Как выйти из пандемии без депрессии и тревожного расстройства? 5 правил психологической гигиены, которые важно соблюдать

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) прогнозирует кризис в области психического здоровья — переживания последних месяцев, в том числе из-за страха заражения COVID-19, могут вызвать всплеск тревожно-депрессивных расстройств. О том, как помочь себе сохранять психическое здоровье в период, когда ограничения вроде бы снимаются, но вирус по-прежнему с нами, «Собака.ru» рассказал врач-психотерапевт, психиатр, генеральный директор Клиники когнитивной психотерапии Андрей Каменюкин.

1. Не требуйте от себя стоического спокойствия

Мы оказались в ситуации, которая может вызывать волнение у абсолютно всех людей. И неправильно требовать от себя стоического спокойствия, ведь в нынешнем контексте событий оно практически невозможно. Другое дело — насколько болезненно вы реагируете на пандемию и тот же самый риск заражения COVID-19. Можно испытывать легкое волнение, которое приводит к разумному поведению и соблюдением эпидемиологических рекомендаций. Можно пойти по другому сценарию — погрузиться в тревогу, страх, начать испытывать болезненные симптомы.

Что делать? Не ругать себя за тревогу, а принять и констатировать это состояние. Даже если в данный момент она сильна — это нормально, ваш организм способен на такие реакции во время стресса. Само по себе наличие тревоги, страха, паники или даже проявлений мизофобии (патологический страх заражения в рамках обсессивно-компульсивного расстройства) не является признаком того, что человек ненормален, что ему грозит психическое расстройство и что он не способен в будущем жить счастливой жизнью с более низким градусом тревожности. При этом если уровень переживания зашкаливает, нужно учиться его снижать (о том, как это делать — ниже).


Быть тревожным — это нормально или нет? Объясняет психотерапевт

 

2. Разделяйте вещи, которые вы можете и не можете контролировать

Учитесь у античных философов-стоиков принципу дихотомии контроля: важно уметь разделять вещи на те, которые мы можем контролировать, и на те, которые – нет. Вы уже несколько месяцев находитесь в ситуации, когда многое выпадает из-под нашего контроля. Вы не можете остановить развитие эпидемии, не можете знать, был ли у человека, которого встретили на улице, контакт с кем-то из носителей вируса. Попытка контролировать то, что контролировать невозможно, может привести либо к чрезмерной самоизоляции и болезненному уходу от общества, либо к ритуализации поведения, в котором человек, пытаясь себе защитить, приближается к проявлениям ОКР. При этом вы действительно можете взять под контроль определенные аспекты поведения. Есть эффективные рекомендации ВОЗ и Роспотребнадзора — например, носить маску в общественных местах, избегать контакта в массовом скоплении незнакомых людей.

3. Используйте навыки, которые активируют парасимпатическую систему

Мы уже упомянули о том, что важно учиться снижать уровень переживания и тревоги. Приобретайте несложные навыки, которые позволяют активировать парасимпатическую нервную систему — ответственную за расслабление. Например, техники саморегуляции, медитации или так называемого mindfulness, то есть осознанности. Никто не требует от вас получасовых практик, но как минимум на 2-3 минуты в день вы можете смещать фокус внимания с тревожных мыслей на те же ощущения в теле. Уместны и занятия спортом: благодаря физическим нагрузкам в нашем мозге возрастает так называемый нейтрофический фактор, способствующий созданию новых нейронных связей. Занимаясь спортом, вы помогаете мозгу быть более гибким и адаптивным. 


Попробуйте прямо сейчас: 7 простых расслабляющих техник на каждый день

 

4. Мыслите критично

Учитесь правильно относиться к своим мыслям — не каждой из них стоит верить. Например, ощущение зашкаливающей тревоги является маркером того, что пора обратить внимание на свои мысли и разложить их по полочкам. Я рекомендую клиентам записывать тревожные мысли, ответив на несколько вопросов:

  1. Насколько то, о чем я думаю, логично?
  2. Насколько обоснованно то, о чем я думаю, какие доказательства я могу привести в пользу этого?
  3. Какие доказательства могут опровергнуть мою точку зрения?
  4. Помогает ли мне то, как я думаю? К каким последствиям приводят эти мысли?

С помощью этого упражнения вы учитесь развивать критическое мышление — этот навык очень важен, чтобы не идти на поводу у тревоги.

И немного нейробиологии: когда мы волнуемся, в нашем мозге активируется лимбическая система, которая блокирует полноценную работу префронтальной коры — центра принятия решений. Чем выше ваш уровень волнения, тем значительнее склонность к иррациональным умозаключениям. Например, даже люди с высоким интеллектом могут верить в то, что земля на самом деле плоская (конгрессы последователей этого убеждения по-прежнему проходят в США), а коронавирус распространяется с помощью вышек 5G . Чтобы не входить в число иррационально мыслящих, развивайте критическое мышление и активируйте работу парасимпатической нервной системы для расслабления. 

5. И в период пандемии не забывайте про свои ценности

Если мы погружаемся в пучину тревожных переживаний то зачастую лишаемся возможности жить в соответствии со своими ценности. И в период пандемии важно помнить, какой жизнью вы хотите жить. Под маркой заботы о себе можно уйти в страхи и тревогу, начать игнорировать любые, даже безопасные контакты, своих близких и настоящую заботу о себе. В любой сложный период необходимо помнить о том, что важно в вашей жизни. Ищите возможности делать то, что вы любите с учетом возможных ограничений, и следуйте своим ценностям.  

Катерина Резникова,
Комментарии

Наши проекты