Все знают, что зимой есть хочется больше. Как противостоять искушению едой, обмануть инстинкты, договориться с собственной психикой и не вздрогнуть, встав после затяжных праздников на весы, нам рассказал Вячеслав Захаров, психолог и диетолог, член Международной ассоциации по изучению ожирения.
Холодно, голодно и темно
Доказано: чем холоднее на улице, тем выше аппетит. Желание съесть побольше накрывает нас как снежная лавина. «В рамках годового циркадного биоритма весной и летом преобладает процесс расщепления жира, а осенью и зимой — его накопление. Это генетически обусловленный ход вещей, доставшийся нам от предков: зимой для обогрева тела требуется больше энергии, которую мы получаем с пищей. Хотя, казалось бы, сейчас погодный фактор не так важен — в помещении и транспорте всегда тепло», — подтверждает диетолог. Не ищите себе оправданий, мол, ем, чтобы не мерзнуть (этот способ не работает), переходите к активным действиям. И да, кстати, старайтесь не мерзнуть — одевайтесь тепло.
Способы № 1 и 2. Вставать раньше и есть чаще
«Соблюдайте циркадные ритмы: вставайте утром максимально рано, чтобы захватить как можно больше светового дня, и ложитесь раньше полуночи, чтобы высыпаться. Это улучшит эмоциональный настрой и позволит усилить сопротивляемость росту аппетита», — рекомендует эксперт и предлагает также следить за промежутками между приемами пищи (они не должны быть большими). В холода питаться нужно чаще, чем летом, — раз в 3–3,5 часа. «Во-первых, такой прием станет профилактикой эффекта «накопленного голода», когда человек ест быстрее, потому что успел сильно проголодаться, и теряет способность контролировать количество съеденного. А во-вторых, он даст возможность организму поддерживать обменные процессы на высоком уровне», — считает Вячеслав Захаров.
Жизнь во времена дефицита и затяжных праздников
Дефицит ассоциируется у вас исключительно с 80-ми годами и СССР? Если говорить о рационе, с тех пор изменилось не так уж много. Мы все так же страдаем от недостатка витаминов и минералов в зимнем меню по сравнению с теплым периодом, когда овощи и фрукты присутствуют на столе постоянно и в изобилии. Эта нехватка провоцирует потреблять больше с целью «добрать» необходимые микроэлементы из того, что есть под рукой, а не из действительно полезных продуктов, таких как зелень, крупы и молочные продукты.
Способ № 3. Придерживаться правил сбалансированного питания даже в период застолий
«Зимой калорийность рациона может быть чуть более высокой, чем в теплый период, это нормально. Но нужно обязательно обратить внимание на соотношение белков, сложных углеводы и жиров.
Чтобы уменьшить чувство голода и тягу к сладкому, имеет смысл добавлять белок в рацион не только в виде обычных продуктов (молоко, творог, мясо или бобовые), но и в виде протеиновых коктейлей, например от Herbalife Nutrition. И вот почему: оптимальное соотношение БЖУ в составе уже посчитано, приготовить их можно всего за пару минут в блендере, на воде или молоке — по вкусу, а также добавив любимые фрукты и ягоды.
Продукты, богатые животным белком, высококалорийны, растительный белок из еды усваивается далеко не полностью. Протеиновые коктейли лишены этих недостатков: калорий в них меньше, чем в мясных и молочных продуктах, а усвояемость соевого белка, по данным производителя, выше 99%», — дает совет всем, кто следит за весом, наш эксперт.
Нужно следить за потреблением полиненасыщенных жирных кислот. «Омега-3 и омега-6 поддерживают работоспособность мозга, хорошее настроение и способность контролировать аппетит. Недостаток в рационе полиненасыщенных жирных кислот влияет на настроение, на память, на стрессоустойчивость», — предостерегает от пищевых ошибок диетолог.
Также важно потреблять достаточное количество клетчатки. Зимой и осенью существует некоторый дефицит свежих овощей и фруктов, а те, которые продаются в магазинах, не такие вкусные, как летом, да и витаминов с минералами в них маловато. Помните об этом, когда соберетесь в очередной раз за продуктами. Кроме того, неплохо добавлять в свой рацион комплекс пищевых волокон, чтобы сделать питание функциональным.
Вячеслав Захаров рекомендует заранее планировать и свое питание на праздниках (нам почему-то кажется, что так еще можно проверить и дружеские отношения), и количество застолий: «Если это Новый год, то стоит ограничить себя двумя днями, а не праздновать неделю, не отходя от стола. Если это частые походы в гости, то нужно либо брать с собой еду, подходящую для поддержания веса, либо просить хозяев, чтобы они позаботились о рационе гостя, а не предлагали доесть оставшиеся с основного застолья майонезные салаты».
Не проси у Санты антидепрессанты
С ухудшением погоды люди проводят меньше времени на воздухе — мало гуляют, многие откладывают тренировки до весны. В итоге из-за гиподинамии жир расщепляется недостаточно активно, а тонус снижается. Одно неприятное последствие тянет за собой другое.
«Когда человек мало двигается, мало дышит свежим воздухом, то низкий тонус приводит к понижению настроения и, как следствие, к повышенному аппетиту. Особенно тянет к сладкому и жирному — эти типы еды действуют как транквилизатор или антидепрессант. Кстати, женщины больше мужчин склонны переедать в холода. У женщин еда больше связана с настроением. Поэтому они традиционно чаще используют ее в качестве компенсации какого-то напряжения или для снятия негативного эмоционального состояния», — обращает внимание на психологические моменты переедания Вячеслав Захаров. С этими сложностями стоит бороться двумя способами.
Способ № 4. Научиться отличать эмоциональный голод от обычного
Прежде чем приступить к трапезе, честно отвечайте себе на проверочный вопрос, чего я хочу на самом деле. Может оказаться, что вы не желаете браться за работу, вам надо отвлечься от мрачных мыслей или просто побаловать себя. Согласитесь, еда к этим желаниям не имеет никакого отношения. Пользуйтесь другими способами, подходящими к конкретным ситуациям, а свои комментарии аккуратно записывайте в дневник питания.
На всякий случай напомним: красный заставляет нас быть активнее, оранжевый бодрит, а вот грязно-синий нагоняет тоску. Всегда можно разбавить серость яркими красками — поставить на видное место вазу с мандаринами, приобрести по-настоящему забавные носки немыслимой расцветки или полюбоваться рождественскими витринами ДЛТ.
Ароматы лимона и розмарина повышают концентрацию внимания, запах ванили делает нас чуточку счастливее, а корица уменьшает желание съесть булочку немедленно (естественно, нюхать следует палочки специи, а не пирожные в «Севере»).
Тренировки способны поднять и настроение, и самооценку — не забывайте себя хвалить хотя бы за то, что дошли до фитнес-клуба.
Способ № 5. Гулять в любую погоду
Световой день становится коротким, мелатонина, участвующего в регуляции цикла «сон — бодрствование», вырабатывается так много, что поневоле начинаешь завидовать Спящей красавице. Витамина D, образующегося в коже под воздействием ультрафиолета, наоборот, слишком мало, поэтому с желанием свить кокон из пледа и спрятаться в него до весны или хотя бы побаловать себя сладеньким бороться особенно трудно. Кажется, что стоит съесть вон ту шоколадку целиком — и силы тут же появятся. Есть одно но: силы как появятся, так и исчезнут, шурша серебристой фольгой, а настроение наверняка испортится.
Поэтому днем гулять на улице нужно обязательно, особенно если выдалась солнечная погода (не страдайте перфекционизмом, полчаса в обеденный перерыв гораздо лучше, чем ничего). Проведите выходные на Новой Голландии или в «Севкабель порту», прогуляйтесь по Елагину острову. Такая активность будет поддерживать настроение и создавать столь нужный в это время тонус.
Тайные угрозы для здоровья, которые скрывают пуховики-оверсайз
Многие говорят себе: «Нет ничего страшного в том, что я сейчас расслаблюсь. Похудею к лету, когда сниму пуховик». Это ошибка! «Нет ничего хуже «качелей», когда снижение веса чередуется с набором, — убеждает нас эксперт и приводит веские аргументы. — Людям, которые позволяют себе зимой поправляться, с каждым разом будет все сложнее возвращаться к желанной цифре на весах. На эти процессы у организма уходит много сил, в частности, наша печень сначала работает на расщепление жира, а потом на его синтезирование».
Вячеслав Захаров убежден, что в этом случае мы также сталкиваемся с подменой понятий: то, что подразумевается под расслаблением, на самом деле своеобразный пищевой запой. «Чем глубже человек в него уходит, тем сложнее выйти. Не путайте невнимание к себе с релаксом. Такое «расслабление» отнимет гораздо больше энергии, чем даст».
Комментарии (0)