Цели разные: снизить риск диабета, постройнеть, просто следить за здоровьем, а ключевой шаг для достижения любой из них один — сократить сахар и заменить его на достойные альтернативы. Какие подсластители безопасны, а какие лишь создают иллюзию пользы? И почему переход на мед и финики совершенно точно не поможет сбросить пару килограммов? Разбираемся вместе с экспертом.
Почему сегодня все ищут замену сахару
Вот самое простое объяснение: это источник лишних калорий, причина скачков глюкозы и инсулина, а значит, и множества заболеваний: от ожирения до диабета. Но отказаться от сладкого сложно: у нас есть генетическая потребность в энергии, источником которой является сахар в том числе. А мозг, выбирая между тортом и морковью, отдаст предпочтение первому (ведь с первой ложкой десерта немедленный синтез серотонина и дофамина начинается сначала, и мы продолжаем хотеть еще и еще).
«Именно поэтому для людей с диабетом и тем, кто хочет контролировать вес, начался поиск альтернатив. Но не все, что было названо адекватной заменой сахару, одинаково безопасно», — предупреждает Марина Макиша, врач-диетолог, эксперт телеканала «Доктор».
Для женщин норма — 30 граммов в день. Это 6 чайных ложечек добавленного сахара.
Для мужчин — до 50 граммов, то есть 10 чайных ложечек. Можно считать и в кубиках: 1 кубик — это 5 грамм, 1 чайная ложечка — это тоже 5 граммов.
Переводим:
1 зефирка — примерно эквивалентна 4 чайным ложкам.
Норма шоколада — не больше 30 граммов за день, потому что там не только сахар, но и жиры — это достаточно калорийная сладость.
Что точно не считается
Первый массовый подсластитель, который знают все — фруктоза. Долгое время ее считали отличной альтернативой сахару, особенно для диабетиков. Но этот калорийный продукт, по сути почти то же самое, что сахар. Более того, как отмечает диетолог Марина Макиша, его избыток может привести к неалкогольной жировой болезни печени.
Не стоит верить и модным дрессингам. Глюкозно-фруктозный сироп, патока, кленовый сироп, финиковая паста = быстрые углеводы. Да, где-то чуть меньше калорий, где-то чуть больше антиоксидантов, однако это те же сахара.
И, наконец, не стоит считать, что одни сладости полезнее других. Разберем самые частые случаи:
- Мед на 80–85% состоит из быстрых углеводов и усваивается даже быстрее сахара. Разрешать себе немножечко чайную ложечку, как зожный Винни-Пух, думая, что так намного лучше для организма, — не критичная, но ошибка. Насыщение на наступит, и последует следующая ложка. И совершенно точно не стоит перебарщивать с количеством и переходить на целый горшок.
- Финики и финиковый сироп под запретом при диабете, лучше выбирать чернослив или курагу.
- Бананы разрешены в умеренных количествах. Половинка фрукта на прием пищи — нормально, если ранее в дневном меню не было других углеводов.
Безопасны ли синтетические подсластители
Перечислим и дадим оценку основным. Аспартам — частый гость в газировках. Диетолог Макиша проводит ликбез: «Это не термостабильный подсластитель, который при нагревании распадается с образованием токсичных веществ. Оставили бутылку газировки на солнце — получили дозу нежелательной химии. Есть исследования о возможном вреде аспартама при очень больших дозах (2–3 литра газировки в день), но если пить лимонады редко и в холодном виде — риска почти нет».
Цикламат и сахарин — уже запрещены во многих странах из-за побочных эффектов, связанных с почками. Если вы видите их в составе — лучше такой продукт не брать.
Сукралоза — единственный синтетический подсластитель, который прошел испытание временем. Она признана безопасной, ее можно использовать даже для приготовления горячих блюд.
Какие натуральные заменители лучше
Первые номинанты здесь: сорбит, ксилит и эритрит. Это природные соединения, которые дают сладкий вкус. Сорбит и ксилит калорийны, а эритрит — нет, он буквально проходит транзитом через организм. Эти вещества часто используют в жевательных резинках и леденцах. Например, ксилит даже тормозит развитие бактерий в полости рта и помогает в профилактике кариеса.
Стевия (точнее, стевиозид) — еще один хороший вариант. Сейчас в целях максимизации безопасности продукта производители обязаны использовать чистый стевиозид, а не просто листья стевии. Натуральное вещество не вызывает скачков глюкозы и подходит даже детям.
Аллюлоза — новый натуральный подсластитель, который практически не усваивается организмом (читаем: не откладывается на талии). Но пока этот, достаточно дорогой, ингредиент встречается редко.
А есть ли риски
«Информация о сайд-эффектах подсластителей очень сильно преувеличена, — говорит собеседница редакции.— Единственное, что мы можем отметить при их чрезмерном употреблении — проблемы со стороны кишечника. К примеру, эритрит, ксилит, сорбит — это многоатомные спирты, которые не перевариваются в желудке и, в принципе, не усваиваются в кишечнике, поэтому если съесть их много, может возникнуть вздутие, повышенное газообразование, диарея, иной дискомфорт».
Все остальные побочки, в том числе то, что подсластители являются канцерогенами, не доказаны. В частности, ВОЗ не нашла подтверждений в пользу того, что аспартам (используется в коле!) точно повышает риск развития рака. Если бы это было так, международные организации, например, такие как FDA, запретили бы его использование в продуктах питания.
Перспективы зависимости и диабета
Важно понимать, что зависимость вызывает сам по себе сладкий вкус, то есть определенная психологическая привязанность. Если она переходит в аддиктивный формат, то лучше обратиться за решением проблемы к диетологу и психотерапевту.
Но, по словам диетолога Макиши, в любом случае некалорийный подсластитель лучше для нашего организма, чем кубик сахара, потому что он не влияет на уровень глюкозы в крови и не приводит к развитию диабета II типа, причина которого — лишний жир в организме.
Как выбрать сахарозаменитель
Читать состав: не верьте только этикетке, ищите скрытые рэд-флаги (патоку, сиропы). Маркетологи любят играть на стремлении к здоровому питанию, но на деле продукт может содержать те же быстрые углеводы. А ликбез по Е-шкам ищите здесь.
Лучше все-таки избегать: аспартама (особенно в горячем состоянии), цикламата, сахарина.
Отдавать предпочтение: сукралозе (безопасна даже при нагревании), эритриту, стевиозиду, аллюлозе.
Следить за количеством: даже натуральные подсластители не стоит употреблять без меры.
Вместо сладостей: постепенно переходить на фрукты и ягоды, чтобы снизить потребность в интенсивно сладком вкусе.
Как снизить количество сладкого в жизни
1. Регламентировать норму
Чем меньше вы едите определенные продукты, тем меньше вы хотите их — точно так же, как с алкоголем. Снижать дозу можно так: посмотреть, сколько вы потребляете обычно за день, и потом постепенно сокращать порцию.
2. Высыпаться
Очень часто недосып провоцирует тягу к сладкому — организм чувствует потребность в энергетической подпитке, которую он пытается получить за счет трюфелей и животворительных булочек.
3. Научиться работать со стрессом
Используйте инструменты против дискомфорта — прогулки, ходьбу, медитации, дыхательные практики — а не заедайте стресс сладким в попытке повысить себе настроение.
Редакция напоминает, что пищевые продукты имеют противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Комментарии (0)