Йога вышла из разряда экзотики и закрепила за собой место среди практик с доказанной пользой (авторитетнейший журнал The Lancet даже занялся исследованием ее эффективности в лечении астмы!). Эксперты говорят, что один из ключей — в правильном дыхании, буквально очищающем и подзаряжающем организм. Как не просто потреблять кислород, а прокачивать тело и отдельные органы, делать острее ум — объяснила доктор Абигейл Эллсуорт в книге «Анатомия йоги». Собрали для вас лучшие техники!
Контроль за дыханием (пранаяма)
Практика Пранаямы означает контроль над внутренней пранической энергией, или дыханием жизни. Апана относится к выдоху, альтернативному действию праны. Впуская в себя дыхание жизни, вы также должны выводить токсины из глубин своей дыхательной системы. Существует множество упражнений Пранаямы для практики движения праны. Ниже приведены примеры как омолаживающих, так и расслабляющих упражнений, направленных на наполнение легких свежим кислородом и установление связи разума с телом.
«Прана» = «внутренняя энергия дыхания», «дыхание жизни»; «пра» = «прежде», «ан» = «дышать», «аяма» = «расширение», «контроль»
Преимущества:
- Восстанавливает здоровье и ясность ума.
- Снимает стресс.
- Улучшает эмоциональный и физический контроль.
- Повышает осведомленность о ритмах тела.
Самавритти = одно и то же действие
Наблюдайте за нерегулярностью своего дыхания и перейдите к более медленному и ровному дыханию. Чтобы достичь однотипного действия, или Самавритти, вдыхайте на четыре счета, а затем выдыхайте тоже на четыре счета. Эта дыхательная техника успокаивает ум и создает ощущение равновесия и стабильности.
Уджайи = победное дыхание
Уджайи иногда называют океаническим дыханием из-за звука, который издает воздух, проходящий через суженный надгортанник. Сохраняя тот же ровный ритм, как при дыхании Самавритти, сожмите надгортанник в задней части горла, чтобы практиковать Уджайи. Держите рот закрытым и прислушивайтесь к шипению в задней части горла. Дыхание Уджайи тонизирует внутренние органы, усиливает внутреннее тепло тела, улучшает концентрацию внимания, а также успокаивает разум и тело.
Кумбхака = задержка дыхания
Кумбхака — это практика задержки дыхания. Начните с практики дыхания Уджайи или Самавритти. После каждых четырех последовательных вдохов и выдохов задерживайте дыхание в кумбхаке на четыре-восемь счетов. Позвольте выдоху длиться дольше, чем вдоху. Сначала кумбхака будет у вас короче, чем другие техники дыхания. Со временем сократите количество вдохов и выдохов между кумбхаками и увеличьте количество счетов на выдохе, вдохе и кумбхаке. Дойдите до того, чтобы выдох длился вдвое дольше вдоха, а кумбхака — втрое. Практика кумбхаки укрепляет диафрагму, восполняет энергию и очищает дыхательную систему.
С чего начать дыхательную практику пранаяма?
Прежде чем практиковать Пранаяму в положении сидя, лягте в позу трупа (Шавасана) и сосредоточьтесь на дыхании. Дышите ровно и сконцентрируйтесь на заполнении каждой части легких кислородом. Воздух должен заполнять легкие снизу вверх. Сначала диафрагма расширяется, заполняя живот. Затем воздух наполняет среднюю часть легких в грудной клетке до тех пор, пока он наконец не достигнет верхней части легких, что будет понятно по подъему грудной клетки. Обе стороны груди должны подниматься в равной степени.
Большинство людей наполняют воздухом только верхнюю часть легких, оставляя нижнюю часть без надлежащего включения в процесс. Когда вы будете готовы практиковать Пранаяму в комфортном положении сидя, сначала положите одну руку на грудь, а вторую на живот. Это поможет вам наблюдать за дыханием. Закройте глаза, потянитесь позвоночником вверх, слегка направьте подбородок к грудине и прислушивайтесь к своему дыханию, пока грудная клетка и живот расширяются и сокращаются. Сосредоточьтесь на пути, по которому движется ваше дыхание, ритме и текстуре звука.
Дыхательный контроль
Анулома-Вилома = попеременное носовое дыхание
Анулома-Вилома очищает энергетические каналы, или нади, через правую и левую ноздрю. Это стимулирует движение праны. Начните с положения руки Вишну Мудра, подогнув указательный и средний пальцы правой руки. Поместите большой палец на внешнюю сторону правой ноздри и вдохните через левую ноздрю, держа рот закрытым. Теперь закройте левую ноздрю безымянным пальцем в верхней точке вдоха и на мгновение задержите дыхание. Поднимите большой палец и выдохните через правую ноздрю. Затем вдохните через правую ноздрю и так далее. Начните с пяти циклов, по мере практики увеличивая их число. Анулома-Вилома снижает частоту сердечных сокращений и снимает стресс.
- Чтобы получилась позиция Вишну Мудра, согните указательный и средний пальцы, а безымянный палец и мизинец держите прижатыми друг к другу и направленными вверх.
- Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и вдохните через левую ноздрю.
- Задержите дыхание, зажав обе ноздри безымянным и большим пальцами, а затем отведите большой палец, выдохнув через правую ноздрю.
- Чтобы простимулировать чакру Аджна, поместите указательный и средний пальцы на лоб. Чакра Аджна известна как чакра разума. Считается, что пространство между бровями — это место, куда энергия нади направляется через ноздри и где она встречается с центром нади. Это очень мощная позиция рук в практике Пранаямы.
Капалабхати = сияющий череп
Дыхание Капалабхати подразумевает ритмичное насосное действие в брюшной полости с последующим выдохом. Начните с расслабления живота и заполнения легких воздухом с помощью диафрагмы. Затем вытолкните воздух взрывным выдохом - быстрым движением живота. Вдох следует за ним автоматически. Это один цикл. Начните с двух раундов по 10 циклов и постепенно дойдите до четырех раундов по 20 циклов. Капалабхати укрепляет диафрагму, восполняет энергию и очищает дыхательную систему.
Ситхали = охлаждающее дыхание
В отличие от большинства упражнений Пранаямы, в дыхании Ситхали вдох происходит через рот. Для практики Ситхали скрутите язык в трубочку и слегка высуньте его изо рта. Затем вдохните через трубочку языка. Сохраняйте дыхание, закройте рот и выдохните через нос. Сделайте 5–10 циклов. Ситхали охлаждает тело, принося чувство комфорта.
- Ситхали буквально охлаждает ваше тело. Сверните язык в трубочку и вдохните через рот.
В значительной степени йога — это физические позы, или асаны, которые принимает человек. Асаны сосредоточены на силе, гибкости и контроле тела. Однако под структурой из костей, сухожилий и мышц находится целая дыхательная система, работающая одновременно. Подобно пищеварительным процессам и клеточной функции, дыхание обеспечивает организм питательными веществами и выводит отходы. Оно является связующим звеном между физическим и ментальным «я», и контроль дыхания, или Пранаяма, является важной практикой йоги, которую необходимо выполнять отдельно и включать в комплекс асан. В таком случае расширение и укрепление дыхания и разума совпадут с повышением гибкости и силы вашего тела.
Редакция напоминает, что медицинские услуги и оздоровительные практики имеют противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Комментарии (0)