Интервальное голодание: правда, что мы продлеваем себе жизнь, периодически отказываясь от еды?

Стоит ли верить в систему интервального голодания, которую практикуют айтишники из Кремниевой долины и адепты ЗОЖ? Действительно ли мы приносим организму пользу, добровольно отказываясь от еды? Филипп Кузьменко, терапевт и автор популярного медицинского блога Доктор Фил, дает ответы на эти вопросы, обратившись к научным исследованиям. 

 

Что такое интервальное голодание?

Существует несколько различных методов интервального поста, каждый из которых делит день или неделю на периоды голодания и периоды еды. Кстати, во время интервального голодания не важно, что именно вы будете есть и когда вы это будете делать. Каждый из нас и так «постится» каждый день — пока спит. Интервальным голоданием мы немного продлеваем это естественное ежедневный период отказа от пищи.

Например, если мы пропустим завтрак, первый раз поедим в обед, последний раз — в 20.00, то продлим голодание до 16 часов, а все приемы пищи уместим в 8-часовое окно. Это и есть наиболее популярная формула краткосрочного голодания — 16/8.

Такую технику не так уж и сложно осуществить, а многие люди отмечают улучшение самочувствия во время данного поста. Главное — это привыкнуть к ощущению голода, которое у вас будет возникать первое время, пока ваш организм адаптируется к интервальному посту.

Помните, что во время интервалов голодания любая еда запрещена. Можно пить воду, кофе, чай и другие низкокалорийные напитки. Впрочем, некоторые формы интервального поста допускают небольшое количество низкокалорийной пищи в течение периода голодания.

Типы интервального голодания 

  • Метод 16/8: поститесь в течение 16 часов каждый день. Например, ешьте только с полудня и заканчивайте не позже 20.00
  • Ешь-Стой-Ешь: один или два раза в неделю голодайте с обеда в течение первого дня и до обеда на следующий день. Вы получите 24-часовой пост. 
  • Диета 5/2: Выбирайте любые два дня в неделю и съедайте в эти дни по 500–600 калорий.

А зачем вообще голодать?

Логика простая: таким образом мы искусственно моделируем те условия, под которые были спроектированы сотни лет тому назад. Ведь наши предки, охотники-собиратели, практически всё свободное время посвящали поиску пищи. И во время этих поисков, которые могли затягиваться на многие часы – они ничего не ели. Иногда по несколько дней подряд, если удача совсем уж отворачивалась от них.

Многие люди используют голодание по религиозным соображениям. Разные религии, в том числе ислам, христианство и буддизм, предписывают соблюдать некоторые формы поста. Есть версии, что это обусловлено дефицитом продуктов питания в те времена. Таким образом, можно было ликвидировать эту проблему и не думать о еде дни или даже недели, мотивируя это различными верованиями. Либо, возможно, наши предки заметили кое-какие улучшения самочувствия, когда не могли найти пропитание. Затем привязали это к религиозным соображениям.

Люди и животные также часто инстинктивно постятся, когда болеют. В целом, в посте нет ничего «неестественного», и наши тела очень хорошо приспособлены для того, чтобы выдерживать длительные периоды отсутствия еды.


Говорить о том, что голодание – это волшебная таблетка, пока рано. Но  положительные эффекты от него мы можем наблюдать уже сейчас. Так что попробовать можно. 

Организм переходит на резервные запасы энергии, расщепляя накопленные белки, жиры и углеводы. Резервы углеводов истощаются достаточно быстро и тогда запускается процесс глюконеогенеза, или образования углеводов из жиров. Побочным продуктом такого распада становятся кетоновые тела, а состояние когда они появляются в кровотоке – называется кетозом. Именно это состояние преследуют фитнес-гуру, рекомендуя людям отказаться от еды. Интересно, что если кетоз относительно безопасен, то кетоацидоз (т.е. состояние, когда кетоновых тел становится слишком много) – крайне токсичен для организма. Именно это состояние развивается у людей при сахарном диабете (без лечения).

Минусом голодания является тот факт, что белки синтезируются из жира крайне неохотно, а пополнять их запас нужно каждый день. Поэтому, недостающий белок выковыривается из мышц, что приводит к закономерной потери мышечной массы. Но сильно не переживайте – если не впадать в крайности, то этот процесс медленный и много мышц за 1-2 недели вы не потеряете.

Во время голодания мы получаем значительное снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина, что может улучшить прогноз и течение сахарного диабета, особенно 2 типа.

При интервальном голодании (ИГ) повышается уровень гормона роста человека. Если вам ещё не стукнуло 25 лет, то это можно попытаться использовать для естественного наращивания мышечной массы. Но это не точно. После 25 все зоны роста окончательно закрываются и мышцы более не растут количественно, лишь гипертрофируются.


Героини «Собака.ru» о своем опыте интервального голодания и других экспериментах с питанием​

Многие люди используют краткосрочные пост, чтобы похудеть, поскольку это очень простой и эффективный способ ограничения калорий и сжигания жира. Правда, если ваше пищевое поведение деформировано (а оно скорее всего деформировано, если вы страдаете ожирением), то после окончания поста, можно наоборот – набрать всё обратно с избытком. Организм, руководствуясь логикой выживания, дорвавшись до калорий, начинает активно запасать их, на случай повторения подобной ситуации. Так что будьте осторожны!

Есть некоторые доказательства того, что ИГ может помочь вам жить дольше. Во всяком случае такой результат был получен на мышах, которые жили дольше чуть ли не на 80%. Радоваться этому я бы сильно не стал, потому что речь все же о грызунах, а не о человеке, но задуматься стоит.

Некоторые исследования показывают, что ИГ снижают риск таких болезней, как ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет 2 типа, онкология, болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Хотя многие знают, что 80% «плохого холестерина» и «триглецидов» вырабатываются печенью и диетой их значимо не снизить, небольшое исследование показало, что ИГ смогло уменьшить их уровень на 25-30%, а также способствовать уменьшению уровня артериального давления.

Исследования на мышах и других животных, которых подвергли ИГ, также продемонстрировали улучшение функций мозга и защитное действие, оказываемое на нейроны.

Некоторые любят интервальное голодание «лайфхак», который упрощает жизнь и позволяет быть здоровее без серьёзных напрягов. Отсутствие необходимости есть 3-4 раза в день (с готовкой и уборкой со стола) экономит кучу времени, особенно существенно для людей с лишним весом.

Катерина Резникова,
Комментарии

Наши проекты