Если есть паровую куриную грудку с брокколи, то можно почувствовать себя не только преисполненным, но и счастливым (на биохимическом уровне!)? Да — этот феномен совершенно серьезно изучает наука. Какое питание способно вернуть любовь к жизни и внутреннюю благость? Разбираемся в нюансах серотониновой диеты вместе с врачом-эндокринологом.
Пища способна запустить в нашем организме синтез различных гормонов и витаминов, а они напрямую влияют на нашу жизнедеятельность, самочувствие и уровень энергии. Глюкоза в сладком заставляет нас сосредоточиться, капсаицин в остром — взбодриться, а хлорофилл и клетчатка в зеленом — поймать дзен.
А может ли еда сделать нас счастливыми на биохимическом уровне? Мы давно знаем, что краткосрочный эффект вкусного торта не так полезен, как качественный серотониновый скачок после получасового кардио. Хотя хорошо, конечно, и после первого, и после второго.
Недавно наука обнаружила и «третье». Так называемая «серотониновая диета» — (возможно) самый верный путь к стабильному счастью. Журналисты и блогеры уже пробовали питаться, включая happy-meal (не тот, о котором вы ностальгически подумали) в ежедневный рацион. Отзывы о таких экспериментах неоднозначные: кто-то ничего не почувствовал, а чья-то любовь к миру и вдохновение, якобы, действительно многократно выросли.
Но для начала: развенчаем мифы о питании и позитивных эмоциях
Миф 1. Кофе помогает быть бодрым целый день и способствует активности.
Ритуальный утренний капучино может дать временный заряд энергии (и то, далеко не всем!), но он не заменяет здоровый сон и не улучшает настроение в долгосрочной перспективе.
Миф 2. Сахар улучшает настроение.
Иногда сладкое может помочь нам «выдохнуть» после тяжелого дня или сопроводить приятное чаепитие, но науке известно, что сахар (как и фастфуд, и алкоголь) — лишь кратковременная мера, способная ненадолго повысить концентрацию и поднять настроение — отмечает Диляра Хисамутдинова, эндокринолог ALVI Clinic. Так что во всем важна мера, но и не стоит отказываться от сахара совсем — помните, что нет плохих продуктов!
Миф 3. Нельзя есть после 18:00 — вы рискуете проснуться уставшими и разбитыми.
Действительно, тяжелая еда на ночь — не лучшая идея, но легкий здоровый перекус за час-два до сна, напротив, может снизить уровень тревожности и способствовать более комфортному и легкому засыпанию.
Так что спойлер: «диета счастливчиков» совершенно точно не про литры эспрессо, тирамису и поздний ужин в лучших итальянских традициях.
Как же все-таки есть, чтобы быть счастливым?
За счастье отвечает особое вещество, которое синтезируется в нашем организме — серотонин — нейромедиатор в основном вырабатывающийся в мозге и кишечнике.
Роль серотонина выходит за рамки регуляции настроения — он также участвует в контроле сна, аппетита и даже некоторых аспектов познания. Но что делает его таким важным для нашего психического баланса? Серотонин помогает стабилизировать эмоции — а низкий уровень этого нейромедиатора может способствовать развитию депрессии, тревожности и бессонницы.
Серотонин в кишечнике вырабатывается из триптофана — незаменимой аминокислоты, которая должна поступать с пищей. Кишечник имеет свою собственную нервную систему, известную как «второй мозг», которая очень важна в менеджменте эмоций. Так здоровая кишечная микрофлора повышает уровень серотонина и улучшает психическое благополучие!
Что и когда есть?
План хэппи-питания включает в себя употребление продуктов, которые способствуют синтезу перечисленных выше «молекул счастья». Это происходит из-за содержания в них особенных аминокислот — триптофанов, которые, как оказалось, содержатся в совершенно привычных для нас блюдах.
Итак, продукты, способные привести вас в состояние «абсолютного счастья»:
- индейка и курица
- яйца
- орехи
- сыр
- рыба
- темный шоколад
- красное мясо
- бананы
- кокосы
- ананасы
Существуют многочисленные вариации целых рационов питания, основанных только на «счастливых» продуктах. Например:
Завтрак: овсяная каша с сыром и кокосом
Обед: лосось с сыром и орехами, банановый десерт
Ужин: салат из яиц и индейка
Комбинации могут быть абсолютно разными и, более того, каждая из них может органично вписаться в ежедневный рацион. Это делает серотониновую диету доступной (как финансово, так и практически) почти для всех.
Сразу оговоримся — это очень условная схема! «Серотонин — это не просто "гормон счастья", и его выработка — сложный биохимический процесс, в котором участвуют не только триптофан, но и другие аминокислоты, витамины и микроэлементы. Поэтому ставка на небольшую выборку блюд не даст устойчивого эффекта. Намного важнее питание, содержащее белки, полезные жиры, клетчатку и сложные углеводы. Такой рацион действительно помогает поддерживать и когнитивные функции, и общее психоэмоциональное состояние» — говорит эндокринолог Диляра Хисамутдинова.
Для вегетарианцев особые правила: приверженцам растительного питания нужно обращать особое внимание на триптофан. Природные продукты содержат меньшее количество этого вещества, чем животные белки. Продукты из сои, орехи, семена и бобовые — отличные источники растительного триптофана. Важно также следить за потреблением витаминов группы B12, железа и омега-3 — либо через обогащенные ими продукты, либо посредством добавок: это поможет поддерживать уровень серотонина, а значит сохранять хорошее расположение духа! Испытатели такого плана питания отмечали, что уже через три дня после следования его принципам их уровень удовлетворенности поднимался от начальных 3-х баллов до 5 по 10-ти балльной шкале.
Насколько такая серотониновая диета реальна для современных людей? «Честно говоря, она требует внимания, осознанности и времени, чего часто не хватает жителям мегаполисов. Поэтому я стараюсь адаптировать рекомендации под реальность — предлагаю пациентам создавать удобную рутину питания, которая будет реально вписываться в их образ жизни. Это не про идеальность, а про устойчивость и заботу о себе в повседневности» — рассказывает врач-собеседница редакции.
Еда может помочь при психоэмоциональных расстройствах?
Естественно, вылечить тяжелую клиническую депрессию с помощью лосося и сои — задача нереальная. Но отслеживание своего питания станет отличным методом профилактики сложных ментальных состояний, подавленности и сезонной хандры, которым подвержен каждый из нас. Интересный факт: возможно, депрессия делает людей более чувствительными насыщенности еды счастливыми молекулами. Исследования показывают, что у категории пациентов, ранее болевших депрессией, снижалось настроение, когда уровень триптофана в их меню снижался.
Нутриционная психиатрия становится все более перспективным направлением исследований связи между питанием и психическим здоровьем. Будущие исследования ученых, связанные с серотониновой диетой, могут включать разработку индивидуальных планов питания на основе генетического профиля и даже состава микробиома. А по мере углубления понимания взаимосвязей между кишечником и мозгом и подробного изучения роли серотонина, правильное питание, вероятно, будет играть большую роль в лечении психических расстройств.
«Каждый организм уникален, и я считаю, что невозможно найти одну диету, которая подойдет всем. Важно, чтобы питание было адаптировано под конкретного человека и обеспечивало его всеми необходимыми нутриентами. Для поддержания хорошего самочувствия и настроения я рекомендую разнообразное меню с достаточным количеством белка, полезных жиров, клетчатки и сложных углеводов (референс — средиземноморская диета. Прим.ред.). Это благоприятно влияет и на микробиом, и на психоэмоциональное состояние. Но если речь идет о выраженных психологических или психических трудностях, обязательно советую обратиться к профильному специалисту — питание важно, но не заменяет терапию» — говорит эндокринолог Диляра Хисамутдинова.
Текст: Маргарита Тугарева
Редакция напоминает, что пищевые продукты имеют противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Комментарии (0)