Мне страшно! Как уберечь психику и не впадать в тревогу

Тревога – естественная гормональная реакция тела на опасность. Но одно дело – бытовая тревожность, совсем другое – в сегодняшней беспрецедентной ситуации.

Что может произойти?

Может проявиться генетическая память, полученная нами от предыдущих поколений: поднимутся базовые страхи, связанные с опасностью для жизни вашей и ваших близких. Этого может не случиться, если вы раньше прорабатывали их с психологом, и ваша психика крепкая, устойчивая и готова к любым испытаниям на прочность.

Что важно для сохранения спокойствия?

Первое – понять, что происходит и почему. Самый сильный стресс для психики – непонимание текущей ситуации и неизвестность будущего.

Что бы ни происходило в мире, нужно понимать, что в глобальном смысле мы все – и люди, и страны, клетки большого организма под названием «человечество», и этот организм поменяется. В конечном итоге, все будет хорошо, но по-другому. Не так, как мы все привыкли. Как? Как-то, но не плохо. Просто непривычно.

Второе – знать, как справляться с тревожными состояниями, потому что стресс запускает в организме окислительные реакции, а нарушенный кислотно-щелочной баланс активизирует вирусную, бактериальную и грибковую флору. Что, в свою очередь, может спровоцировать заболевания. Поэтому не нужно доводить до этого, нужно обучаться, повышать психологическую грамотность и тренировать стрессоустойчивость.

Итак, чек-лист моделей поведения для снижения тревожности:

• Меньше новостей, больше контакта с близкими. Минимизируйте поступление негативной информации со стороны. Отследите свои реакции на разные новостные каналы и постарайтесь ограничить поток информации из тех источников, которые вас выбивают из спокойствия.

• Кроме ограничения информации важна поддержка единомышленников и друзей — тех, кто может понять и принять переживания. Общайтесь с близкими, постарайтесь по возможности больше обнимать и трогать друг друга. Тактильное общение вырабатывает гормон нежности окситоцин и дает нервной системе гораздо больше, чем вербальное.

• Не спорьте с друзьями и родственниками, обсуждений с ними текущих событий лучше избежать — такие дискуссии могут привести к ссорам и лишь усилят переживания.

Но! И это может сыграть вам на руку. Принципиальные разногласия помогут расставить точки над i в тех отношениях, которые уже давно пора закончить, можно воспользоваться этой возможностью.

• Успокойте детей. Говорите на понятном ребенку языке, не погружайте их в свои тревоги, но и не старайтесь замалчивать, если вам не удается справиться со своими состояниями. Можно рассказать про свои чувства: я тревожусь, я читала новости, не понимаю, чего ждать, я в растерянности. Постарайтесь дать ему надежду на устойчивость: я надеюсь, что все наладится, мы вместе, завтра в школе/садике тебя ждут друзья.

• Тренируем стрессоустойчивость: вы уже знаете, что помогло вам продержаться в прошлый раз, когда началась пандемия. У вас есть определенные навыки, вы можете на них опереться. Вспомните, как вы себя чувствовали, когда это начиналось, есть ли разница? Что вам помогло в прошлый раз справиться с тревожным состоянием? Как эти способы можно применить сейчас?

• В ситуации, когда нет возможности на что-то повлиять глобально, важно сосредоточиться на тех задачах, которые получается контролировать — работа, бытовые вопросы, обучение чему-то новому. Справиться с эмоциями поможет физическая активность, легкие успокоительные.

Чтобы не погрузиться в переживания с головой, важно отвлекать себя — музыкой, сериалами, прогулками — всем, что дает свободу от мыслей. Кому-то проще с головой погрузиться в дела и таким образом отвлечь себя от грустных мыслей и страхов, а кому-то стоит взять мини-отпуск и отдохнуть на природе, почитать книги, сменить обстановку, заняться собой и восполнить силы.

• В физическом плане хорошо работают дыхательные практики и медитации. Дыхательные практики помогают активизировать и увеличить количество кислорода, потребляемое мозгом. А так как воздух для нас — самое главное условие жизни, то организм естественным образом успокаивается.

Медитации переключают ритм работы головного мозга на альфа- и тета-волны, что помогает ему целенаправленно регулировать уровень напряжения психики, лучше слышать тело и активизировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за механизмы расслабления и восстановления организма.

В целом, когда обстановка вокруг становится нестабильной, важно держаться за то, что дает чувство устойчивости или позволяет расслабиться — общение с близкими, привычные занятия, простые развлечения. За всю историю человечество столкнулось со множеством конфликтов разной тяжести и смогло их пережить. Сейчас и нам придется почувствовать, что такое сила духа.