Сесть на шпагат во взрослом возрасте? Реально! Вот, как это сделать без риска для связок

Очень хочу сесть на шпагат! Как это сделать?

Если ваше желание осознанное и не продиктовано только внешними целями (к примеру, необходимостью произвести впечатление на товарища N), подойти к этому стоит как к проекту по работе с мобильностью, а не как к визуальной демонстрации гибкости.

Путь в шпагат — это:

• Работа с передней и задней поверхностью бедра: выпады, наклоны, мягкие динамические растяжки. 
• Развитие силы в ягодичных мышцах и мышцах кора (здравствуйте, планка и скручивания!). Без этого угол 180° будет держаться только на связках. 
• Тренировка баланса и нейромышечного контроля.

Важно:

— Начинайте с мягкой подвижности, активной растяжки, движений в доступном диапазоне. Не стоит себя насильно тянуть, это может привести к травмам. 

— Прогрессируйте медленно — 3–6 месяцев без жестких рывков (и не ориентируйтесь на многочисленные гайды в стиле «Шпагат за 30 дней»).

— Делайте перерывы в занятиях, если чувствуете боль. Боль — это реакция на перегрузку тканей.

Что делать вместо «глубины»? Поддерживайте амплитуду движений в суставах, которая нужна для повседневной жизни и спорта. В этом помогут: 

• контролируемые наклоны вперед и назад;
• силовая растяжка в выпадах;
• вращения тазом и плечами;
• растяжка задней линии тела (например, асана из йоги — Пашчимоттанасана);
• мостик в разных вариантах;
• дыхательные техники для расслабления мышц и фасций.

Шпагат не делает тело здоровым. Но путь к нему, если выстроен разумно, может укрепить тело, развить осознанность и мобилизовать суставы. А если не получится сесть полностью, до пола — тело все равно получит все нужное, при этом вы избежите травм. 

А когда лучше обойтись без продольного и поперечного

Многие взрослые рассматривают растяжку как наглядный символ гибкости. Но если говорить строго с точки зрения физиологии и практики, глубокий шпагат во взрослом возрасте — далеко не обязательная и даже не всегда полезная цель. 

Поэтому стоит рассматривать освоение этого упражнения не как самоцель, а скорее как побочный эффект тренировок на развитие гибкости и мобильности суставов.

Почему шпагат — не всегда хорошая затея:

Антропометрические ограничения. Строение тазобедренного сустава, длина бедренной кости, форма вертлужной впадины — все это может ограничивать глубину упражнения вне зависимости от усилий. У многих взрослых изначально нет безопасного биомеханического доступа к такому диапазону.

Травмоопасность. При попытке насильно «дотянуть» себя до пола страдают крестцово-подвздошные сочленения, подколенные сухожилия и паховая зона. Часто это происходит, если у вас мало мышц или повышенная подвижность суставов (гипермобильность), но при этом мышцы-стабилизаторы не развиты. 

Гипермобильность ≠ здоровье. Сесть на шпагат — не равно быть функционально гибким. Часто это свидетельство слабого мышечного контроля и недостаточной проприоцепции (способности чувствовать тело в пространстве). А это увеличивает риск повреждений при нагрузках.

Что действительно нужно телу

Вместо форсированного шпагата взрослому человеку гораздо полезнее развивать:

1. Мобильность тазобедренных суставов — способность двигаться в полном доступном амплитудном диапазоне с мышечным контролем. 
2. Гибкость с силой, то есть подвижность с возможностью удержания положения мышцами. 
3. Проприоцепцию — способность чувствовать положение тела в пространстве, чтобы, например, не «зависать» на связках.
4. Интероцепцию — умение различать мышечное напряжение и расслабление, регулировать дыхание, не «давить» на тело.

---

Знакомьтесь, animal flow — фитнес-философия с элементами движений животных (не путать с квадробингом)! Вот тренировка на гибкость змеи и выносливость ягуара

Редакция напоминает, что занятия физической активностью и медицинские услуги имеют противопоказания. Необходима предварительная консультация специалиста.