Хотите реже болеть — начните лучше высыпаться. Вот как сон влияет на наш иммунитет

Можно ли застраховаться от ОРВИ, проводя больше времени в кровати, как дефицит сна влияет на риск развития заболеваний и почему температура повышается по вечерам? На эти и другие вопросы отвечает Дженна Маччиоки, 20 лет посвятившая исследованию иммунной системы и влияния образа жизни на наше здоровье, в книге «Иммунитет. Наука о том, как быть здоровым».

Сон и иммунитет взаимосвязаны. Работа иммунной системы может влиять на режим сна, а сон воздействует на состояние защитной системы организма. Увеличение продолжительности сна вряд ли сделает вас совсем неуязвимым для болезней, однако недостаток сна очень быстро приводит к разбалансировке иммунитета, при которой одни его элементы чрезмерно усиливаются, а другие ослабляются.

Все это может показаться нелогичным, но мы понимаем, что иммунитет устроен непросто. При нехватке сна в нашей сбалансированной системе происходит резкая активизация молекул, вызывающих воспалительную реакцию, и это может наносить серьезный вред всему организму.


Многочисленные исследования показывают, что недостаток сна ослабляет иммунную систему и замедляет выздоровление и восстановление.

Еще в конце XIX века медики и исследователи начали понимать, насколько сон важен для здоровья: в ходе экспериментов подопытных собак полностью лишали возможности такого отдыха, и те уже через несколько дней погибали в результате полного нарушения работы иммунной системы. Достоверно доказано, что даже если мы всего одну ночь спали плохо или мало, в организме резко сокращается число клеток-убийц, составляющих первую линию обороны против вирусов и выявляющих раковые клетки. Это сокращение — иногда до 70% — означает, что мы оказываемся практически не защищены от опасностей. Аналогичным образом может меняться и численность других иммунных клеток.  


Если вас донимают простуды, последите, достаточно ли хорошо вы спите.

Для тех, кто спит в среднем шесть и менее часов в сутки, риск подхватить простуду при наличии поблизости вируса увеличивается вчетверо в сравнении с теми, кто в среднем отдыхает ночью более семи часов. Не исключено, что именно поэтому к концу сезона новогодних вечеринок некоторые начинают сильно болеть. Исследования также показывают, что на тех, кто спит мало или плохо, хуже действуют вакцины, вследствие чего возрастает риск развития более серьезных болезней, особенно у пожилых людей.

Недостаток качественного сна проявляется не только в том, что мы начинаем чаще простужаться или болеть гриппом, — мы и переносим болезнь по-другому. При повышенной нагрузке на иммунитет, скажем если инфекция попала в организм и вызвала воспалительную реакцию, происходит следующее: мы чувствуем усталость и чаще хотим спать; нарушается качество ночного отдыха, поэтому мы спим вроде больше, но реже достигаем стадии глубокого восстанавливающего сна.  

Думаю, почти всем случалось подхватить легкую простуду, когда не было возможности отлежаться, отдохнуть и справиться с инфекцией. В этот момент иммунная система пыталась использовать воспалительные цитокины и направить в мозг сигнал о необходимости изменить поведение. Именно работа иммунитета вызывала у нас ощущение сонливости и постоянной усталости, заставляя сбавить темп и дать себе крайне необходимый отдых. Во время сна серьезно улучшается качество иммунной реакции на опасные микроорганизмы, что способствует выздоровлению (возможно, лучший способ поддержать иммунитет — просто выспаться). Это и есть причина того, что температура часто растет к вечеру и ночью. А если мы не спим, то и температура тела не поднимается так активно, как могла бы, и мы не в состоянии вести борьбу с вирусом в полную силу.

Даже если мы чувствуем себя хорошо, крепкий и достаточно долгий ночной сон полезен и крайне необходим. Во время глубокого ночного отдыха происходят важные процессы, способствующие укреплению иммунной системы и выработке стволовых клеток костного мозга — тех самых Т-клеток-предшественников, которые, превращаясь в иммунные, понемногу обновляют иммунную систему. И наоборот, недостаток сна ведет к снижению их активности: в силу генетических изменений стволовые клетки перестают поступать в кровь в нужном количестве и обновлять ее. К счастью, эти проблемы легко решаются, если восстановить качество и продолжительность сна.

Фаза глубокого сна особенно важна для превращения новых нестабильных клеток иммунной памяти в устойчивые. Теперь достоверно известно, что благодаря глубокому сну укрепляется иммунная память о контактах с вирусами и прочими опасностями.

 

Особенно тревожно становится, когда понимаешь, что сон (или его недостаток) может радикально влиять на нашу способность бороться с серьезными болезнями, в том числе хроническими. Рост числа спорадических «провоспалительных» сигналов при недостатке сна не только усугубляет уже существующие проблемы — скажем, аллергии и аутоиммунные заболевания, — но и нередко повышает риск возникновения новых. При недостатке глубокого сна снижается и наша способность справляться с болью, и мы начинаем чаще страдать от головной боли или ухудшения уже имеющихся симптомов.

Мы знаем, что бессонница может оказаться предвестником сердечных заболеваний и нарушения обмена веществ, поскольку приводит к иммунному дисбалансу. Если человек спит понемногу, с трудом засыпает или слишком быстро просыпается, риск развития диабета второго типа повышается для него соответственно на 28, 57 и 84%. Вероятно, это происходит потому, что, если сон часто прерывается, нарушаются обменные процессы, то есть организм начинает перерабатывать пищу гораздо менее эффективно.

Сокращение продолжительности медленноволнового сна у здоровых людей в течение всего лишь трех ночей тут же вызывает удивительные изменения: организм перестает справляться с переработкой сахара и быстро переходит в преддиабетическое состояние, при этом у детей риск ожирения возрастает на 45%. Низкое качество сна усиливает дряхление генной защиты, в результате чего может увеличиться риск развития рака. Люди, которые спят мало, по любым причинам умирают чаще, чем хорошо отдыхающие ночью. Получается, что сон — дело совершенно необходимое.

Что такое циркадный иммунитет и как на здоровье влияет ночная работа

Практически у всех живых существ, от бактерий до млекопитающих, физиологические циклы и поведение соответствуют циклу смены дня и ночи, то есть светлого и темного времени суток. Человек в ходе эволюции привык спать, когда темно, и бодрствовать в светлое время. Эта регулярность влияет практически на все аспекты нашей жизнедеятельности, от экспрессии генов до поведенческих проявлений, и она оказывалась критически важной для выживания в те времена, когда не было круглосуточного освещения.

Суточный циркадный ритм регулирует наше самочувствие. Ночью нам положено спать, поэтому с наступлением темноты мы становимся менее внимательными; одновременно изменяются гормональный фон, пищеварительные процессы, уровень сахара в крови и способность к физической нагрузке, а также активность иммунной системы.

Подавляющее большинство иммунных клеток реагирует на смену дня и ночи. Неудивительно, что активность некоторых важнейших механизмов, связанных с работой иммунитета, меняется в зависимости от времени суток. Не существует такого временнóго интервала, когда иммунная система достигает пика активности: она циклично переходит от спада к подъему.

Этот режим сформировался в ходе эволюции и соответствует суточному циклу. Важно понимать, что колебания происходят регулярно и позволяют нашей системе защиты делать небольшие перерывы, оставаясь на страже все 24 часа в сутки, но сохраняя силы. Ей нужно быть в полной боевой готовности, когда встает солнце и мы просыпаемся, а с наступлением темноты она должна получать возможность отдохнуть и восстановиться. Эти регулярные спады и подъемы сформировались потому, что человек в ходе эволюции приспособился реагировать на микроорганизмы, нападавшие в разное время суток, или просто из-за того, что другого варианта не было, кроме как подстроиться под двадцатичетырехчасовой цикл. Пики и спады активности иммунной системы в соответствии с циркадным ритмом, несомненно, влияют на то, насколько уязвимыми мы оказываемся в разное время суток, столкнувшись с инфекцией, и с какой вероятностью у нас может начаться воспалительный процесс. Еще раз подчеркну: в здоровом организме циркадные ритмы реализуются без сбоев, и работа иммунной системы соответствует этому циклу.

Ход операции, реакция на инфекцию или вакцину могут отличаться в разное время суток. Известно, что сердечные приступы чаще всего случаются в первой половине дня; исследования показывают, что именно по утрам приступы бывают особенно сильными. Даже микробиота ведет себя в соответствии с циркадным ритмом, а это влияет и на нашу реакцию на инфекции, и на качество сна11. Приступы астмы и нарушение самочувствия у больных аутоиммунными заболеваниями, к примеру повышение температуры тела и боли в суставах, проявляются, как правило, ночью или рано утром. У пациентов, страдающих ревматоидным артритом, пик воспаления сдвигается на время утреннего пробуждения. Заживление ран, длящееся порой несколько дней, также использует циркадные часы для оптимизации различных аспектов процесса в разное время дня и ночи. Однако единого правила здесь нет: у каждого процесса свой ритм.

Изменение нормальных биоритмов, несомненно, негативно сказывается на состоянии здоровья. Нарушение цикла сна и бодрствования отрицательно влияет на дифференцировку клеток, антител и даже клеток-киллеров, призванных уничтожать вирусы и выявлять раковые клетки; при этом может изменяться само течение воспалительной реакции. Из-за сбоя циркадного ритма нагрузка на иммунную систему серьезно возрастает, в связи с чем падает уровень защиты и обостряются воспаления. Джетлаг, то есть синдром смены часовых поясов, — не просто временный дискомфорт: в этот период мы в большей степени подвержены инфекциям. 


Даже если режим сна и бодрствования нарушается лишь однажды, бессонница может и не начинаться, но самочувствие определенно страдает.

Во многих странах до сих пор распространена посменная работа: в Европе, к примеру, около 20% специалистов трудятся по такому графику. И они чаще страдают от хронической усталости, расстройства сна, в частности бессонницы и апноэ (внезапная остановка дыхания во сне. — Прим. ред.), а также от метаболического синдрома и сердечно-сосудистых болезней. Существует тесная связь между нарушением циркадного ритма и возникновением онкологических заболеваний, хотя здесь серьезную роль играют и другие факторы, такие как неправильное питание и недостаток физической нагрузки. В 2007 году ВОЗ отнесла работы в ночную смену к числу возможных канцерогенных факторов именно в силу сбоя циркадного ритма. Человечество обязано найти способ улучшить условия труда тех, кто все же вынужден работать в таком режиме.

Отрывок предоставлен для публикации издательством МИФ.

Катерина Резникова,
Комментарии

Наши проекты