Биохакинг по-петербургски: как подготовить свой организм к испытанию холодом и темнотой

Приближающаяся зима – нелегкое испытание для организма. У большинства людей (по статистике таких более 50%)  наблюдается снижение активности, признаки депрессии, отсутствие желания чем-то заниматься. Российский биохакер Денис Варванец на лекции в ОХТА Lab рассказал, какие именно механизмы скрываются за плохим самочувствием и как подготовить свой мозг к затяжной зиме. 

 

 

Витамин D

Снижения его уровня – самый значимый фактор, который зимой ухудшает наше настроение. Витамин D, необходимый для биохимических процессов организма, синтезируется, когда ультрафиолет-В попадает на кожу. При его нехватке мозг становится менее чувствительным к определенным нейротрансмитторам, к которым относится дофамин, серотонин и другие. Нехватка витамина D3 повышает смертность по причине сердечно-сосудистых заболеваний, отвечает за инсулинорезистентность. Оптимальный уровень этого витамина составляет 75-100 нм/литр или 40-60 нг/мл. Мы советуем сдавать кровь на витамин D, если его уровень ниже нормы, то стоит это скорректировать. Доза подбирается индивидуально, стоит это делать в сотрудничестве с эндокринологом, но минимальная составляет примерно 5000 единиц.

Меланоцитстимулирующий гормон 

Этот гормон вырабатывается в ответ на попадание солнечного света на кожу. В проводимых исследованиях у людей улучшалась сексуальная функция, ментальное здоровье, понижалась тревожность, депрессивность, росла мотивация. Соответственно, при его недостатке мы можем иметь дело с обратными ситуациями. 

Говоря о воздействии солнца, можно обратиться к эффекту гормезиса. Когда организму наносится какой-то небольшой стресс, он регулярно повторяется, и мы от него отдыхаем, то наш организм начинает адаптироваться к данному стрессу. Если бомбардировать себя солнцем, краткосрочной сауной интервальным спортом и давать организму полноценно восстанавливаться, за счет этого мы начинаем укрепляться. Этот концепт очень хорошо описан в книге Нассима Николаса Талеба «Антихрупкость». 

Важно понимать, что нахождение на солнце снижает все виды рака, кроме меланомы, однако избегание солнца даже с этим диагнозом только ухудшает течение заболевания. Мелонома возникает в результате того, что кожа доводится до сильного фотостарения, ожогов. Возникают повреждения и мутация части ДНК, происходят цепочные разрывы, если это происходит на каком-то критическом участке, то может запуститься онкологическое перерождение. 

Циркадные ритмы 

Солнце воздействует на организм не только через витамин D3 и меланоцитстимулирующий гормон, но и активацию генов циркадных ритмов. У нас есть определенные механизмы, которые дают организму понимание времени суток. Ключевым триггером являются меланопсиновые рецепторы, которые находятся у нас в глазу, и настроены на цвет частотой 480 нм, который напоминает цвет голубого неба. Мы эволюционно приспособлены к тому, что, видя свет этой частоты, организм активизируется. Из-за недостатка солнечного света осенью и зимой эти механизмы в нашем организме не работают должным образом. Когда мы не видим этот ярко-голубой цвет и наши рецепторы не активируются, серотонин в организме конвертируется в мелатонин, что приводит к ощущению сонливости. 

Но и здесь есть хак. Существуют лампы для светотерапии, излучающие свет с частотой 480 нм, их задача заключается в том, чтобы в зимнее время при отсутствии нормального света смотреть на этот свет в течение 20 минут. Таким образом конверсия серотонина в организме нормализуется, и настроение улучшается. 

Противовоспалительная диета 

Необходимо сдать кровь на высокочувствительный С-реактивный белок. Это такой маркер воспалительных процессов в организме. Нас интересует именно стерильное воспаление, которое не зависит от ОРЗ или ОРВИ. И если результат превышает 0,5 единиц, то это повод обратить внимание на свой образ жизни. 

Воспаление может возникать по многим причинам: кариес, пародонтоз, дефицит сна, обилие жирной пищи, быстрых углеводов и транс-жиров в рационе.  Помимо этого, частой причиной вялотекущих воспалений являются дефицит Омега-3, аутоимунные заболевания, отсутствие анаэробных видов спорта, психологический стресс. У людей с посттравматическими расстройствами маркеры воспаления обычно повышены. 

Противовоспалительная диета подразумевает исключение из рациона питания фастфуда, трансжиров, лимонадов, быстрых углеводов и жареного. И включает в себя наличие таких продуктов как имбирь, чеснок, темный шоколад, оливковое масло, рыба, богатая омега-3, красное вино, зеленый чай, куркумин и много зеленых овощей. В исследовании, когда люди переключались на такую диету, уже в течение нескольких недель наступало улучшение работоспособности мозга, улучшилась память и уменьшилось проявление депрессивных симптомов.

Также можно налегать на продукты питания, которые снижают воспалительные маркеры. Самое очевидное здесь — это куркума. Особенно с перцем, который повышает биодоступность куркумы.

Существует исследование, где показано, что куркума обладает хорошими противовоспалительными свойствами, которые уменьшают воспаления в мозгу. Как только был обнаружен этот эффект, люди стали пытаться использовать куркуму для борьбы с депрессией. Они провели эксперимент на мышах, в мозгу которых, в гиппокаме (зона, которая отвечает за долговременную память) был обнаружен нейрогенез, то есть появились какие-то новые нервные клетки. Мозг этих мышей стал медленнее метаболизировать серотонин. Если у в мозгу повышался уровень этого гормона, то он задерживался на таком уровне дольше. Сегодня существуют классы антидепрессантов, МАО-ингибиторы, которые действуют по аналогичному механизму. 


Как еще можно улучшить работоспособность мозга?

 

 

  • Слушать два текста одновременно и параллельно фиксировать тезисы

  • Скоростной поиск общего у двух слов

  • Скоростной наброс нестандартных способов применения предметов

  • Придумывание максимально точного определения понятия

  • Изучение новых языков (в том числе и профессиональных жаргонов)

  • Медитация

  • Запись собственных мыслей

  • Описывание образа на диктофон 

  • Вербализация своего эмоционального состояния эмпатичному собеседнику 

  • Чтение книг

  • Digital-detox

Аэротоксины

Еще один фактор, который повышает нейровоспаления — это аэротоксины. Под ними мы подразумеваем циркулирующие в воздухе микрочастицы пыли и пары тяжелых металлов (бензол, формальдегид, трихлорэтилен). Аэротоксины влияют на работу мозга, ухудшают его работу, повышают риск развития депрессии и деменции. Зимой эти риски растут, поскольку листья, фильтрующие аэротоксины, опадают.

Для того, чтобы очищать воздух дома, есть несколько стратегий:

  • Фильтр для очистки воздуха, который понижает уровень мелкодисперсной пыли
  • Проветриватели, которые фильтруют грязные воздух с улицы и впрыскивают чистый воздух в помещение
  • Воздухоочистительне растения. Nasa составили топ-15 растений для очистки воздуха, куда вошли, например, хлорофитум, гербера, азалия и тд.

 

Сауна

Вместе с потом из организма выходит очень большой уровень различных патогенных веществ, таких как свинец, ртуть и тд. Чем чаще мы будем посещать сауну, тем больше будет понижаться уровень патогенных веществ в организме. Кстати,сауна и фильтрация воздуха — это единственные доказанные меры, которые снижают риск развития болезни Альцгеймера. Самый сильный эффект наблюдался у тех людей, которые принимали сауны 4-7 раз в неделю. Риск снижался на 65%. 

Спорт

Я стал задумываться над вопросом, как спорт влияет на работоспособность мозга. После ряда экспериментов и изучения данной темы мы поняли, что после тренировок происходит выброс фактора нейропластичности, за счет чего усиливается работа мозга. И отсюда вытекает такой простой лайфхак — перед каким-то важным событием, требующим сильных затрат мозгового ресурса, можно, например пробежаться. 

Текст: Анна Рябова.

По материалам семинара Дениса Варванец в ОХТА Lab. 

sobaka,
Комментарии

Наши проекты