• Здоровье
  • Здоровье

Все обсуждают пищевую психиатрию! Рассказываем, как здоровое питание может застраховать нас от депрессии

Исследования по пищевой психиатрии (nutritional psychiatry) все чаще появляются на PubMed, эту тему освещают колумнисты Гарвардского блога о здоровье и New York Times. Рассказываем, что известно о влиянии питания на наше психологическое благополучие и какие продукты являются натуральными антидепрессантами.

  • Masha Rostovskaya on Unsplash.

Ты то, что ты ешь — кажется, это работает с ментальным здоровьем тоже. Некоторые психиатры уже используют питание как один из компонентов лечения своих пациентов, а в исследовании на тему пищевой психиатрии, опубликованном в журнале European Neuropsychopharmacology в 2019 году, отмечается: хоть факторы психического здоровья сложны, все больше данных указывает на тесную связь между неправильным питанием и обострением расстройств настроения, включая тревогу и депрессию.


От депрессии, по данным ВОЗ, страдает более 300 млн человек во всем мире. Это основная причина инвалидности в мире, а данные Центров по контролю и профилактике заболеваний США показывают, что в 2 раза чаще с депрессией сталкиваются именно женщины.

Идея № 1: Западная диета повышает вероятность развития депрессии

Исследования показали, что риск депрессии может повышать приводящая к воспалению «западная диета», в состав которой входят сладкие напитки, рафинированные зерна, жареная пища, обработанное мясо и жирные молочные продукты. А понижают риск депрессии противовоспалительные ненасыщенные жиры, в том числе Омега-3 (лосось, сардина, тунец) и мононенасыщенные жиры (авокадо, оливковое масло 1-го отжима). Некоторые антиоксиданты, например, флавоноиды (ягоды, бобы, цитрусовые, яблоки) также можно рассматривать в качестве натуральных антидепрессантов.


В исследовании, опубликованном в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, выявили, что у женщин, которые ели рыбу 2 раза в неделю или больше, вероятность возникновения депрессии на 25% меньше по сравнению с теми, кто ел рыбу менее двух раз в неделю.

Идея № 2: Нутритивная бедность рациона вредит психическому здоровью

Предполагается, что недостаток магния, фолиевой кислоты, цинка и витаминов D, B12 и B6 повышают вероятность развития депрессии. Магний содержится в бобах, авокадо, орехах, семенах, цельнозерновых продуктах и темном шоколаде. А еще усваивается через кожу при приеме ванн с магниевой солью. Фолиевая кислота также есть в бобах, листовой зелени, сырой свекле, цитрусах, спарже и брокколи. Устрицы, тыквенные семечки и кешью богаты цинком.

Недостаток витамина D восполняется нахождением на солнце и приемом добавок. Витамин B12 присутствует во многих продуктах животного происхождения (поэтому вегетарианцам настоятельно рекомендуется восполнять его дефицит!), а B6 — в нуте, картофеле, батате, бананах, лососе и тунце.

  • Karina Zhukovskaya on Unsplash.

Идея №3: Средиземноморская диета — одна из самых полезных и для ментального здоровья

Соблюдение здоровой диеты при депрессии значительно снижает выраженность депрессивных симптомов. В том числе средиземноморской диеты, которая признана самым полезным рационом питания в мире. Традиционный средиземноморский стиль питания характеризуется высоким потреблением продуктов растительного происхождения (фруктов, овощей, орехов и злаков) и оливкового масла; умеренным потреблением рыбы и птицы; низким потреблением молочных продуктов (главным образом йогурта и сыра), красного мяса, продуктов мясопереработки и сладостей (которые часто заменяются свежими фруктами).


Одно лишь употребление большего количества фруктов и овощей может приводить к улучшению психического здоровья на 19–23%.

Идея №4: Во всем виноват микробиом

Исследование, опубликованное в 2020 году в журнале Nutrition, Prevention & Health, показало, что приём пробиотиков также помогает облегчить симптомы депрессии. Взаимосвязь обусловлена так называемой осью «кишечник — мозг», о которой доктор медицинских наук Эмеран Майер написал целую книгу «Второй мозг. Как микробы в кишечнике управляют нашим настроением, решениями и здоровьем». Такие заболевания как синдром раздраженного кишечника, астма, ожирение, метаболический синдром, диабет и когнитивные проблемы могут возникнуть при нарушении баланса между «полезными» и «вредными» бактериями.

Идея №5:  Практикуйте пищевую психиатрию, даже если у вас нет депрессии

Связь еды и вашего настроения несомненно существует: обратите внимание на своё самочувствие при употреблении различных продуктов — не только сейчас, но и на следующий день. Попробуйте придерживаться «чистого питания» в течение двух-трех недель: откажитесь от всех обработанных пищевых продуктов и сахара. Затем возвращайте один за другим продукты в свой рацион и оцените самочувствие. Люди, как правило, не могут поверить в то, насколько хуже им становится, когда они вновь вводят в рацион вредные продукты.


Коррекция рациона питания повысит шансы на выздоровление только при легкой или умеренной депрессии или тревоге. Потребление здоровой пищи не избавит вас от суицидальных мыслей и других опасных проявлениях депрессии — в этих случаях вам требуется помощь незамедлительная помощь специалиста. 

Автор: Карина Сиразетдинова. 

Наши новости в Telegram
Комментарии

Наши проекты