 100 — наиболее сильный дискомфорт, который я когда-либо испытывал(а):

Разделите это число на две части:

• реальные ощущения, которые вы испытываете;
• реакция «Я не хочу испытывать эти ощущения!».

Какая часть больше?

Если реакция «Я не хочу испытывать эти ощущения!» больше, разделите ее еще на две части:

• «Я просто не хочу испытывать эти ощущения»;
• «Я НЕ ДОЛЖЕН (НЕ ДОЛЖНА) испытывать эти ощущения».

Какая часть больше?

Постарайтесь сфокусироваться на своем дискомфорте, говоря себе, как он неприятен. Как вы себя чувствуете, когда говорите, что дискомфорт невыносим и вы больше не можете его терпеть?

Постарайтесь сфокусироваться на своем дискомфорте, говоря себе, что в принципе он терпим. Как вы себя чувствуете, когда говорите, что можете вынести дискомфорт, хотя это неприятно?

Чему вы научились благодаря этому упражнению?

Когнитивно-поведенческие терапевты выделили два схожих когнитивных паттерна, которые, как правило, усугубляют страдания: катастрофизация и гиперболизация. Катастрофизация означает склонность ожидать наихудшего исхода, гиперболизация — преувеличение негативных последствий.

Активирующее событие: Что случилось?

Субъективная оценка: Какие мысли, переживания, образы или предчувствия пронеслись у меня в голове?

Результат: Что я при этом почувствовал(а)? Что это заставило меня сделать?

Порой, посредством катастрофизации, тревожные мысли обманывают нас и заставляют в них поверить. Катастрофизация мышления включает переоценивание вероятности плохих событий и недооценивание своей способности справиться с этими событиями.

Опишите предстоящее событие, из-за которого вы испытываете тревогу.

• Каков наихудший сценарий?
• Каков наилучший сценарий?
• Каков наиболее вероятный сценарий?

Иногда в результате гиперболизации у нас возникают иррациональные предубеждения или предположения, которые зачастую приводят к лишним страданиям и контрпродуктивным поведенческим реакциям.

• Если бы мой прогноз сбылся, это действительно было бы ужасно/трагично/невыносимо? Почему?
• Могу ли я сказать себе, что это может быть плохо, но не ужасно или невыносимо? Почему?
• Каким я теперь вижу предстоящее событие?
• Какие чувства я испытываю в связи с этим событием и что мне хочется сделать?
• Каким долгосрочным целям и ценностям это соответствует?

Когда событие останется в прошлом, ответьте на следующие вопросы:

• Что произошло на самом деле? 
• Чему это меня научило?