«Разгон лимфы» — база или кринж? Почему лицо отекает по утрам? Спорт и массаж гуаша решат проблему?

Что такое лимфа и зачем она нужна

Лимфатическая система — это огромная сеть тонких сосудов, которые проходят через все тело. По ним медленно движется прозрачная жидкость — лимфа. В отличие от кровообращения, здесь нет своего «мотора» в виде сердца, поэтому движение происходит иначе: лимфу продвигают специальные сокращающиеся участки сосудов — лимфангионы, а еще дыхание и работа мышц во время движения. По пути лимфа проходит через лимфоузлы — своеобразные «фильтры» организма. Они задерживают вирусы, бактерии, повреждённые клетки и другие чужеродные частицы.

Лимфатическая система нужна организму, потому что она:

• Возвращает лишнюю жидкость обратно в кровоток. Каждый день примерно 2-3 литра жидкости выходит из мелких кровеносных сосудов в ткани тела, а сеть лимфатических сосудов помогает собирать этот избыток обратно, чтобы влага не накапливалась и не провоцировала отёки.
• Помогает бороться с инфекциями. В лимфоузлах находятся лимфоциты — клетки, которые распознают вирусы и бактерии и запускают защитную реакцию. Поэтому во время простуды или воспалений иногда увеличиваются и становятся чувствительными узлы на шее, под челюстью или около ушей.
• Поддерживает стабильную работу организма. Лимфатическая система участвует в обмене жиров и белков между тканями и кровью, помогает сохранять водно-солевой баланс и выводить продукты обмена, погибшие клетки и вредные частицы.

Лимфа правда может застояться и засориться?

«Разгон лимфы» — выражение, которое любят блогеры, бьюти-индустрия и производители БАДов. Но с точки зрения доказательной медицины всё устроено гораздо сложнее.

Сергей Мозгунов

флеболог, лимфолог, сосудистый хирург медицинского центра «Династия»

«У здорового человека лимфа не может буквально "стоять". Она движется постоянно,  пусть и медленно. А полная остановка оттока — уже тяжелое состояние, при котором человеку требуется медицинская помощь, иногда даже хирургическая.

Миф про "очищение" тоже звучит красиво, но к реальной физиологии не имеет отношения. Лимфа — не фильтр, который забивается токсинами, а часть транспортной системы организма. За настоящую очистку отвечают прежде всего печень и почки: именно они выводят продукты обмена естественным путём. А лимфатическая система лишь перемещает жидкость и продукты обмена дальше по организму.

Поэтому детокс-чаи, лимфодренажные таблетки, голодания и другие попытки срочно "отфильтровывать" лимфу не имеют доказанной эффективности. Более того, они могут навредить: например, нарушить водно-солевой баланс, микрофлору кишечника  или замаскировать реальные проблемы со здоровьем».

Значит причина отеков — в лимфе?

Не всегда. Скопление жидкости в тканях — это симптом, а не самостоятельное заболевание, и причин у него гораздо больше, чем кажется, объясняет Сергей Мозгунов. Часто дело вообще не в лимфатической системе, а в сосудах, работе сердца и почек, лишнем весе или образе жизни.

То, что в быту называют «застоем лимфы», может быть связано с:

• положением тела во сне
• малоподвижностью
• особенностями работы
• длительными перелетами или поездками
• жарой
• нарушением венозного оттока, например при варикозе
• избытком соли или алкоголя
• гормональными колебаниями
• недосыпом

Именно отсюда берется утренняя отечность , ощущение тяжести и чувство, будто к вечеру тело немного «наливается». Главную роль здесь играют капилляры — мельчайшие сосуды, через которые жидкость постоянно перемещается между кровью и тканями. На этот процесс влияет сразу несколько факторов:

1. давление внутри сосудов
2. белки крови, которые удерживают жидкость внутри
3. состояние сосудистых стенок
4. работа венозной и лимфатической систем, которые должны вовремя убирать избыток жидкости

Если баланс нарушается, жидкость начинает задерживаться в тканях — появляется припухлость. По словам Сергея, именно поэтому списывать все на «застой лимфы» — слишком большое упрощение.

При этом легкая отечность к вечеру далеко не всегда говорит о проблемах со здоровьем. Иногда это обычная физиологическая реакция организма. Например, если долго сидеть или стоять, жидкость под действием силы тяжести начнет скапливаться в нижней части тела. С этим эффектом часто сталкиваются офисные сотрудники, продавцы, хирурги, парикмахеры, визажисты, стюардессы — все, кто проводит много часов почти без движения или на ногах.

Отек вечером — норма, если он: 

• появляется в области стоп и лодыжек
• возникает симметрично на обеих ногах
• проходит после сна или отдыха
• не сопровождается болью, изменением цвета кожи или чувством распирания
• появляется эпизодически — например, после перелета, жары или позднего ужина

Еще один частый и совершенно физиологичный сценарий — отеки перед менструацией.

Анна Ратникова

терапевт, кардиолог, старший научный сотрудник Северо-Западного окружного научно-клинического центра им. Л. Г. Соколова, к.м.н., «Первая линия», биохакинг-центр One

«У некоторых женщин за несколько дней до начала цикла лицо становится более припухлым, кольца сидят теснее, а любимые джинсы вдруг начинают застегиваться с трудом. В это время меняется гормональный фон, активнее работают системы, которые регулируют водно-солевой баланс, поэтому организм начинает удерживать больше жидкости, а ткани более склонны ее накапливать.

Именно из-за этого появляется ощущение тяжести, особенно в ногах, отечность лица, напряжение в груди, вздутие живота и чувство, будто тело стало более рыхлым и объемным. Чаще всего такие изменения заметны в области век и скул, молочных желез, живота, кистей рук, голеней и стоп. Небольшая прибавка веса в этот период тоже норма. Обычно речь идет примерно о 0,5–1 килограмме, который уходит после начала менструации. Кроме того, перед месячными многих тянет на соленую и сладкую пищу. Соль способствует задержке жидкости, а углеводы запасаются вместе с водой в виде гликогена. Поэтому ситуация «еще вчера все было нормально, а сегодня лицо как после ночного перелета» вполне объяснима с точки зрения физиологии.

Главный признак отеков такого типа — их предсказуемость. Они появляются примерно в одни и те же дни цикла, сопровождаются другими проявлениями ПМС и проходят самостоятельно после начала месячных».

Когда отеки — повод обратиться к врачу?

Иногда они — вариант нормы, а иногда уже сигнал, что с организмом что-то не так. 

Вот главные красные флаги:

• отёк не проходит после сна
• одна нога заметно больше другой
• ткани становятся плотными и словно «деревянными»
• при нажатии «ямка» либо не остается совсем, либо исчезает очень медленно
• появляются боль, жжение или чувство распирания
• меняется кожа: появляются покраснение, шелушение, потемнение или характерная бугристость — так называемый эффект «апельсиновой корки»
• воспаления повторяются снова и снова
• припухлость ног поднимается выше и захватывают не только лодыжки, но и голень или бедро

В таких случаях лучше обратиться к терапевту, флебологу или лимфологу, советует Сергей. Если проблема связана с хроническим нарушением оттока лимфы, то без лечения станет только хуже. При этом самостоятельно назначать себе массажи, БАДы или мочегонные — плохая идея.

Кейс: Пациент 62 лет пришел к лимфологу с сильной опухлостью обеих ног. Он уже носил компрессионные чулки, потому что был уверен: проблема связана с «застоем лимфы». Во время консультации выяснилось, что после такой компрессии ноги уменьшились в объёме, но усилилась одышка и стало тяжело спать лежа. Причиной плохого самочувствия оказалась сердечная недостаточность. В такой ситуации мог развиться отек легких — опасное состояние, при котором человек не может полноценно дышать. А без срочной помощи —  это прямая угроза для жизни.

С мочегонными — та же история. Кажется, что это простой способ убрать лишнюю жидкость, но без врача они могут навредить. Например, нарушить работу почек или спровоцировать опасные сбои сердечного ритма, предупреждает Сергей Мозгунов.

Припухлость, тяжесть и задержка жидкости могут появляться по совершенно разным причинам — от образа жизни до заболеваний сердца, сосудов или почек. Поэтому, если отеки становятся сильными и появляются регулярно, нужно узнать их причину вместе со специалистом.

Хочу спортом убрать отеки, так можно?

Можно! Движение действительно помогает лимфе циркулировать активнее. И это единственный способ с доказанной эффективностью. Подойдут практически любые регулярные нагрузки: скандинавская ходьба, плавание, йога, пилатес или даже обычная зарядка.

Елизавета Прокудина

фитнес-тренер FitStars, инструктор по функциональному и силовому тренингу, стретчингу и пилатесу

«Когда мы двигаемся, мышцы сокращаются, в работу включается диафрагма и меняется давление внутри тела. За счет этого жидкость начинает быстрее продвигаться по сосудам, в том числе лимфатическим. Глубокие вдохи и выдохи тоже создают естественные перепады давления, которые помогают оттоку. Именно поэтому после прогулки, тренировки или даже небольшой разминки тело кажется чуть более легким».

Быстрее всего эффект от регулярных тренировок замечают люди, которые раньше мало двигались. При сидячем образе жизни жидкость, включая лимфу, хуже циркулирует в тканях, поэтому даже небольшая активность довольно быстро меняет самочувствие и внешний вид, говорит Елизавета.

Да-да, первые сброшенные в зале килограммы скорее всего не потеря жира, а уменьшение отеков. Но такой эффект обычно держится недолго. А вот более устойчивые изменения — легкость в теле, уменьшение припухлости и более подтянутый силуэт — становятся заметны только через 2–3 недели регулярных занятий. Но еще здесь многое зависит от питания, режима сна и общего состояния организма.

Нюанс: после слишком интенсивной или непривычной тренировки припухлость может временно стать даже сильнее. Это не всегда говорит о проблемах — организму просто нужно время, чтобы адаптироваться к новой нагрузке.

Какие упражнения реально помогают?

Тренер, который обещает разогнать лимфу одной волшебной тренировкой, скорее всего продает красивую легенду, а не работает с физиологией, уверена Елизавета Прокудина. Полностью жить без отеков невозможно — это нормальная реакция организма на нагрузку, питание, гормональные колебания и даже положение тела в течение дня (особенно у женщин!).

Во время занятий мы не гоняем лимфу напрямую, а создаем условия, в которых ей легче нормально циркулировать. Поэтому гораздо важнее не искать специальные упражнения, а просто регулярно заниматься и подключать все тело, объясняет Елизавета. 

Но у сидячего образа жизни все же есть свои проблемные зоны — именно там быстрее всего появляются скованность, тяжесть и ощущение, будто тело немного «затекает».

• Верхняя часть спины и плечевые суставы. Если часами сидеть за компьютером, плечи постепенно уйдут вперед, а в руках и шее регулярно станут появляться скованность и зажатость. Чтобы такого не случилось, делаем простые упражнения на раскрытие грудного отдела, например, медленные отведения рук назад с палкой, полотенцем или фитнес-резинкой.
• Тазобедренные суставы. День проведенный за рабочим столом, ухудшает подвижность таза и ног. Не удивляйтесь, если к вечеру появится тяжесть в нижней части тела. Исправить ситуацию может обычная ходьба, подъем по лестнице или вращения согнутой ногой в положении стоя.
• Грудная клетка и диафрагма. Поверхностные вдохи и выдохи тоже влияют на циркуляцию жидкости. Поэтому несколько циклов глубокого дыхания с расширением ребер и живота помогают телу быстрее включить естественный отток.

Редакция напоминает, что медицинские услуги, массаж и физические нагрузки имеют противопоказания. Перед началом тренировок и при появлении регулярных отёков необходима консультация специалиста.