Как сделать так, чтобы новогодние праздники не превратились в день сурка, и после них вы чувствовали себя отдохнувшим, а не убитым? Собрали советы, которые позволят провести каникулы осмысленнее.
1. Подведите итоги года (в любой день)
Абсолютно нормально, если под давлением предпраздничной суеты вы не успели дать себе новогодних обещаний. Заняться подведением итогов и созданием New Year’s resolutions можно в один из дней зимних каникул. Психолог центра «Качество жизни» Вера Красноперова отмечает, что строя планы на будущее, можно воспользоваться техникой SMART-цели. Это значит, что цель должна быть: S — конкретной(specific); M — измеримой (measurable); A - достижимой, реалистичной (achievable or attainable); R – значимой, желанной (relevant); T — ограниченной во времени (time bound).
Например, вместо «начать заниматься спортом» — «в январе и феврале я буду 2 раза в неделю ходить на занятие, и в итоге схожу минимум 10 раз (с учетом пропусков из-за болезни и отъездов)». Важно понимать, что строя планы на будущее, мы часто попадаем в ловушку «будущего Я». Кто это, будущий Я? Это, очевидно, человек куда более организованный, с завидной силой воли, всегда бодрый и готовый действовать, хорошо осознающий свои ценности. Правда, мы не осознаем, что будущий я - такой же, как сегодняшний, и скидываем будущему себе более сложные задачи. Как будто с понедельника или с нового года в нашей личности произойдет перелом, и нам станет проще и интереснее делать то, о чем сегодня не хотелось даже думать.
Что делать? Эту ловушку можно преодолеть, если напоминать себе, что никакого «будущего Я» не существует. Например, профессор Стэнфорда, психолог Кэлли Макгонигал в своей книге «Сила воли» предлагает упражнение — считать, что то, что я делаю сегодня, это не только мой сегодняшний выбор, но выбор на всю неделю. Если я сегодня хочу пропустить тренировку, значит я всю оставшуюся неделю не буду на них ходить. Если хочу поспать подольше или лечь попозже, это будет мой режим сна на все следующие дни. Это не наказание, а скорее мысленный эксперимент, который помогает выстроить связь между решением в настоящий момент и долгосрочной перспективой. Кстати, можете вовсе не придумывать никаких целей на новый год – к этому не стоит относиться, как к обязанности.
2. Соблюдайте режим сна
На каникулах высока вероятность поддаться соблазну и наплевать на режим, засыпая в 5 утра за просмотром очередной серии «Ведьмака» или «Ты». Однако, чтобы действительно отдохнуть, восстановиться, а еще успеть воплотить в жизнь все задуманные планы по досугу, не помешает этот режим соблюдать. Человек — существо ритмичное. И сон тоже ритмичен. Поэтому как бы не был банален совет — ложиться и вставать в одно и то же время, он действительно является крайне важным. Кстати, пытаться выспаться впрок, проводить много времени в кровати на каникулах бесполезно и даже вредно. Дело в том, что организм входит в непонятную для него биологическую ситуацию. Он путает ритмы и продолжает запускать новые циклы сна. При этом непонятно для чего — ведь биохимические вопросы уже решены в предыдущие часы.
3. Не бойтесь оставаться в одиночестве
Пытаясь заполнить календарь каникул встречами с друзьями, оставьте время и на отдых наедине с собой. С одной стороны одиночество пугающе, с другой – жизненно необходимо для восполнения собственных ресурсов. Оно помогает разгрузить личное пространство, собраться с мыслями и свериться с внутренним компасом. Не только 8 объятий с другими, но и 3 часа «объятий» с самим собой в день нужны каждому. Можете даже попрактиковать финский способ снятия стресса под названием калсарикянни – вместо того, чтобы идти на шумную вечеринку, наши соседи зачастую предпочитают остаться дома наедине с собой, уютной пижамой и небольшим (!) количеством алкоголя.
4. Добавьте физической активности
Бег, йога, танцы, плавание, фитнес с нового года — очень заманчиво, но для многих слишком сложно. Выкроить время, собраться с силами, отложить дела. Ситуация меняется кардинальным образом, если перестать относиться к спорту как к сверхзадаче. 15 минут в день на зарядку — этого времени достаточно, чтобы сразу почувствовать себя бодрее, а со временем войти во вкус и начать растягивать удовольствие и пробовать новые виды спорта.
5. Вдохновитесь на заботу о здоровье
Если вы давно хотите встать на путь ЗОЖ, отправляйтесь набираться мотивации в петербургский «Музей здоровья» на Моховой улице. Интерактивные экспонаты и программы показывают преимущества и риски, которые привносят в нашу жизнь те или иные полезные и вредные привычки. Костюм лишнего веса, пьяные очки, последствия курения и употребления алкоголя на примере Венеры Боттичелли. А еще все каникулы там будут рассказывать о том, как устроено сердце и как сохранить его здоровым. В первую очередь музей рассчитан на привитие ЗОЖ-культуры школьникам и подросткам, но на взрослых экспонаты тоже производят впечатление.
6. Устройте дофаминовое голодание
«Дофаминовое голодание» предполагает отказ от привычных удовольствий разной степени вредности (онлайн-игры; интернет-общение; покупки; порно и мастурбация; еда; доставляющая особое удовольствие; фаст-фуд; поиск новых и острых ощущений; рекреационные наркотики и алкоголь) – сторонники практики убеждены, что дни аскезы позволяют мозгу производить «нейрохимический сброс», восстанавливаться, а вам по итогу получать больше удовольствия от жизни. И хоть «дофаминовое голодание» скорее всего не имеет никак не влияет на сам дофамин, идея временного воздержания от удовольствий (особенно тех, которые рождают зависимости) разумна, полезна и близка человечеству на протяжении тысяч лет. Так что каникулы – лучшее время, чтобы испытать себя и хотя бы на уикенд отказаться от стимуляции ежедневными радостями. Чтение в список запрещенного во время дофаминового поста не входит – так что можете занять себя на это время вышедшими в 2019 году книгами по психологии и нейробиологии.
7. Помогите другим
Если у вас есть желание провести новогодние каникулы с пользой не только для себя, но и других, вы можете пополнить городские запасы донорской крови. Болезни и травмы не уходят на каникулы, так что помощь доноров в новогодние выходные очень важна. Решив сдать кровь, помните про необходимость воздержаться от алкоголя за двое суток до донации.Городская станция переливания крови работает 3, 5 и 7 января с 9:00 до 13:00 согласно данным донорского светофора.
8. Поработайте с телом через тактильные ощущения
Мы воспринимаем внешний мир аудиально, визуально, дигитально (логически) и кинестетически, то есть путем тактильных ощущений. Помочь на каникулах мозгу, находившемуся в режиме постоянной информационной перезагрузки, помогут именно кинестетические методики воздействия. Впишите в свой план поход на массаж, в СПА или водные процедуры. О том, чем отличаются разные виды массажа и как выбрать подходящий, читайте здесь.
9. Тренируйте навык осознанного внимания
Mindfulness-подход позволяет в интенсивном ритме жизни создать привычку уделять себе время, фокусироваться на главном и справляться со стрессами.Если вы еще не знаете про концепцию тренировки осознанности, прочитайте большой ликбез. Если вы слышали, но по-прежнему не практикуете, то на каникулах попробуйте ввести собственные осознанные ритуалы. Например, когда просыпаетесь или ложитесь спать, делайте как минимум пять осознанных вдохов и выдохов. Превратите в mindfulness-практику утреннюю чашку кофе. Если у вас не хватает терпения и интереса осознанно выпить весь кофе, сделайте осознанно хотя бы первый глоток. Красный сигнал светофора в пробке? Глубоко дышите и наблюдайте за своих дыханием. Идете мыть руки? Сделайте это тоже осознанно, почувствуйте текстуру воды, мыла. Почистите осознанно зубы, ощущая движение щетки во рту.
10. Вдохновитесь на эко-осознанность
Пока мусорную реформу в Петербурге откладывают на год из-за того, что «город не готов к таким переменам», можно делать собственные шаги по направлению к эко-осознанности. Каникулы – идеальное время, чтобы изучить возможности сортировки отходов и сдачи их на переработку. На самом деле, в Петербурге – это не только реально, но и совсем не сложно. Для начала узнайте, что можно сдать на переработку около вашего дома – в этом вам поможет карта Recycle map. Если вы только начали свой экологический путь, не пытайтесь сортировать весь мусор сразу – успехом это не увенчается. Выберете один материал, дайте себе время привыкнуть, а затем постепенно добавляйте другие фракции. Прочитать гид по раздельному сбору, чтобы попрактиковаться в нем на каникулах, вы можете здесь.
11. Избавьтесь от расхитителей времени
Если количество экранного времени у вас, как и у большинства пользователей, доходит до 4-5 часов в день, стоит задуматься о том, как вы тратите это время. Для начала посмотрите, на какие приложения у вам уходит больше всего времени.
Отфильтруйте ненужные подписки, паблики, каналы и контакты. Можно целенаправленно выделить пару часов в один из дней каникул и вместо просмотра сериала избавиться от неактуальных подписок. Постарайтесь откладывать телефон за несколько часов до сна (это важный совет для всех, тех, кто подолгу ворочается в кровати – свет смартфона блокирует выработку гормона сна мелатонина) и возвращайтесь к нему только после завтрака.
12. Тренируйте мозг
Если вы чувствуете, что стали хуже справляться с интеллектуальными задачами, а запоминать информацию становится все сложнее (с возрастом наши когнитивные способности действительно снижаются), то попробуйте ввести в практику тренировки для ума. Нашему мозгу противопоказано скучать: чтобы поддерживать память и прочие когнитивные способности в хорошей форме, нужно учиться новым, пусть и непривычным действиям. Это могут быть элементарные вещи – например, даже дорога домой по новому маршруту или станет отличной стимуляцией для вашего мозга. Важно и постоянное обучение новому – будь то иностранный язык или занятия музыкой. 23 простых упражнения, которые натренируют ваш мозг и память, смотрите здесь.
13. Обратите внимание на свое питание
Придя в себя после новогоднего застолье, не впадайте в крайности: прибегать во время новогодних каникул к жестким диетам или голоданию не стоит. Осознаннее взгляните на свой рацион питания и выясните, не совершаете вы главных ошибок, несущих вред здоровью (недостаток цельнозерновых продуктов, дефицит фруктов и овощей, избыток соли, нехватка полиненасыщенных жирных кислот и дефицит Омега-3). Старайтесь ужинать не позднее чем, за 2-3 часа до сна, и превратите завтрак в ритуал, задающий настроение на весь день. А вот 11 вариантов лучших завтраков в кафе Петербурга.
14. Начните отслеживать свои мысли и составляйте записку по итогам дня
Чтобы сохранить впечатления от новогодних каникул в памяти, попробуйте вечером или утром составлять короткую рефлексивную записку по итогам прошедшего дня. Записывать нужно скорее не конкретные события, а ваши самые значимые ощущения и мысли по поводу них. Такая методика, которую мы позаимствовали у президента бизнес-школы «Сколково» Андрей Шаронова, подарит вам чувство осмысленности.
Комментарии (1)