«Помогите, у меня зависимость!»

Как понять, что вещи, которые вам очень нравятся, на самом деле приносят больше вреда, чем пользы? Научный руководитель психологического центра «Качество жизни», специалист в области когнитивно-поведенческой психотерапии Александр Еричев рассказал, как осознать свою зависимость и справиться с ней.

Иногда говорят, что многообразие наше жизни – это богатство потенциальных зависимостей. Действительно, ведь многие вещи у нас являются сосредоточением наших интересов. Вроде бы очень здорово, если человек чем-то увлечен, например, работой. Но бывает так, что работа со временем становится единственным увлечением. И начинает приносить больше расстройства и эмоционального напряжения, а остальные сферы жизни начинают обедняться. Так происходит в случае с любой зависимостью - на самом деле она нам мешает, и это нужно вовремя понять. 

 

Как распознать зависимость — 5 признаков

  • «Сверхценность». По сути зависимость - это любое сверхценное увлечение, которое становится определяющим вектором поведения человека и мешает нашим другим делам. Самый простой пример — курение. Человек покурил два часа назад, но проходит неопределенное количество времени и вдруг опять хочется курить, все остальные задачи валятся из рук.
  • Изменение настроения. Наша сверхценная деятельность начинает приводить к выраженному изменению настроения. И зачастую даже ее предвкушение. Например, когда человек увлекается алкоголем, то при одном известии о том, что он выпьет, он вдруг оживляется.
  • Рост толерантности. Когда человек начинает активно пить, маленькие дозы уже не приносят былого удовольствия. Ему нужно побольше. Тоже самое происходит и с нехимическими зависимостями. Если это игра на деньги, то былые ставки игрока не интересуют, ему надо ставить все больше и больше. Поэтому люди, увлекающиеся азартными играми, могут проиграть любые суммы.
  • Симптомы отмены. При отмене зависимости мы испытываем психологический и порой физический дискомфорт.
  • Конфликт с окружающими и собой. Тут самая большая проблема в том, что человек не воспринимает свою зависимость в качестве конфликта, а считает ее своим нормальным продолжением. Он оправдывает зависимость и еще больше за нее цепляется.

А вот 3 кита, на которых строится любая зависимость

Биологический. Некоторые люди более расположены к определенным видам зависимостей. В советское время было запрещено в ряд северных районов завозить алкоголь. Почему? Потому что у местного населения были проблемы с ферментами, которые перерабатывают алкоголь. И алкогольная зависимость у них формировалась довольно быстро.

Психологический. Зависимое поведение является универсальным источником перехода в альтернативную реальность, в которой мы избегаем переживаний реальности объективной. Например, сталкиваться с обычной жизнью нам тяжело и дискомфортно, поэтому нам надо ее чем-то насыщать, улучшать. Для этого «улучшайзинга» человек чаще и чаще использует определенное вещество или действие.

Социальный. Допустим, если алкоголь и наркотики — основная сфера интересов в вашей компании, то эта зависимость формирует свои микросоциальные нормы. Те, кто с нами - молодцы, остальные — нет.

Зависимость действительно дает нам позитивные переживания, но уводит от истинных целей

Каждый человек свой наркотик подбирает под себя: могие люди пробовали курить, но не далеко все стали потенциальными курильщиками. Доступность объекта зависимости – это важный критерий, но не основной. Для человека важно то, чтобы он получал какое-то позитивное переживание из-за своей зависимости.

У нас всех работает система «награды головного мозга». Она функционирует так: ты сделал что-то, получил за это приз. Система работает таким образом для того, чтобы определенное поведение человека повторялось и приводило к позитивным биологическим последствиям - вид выживал, род продолжался. Однако мы ушли от таких первобытных переживаний. Система награды головного мозга начинает подкрепляет наше не вполне полезное поведение, и это поведение очень легко начинает воспроизводиться. В итоге наша деятельность не приводит нас к достижению наших личных целей, а наоборот начинает уводить все дальше и дальше.

Испытывая зависимость, ты действуешь назло своему контролю

Передающий человек часто говорит себе: «я съем одно пирожное, ничего со мной не случится». После того, как он его съедает, появляется мысль — нужно съесть еще, наперекор своему контролю. Что происходит после? Во-первых, он недоволен собой, потому что не смог удержаться, во-вторых - ощущает дискомфорт в желудке от переедания. Это так называемое негативное подкрепление зависимости.

Или другой пример — вы пришли после работы уставший и решили на пять минут зайти в инстаграм. И вот у вас, особенно на фоне усталости, появляется желание посидеть там не пять минут, а пару часов. В итоге запускается маленький порочный круг. Усталость, мысль «я немножечко посмотрю», еще большая усталость в процессе «залипания», позднее засыпание и сложное пробуждение утром из-за дефицита сна. Такой порочный круг может закрутиться на дни, недели и месяцы.

Ученые выделяют несколько стадий ваших отношений с зависимостью

«Мне все равно». Стадия отсутствия намерения. У человека все нормально и совершенно ничего не хочется менять. И даже воспринимать информацию о том, что ему что-то стоит менять. Классический пример: муж выпивает, а жена по дома брошюрки раскладывает про вред алкоголизма. Муж их, конечно же, не читает. Подобные действия и слова тут не помогут — это все равно, что принуждать человека учить китайский язык.

«Я думаю об этом». Стадия формирования намерения. У человека появляется внутренняя двойственность. Он уже начинает понимать проблему. На этом этапе человек думает, что же ему нужно сделать. Проблема в том, что это может длиться десятилетиями. Самое главное тут - осознать двойственность (можно обратиться за помощью к психотерапевту).

«Готовлюсь измениться». Подготовка к борьбе с зависимостью. Человек в течение ближайшего месяца думает о том, что он хочет изменить. Это может быть и вторым этапом, потому что при подготовке основная задача – выработать нормальный план «Как я это буду делать».

«На старт, внимание, марш!». Об этапе говорят тогда и только тогда, когда человек предпринимает регулярные действия для того, чтобы что-то изменять. Если человек меняет стереотип питания, то он пытается примерно отслеживать калорийность рациона, планирует, что он будет есть и так далее. На этом этапе человеку нужна поддержка.

«Удержаться там». Поддержание достигнутого состояния - это может быть длительный этап, он может растянуться на всю жизнь. Иногда возникают рецидивы — например, возврат к регулярному курению после периода воздержания.

Как избавиться от зависимости? Несколько полезных советов

  • Проведите для себя мотивационное интервью. Например, вы уже замечаете, что определенное поведение начинает существенно мешать. Но вам еще сложно понять, стоит ли отказываться от него или и так сойдет. Можно сделать для себя таблицу с двумя столбцами — «продолжение подобного поведения» и «отказ от такого поведения». Например, «продолжение курения» – «отказ от курения». Главное, пишите эмоционально, а не формально — подумайте обо всем, что вас раздражает в вашей зависимости.
  • Осознайте иллюзия контроля. Человеку всегда кажется, что он контролирует процесс. Например, играет в азартные игры и проигрывает все деньги, а в итоге говорит: « У меня все под контролем, я просчитываю ставки». Чтобы что-то начать менять, нужно себе в этом четко признаться. И на самом деле процесс ухода от зависимостей - это не отсутствие влечения, а способность совладать с этим влечением.
  • Если вы решили менять свое поведение и вдруг вы сорвались, то первое, что вам лучше сделать – это поддержать себя. Сказать: «Ты все равно молодец, у тебя все получится». Декатастрофизируйте ситуацию, проанализируйте причины срыва и сделайте выводы на будущее — какие шаги предпринять, чтобы срыв не повторился?

И очень важно понимать, что если вы пытаетесь избавиться от чего-то не самого лучшего в своей жизни, то это должно быть на радость вам, а не на страдания! 

Записала Анастасия Кодинцева

Катерина Резникова,
Комментарии

Наши проекты