Почему тревогу, страх, злость и скуку всегда хочется компенсировать чем-то вредным (и запредельно калорийным)? Как все-таки взять себя в руки и не рисковать тем, что секунду на губах, а на веки — на боках? Разбираемся в биохимии гастротяги вместе с Анастасией Мельниковой, практикующим нутрициологом, членом Российской ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью.
Знакомо ощущение, когда дедлайн горит, отчеты не сходятся, а в личной жизни шторм, и рука так и тянется не к яблоку, а к чему-то хрустящему, соленому, шоколадному? Словно кусок пиццы или круассан способны заделать брешь в истощенной психике.
Утверждаем безапелляционно: это не ваша вина. Заедание стресса — сложный, древний и, увы, очень эффективный биохимический танец, в который вас вовлекает собственный организм. И вот, как устроена его механика.
Почему мы тянемся к баноффи, а не к сельдерею
В основе феномена «заедания стресса» лежит работа нейромедиаторов — химических посредников, отвечающих за наше настроение и мощная связь «мозг-кишечник».
1. Игры с дофамином
Вредная, как правило, высококалорийная еда (богатая сахаром, жиром и солью) — сверхконцентрированный источник энергии. Когда вы съедаете пончик, мозг получает сигнал: «Ура! Мы нашли ресурсы для выживания!». Это вызывает выброс дофамина — нейромедиатора, связанного с вознаграждением и удовольствием. В условиях стресса, когда дофамина не хватает, вы интуитивно ищете самый быстрый способ его получить. Еда — он самый.
«Многочисленные исследования показывают, что высококалорийная пища способна "перезаряжать" систему вознаграждения мозга, заставляя нас возвращаться к этому источнику снова и снова», — комментирует нутрициолог, дипломированный нейрокоуч, эксперт бьюти-тех компании WAU Анастасия Мельникова.
2. Кортизол и его ненасытность
Стресс — всегда выброс кортизола, «гормона тревоги». Его эволюционная задача — мобилизовать энергию для реакции «бей или беги». Кортизол повышает аппетит и особенно усиливает тягу к простым углеводам и жирам, так как это самый быстрый способ получить топливо.
Ресерч, проведенный в Калифорнийском университете, наглядно продемонстрировал, что хронический стресс повышает уровень кортизола, который, в свою очередь, стимулирует потребление «комфортной» пищи и способствует отложению абдоминального жира.
3. Серотониновый дзен
Углеводы способствуют выработке триптофана — аминокислоты-предшественника серотонина, «гормона счастья и спокойствия». После съеденного куска торта вы чувствуете временное облегчение и расслабление. Мозг запоминает этот паттерн: стресс → сладкое → временное спокойствие. Формируется условный рефлекс.
«Таким образом, заедая стресс, вы не проявляете слабохарактерность. Вы пытаетесь химически регулировать свое эмоциональное состояние. Хотите себе помочь. Проблема в том, что это "лечение" работает недолго, приводит к скачкам сахара в крови и новому витку стресса», — объясняет эксперт.
4. Кишечник как второй мозг
Наше настроение во многом определяется состоянием микробиома — триллионов бактерий, населяющих кишечник. Эти микроорганизмы производят около 90% серотонина и находятся в постоянной связи с мозгом.
Кишечные бактерии могут управлять пищевыми пристрастиями. Бактерии, которые специализируются на переработке сахара, «требуют» очередной дозы. Питаясь вредной едой, мы кормим не себя, а целую колонию «сахарозависимых» микробов, которые диктуют нам свое меню.
Когда вы в стрессе, состав микробиоты меняется в сторону менее дружественных штаммов, что еще больше усугубляет тревожность и тягу к неполезной пище. Так мы и оказываемся в ловушке.
Как разорвать порочный круг
Сила воли — исчерпаемый ресурс, особенно когда на вас давят кортизол и армия «вредных» бактерий. Поэтому бороться с проблемой нужно не самоуговорами, а стратегией.
Шаг 1. Осознанность
Первое и самое важное — перестаньте себя корить. Как только вы говорите себе «нельзя», желание становится только сильнее.
Спросите себя: «Я голоден? Или я устал, мне скучно, тревожно?» Если физического голода нет, значит, вами движут эмоции.
Практикуйте майндфулнес: если тянет на вредное, не запрещайте, а замедлите процесс. Съешьте кусочек шоколада, но не за компьютером, а сидя за столом. Почувствуйте его вкус, текстуру, аромат. Часто осознанного наслаждения маленьким кусочком достаточно, чтобы удовлетворить потребность.
Шаг 2. Нутритивная поддержка
Ваша задача — давать мозгу и телу строительные материалы для производства «гормонов счастья» стабильно, а не скачкообразно.
Обратите внимание на сложные углеводы: цельная овсянка, киноа, булгур повышают уровень серотонина постепенно. Завтрак с белком (яйца, индейка) и такой кашей — лучшая защита от вечернего срыва.
Белок для стабильности: аминокислота тирозин (курица, индейка, яйца, рыба) — предшественник дофамина, который помогает сохранять концентрацию в стрессе.
Омега-3 против воспаления: лосось, сельдь, грецкие орехи, семена льна и чиа — мощные противовоспалительные агенты. «Исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут помочь снизить тревожность», — отмечает Анастасия.
Магний — природный релаксант: При стрессе мы быстро его расходуем. Включайте в рацион темную листовую зелень, орехи, семена, бобовые и горький шоколад (какао от 70%).
Шаг 3. Перезагрузка микробиома
Помогите своим кишечным бактериям работать на вас, а не против. Включите в рацион пищу для полезных бактерий, то есть пребиотики. Их много в клетчатке — спарже, луке, чесноке, бананах, топинамбуре, цельнозерновых продуктах.
Не забывайте о пробиотиках. Ими богаты ферментированные продукты — кимчи, квашеная капуста (непастеризованная), натуральный йогурт, кефир, комбуча.
Шаг 4. Научитесь получать «гормоны радости» не из еды
Двигайтесь в удовольствие: даже 15-минутная прогулка повышает уровень эндорфинов и дофамина.
Обнимайтесь: тактильный контакт стимулирует выброс окситоцина — «гормона привязанности», который снижает кортизол.
Смейтесь и творите: найдите то, что заставляет вас забыть о времени и чувствовать поток — рисование, танцы, просмотр комедии.
Редакция напоминает, что пищевые продукты имеют противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Комментарии (0)