Сезон белых ночей подступил, спать становится все сложнее: и дело не только в свете, но и в том, что летом город бодрствует 24 на 7. Без паники! Нурия Рур — аккредитованный специалист по нарушениям сна делится методом, который позволит за короткое время повысить качество ночного (и не только) отдыха в книге «Спать и высыпаться» от издательства «МИФ». Собрали самые полезные инсайды: от стоп-слов до нормализующего сон рациона!
Плохой сон негативно влияет на качество всей (!) жизни
Сон нужен нам для восстановления. Представьте, что в головном мозге есть мастерская наподобие автосервиса, только вместо механиков там работают нейроны и различные структуры нервной системы, отвечающие за ремонт конкретных отделов или функций нашего тела. Во время сна восстанавливаются такие когнитивные функции, как концентрация, внимание и память. Во сне происходит консолидация знаний. Нормализуются и эмоциональные функции: управление эмоциями, восприятие реальности, формирование положительного мышления, реакция на стресс. Идет работа над такими биологическими и физиологическими процессами, как регенерация нейронов, нейропластичность, выведение из головного мозга токсических веществ.
Вот почему некачественный сон сильно вредит здоровью: организм не восстанавливается в полной мере, проблемы накапливаются. На психологическом уровне это влечет за собой сложности с концентрацией, дефицит внимания, нарушения памяти, сложности с определением приоритетов на работе или в учебе, прокрастинацию. На эмоциональном — раздражительность, перепады настроения, апатию, негативные мысли, ощущение перегруженности проблемами. На социальном — ссоры с партнером, детьми, родителями, коллегами, изоляцию от людей, снижение терпимости. Плохой сон также может привести к избыточному весу или ожирению, заболеваниям сердечно-сосудистой системы, тревожности, депрессии, деменции.
Сон будущей ночи начинает формироваться с утра
Головному мозгу нужно бодрствовать от 16 до 18 часов в день — тогда в организме накопится давление сна, то есть потребность в нем. Вечером вы почувствуете сонливость и сможете расслабиться, когда ляжете в кровать. Как бы ни прошла ночь, всегда вставайте в одно и то же время. Если четко следовать этому правилу, постепенно время засыпания также станет стабильным.
Если у вашего рабочего дня нет четких границ или нет каких-либо обязательных утренних дел, нужно просто выбрать произвольный момент, в который вы могли бы вставать большинство дней. В остальные дни следует оставить допустимое окно в 30 минут. В выходные желательно не смещать это время пробуждения более чем на час, чтобы избежать эффектов задержки фазы, то есть не засыпать в итоге позже, чем надо.
Часто люди пытаются компенсировать бессонную ночь более долгим сном с утра, потому что это помогает наконец отдохнуть. Однако это обманчивый способ, которого лучше избегать.
Можно также заводить будильник, оставляя его за пределами спальни, чтобы для его выключения нужно было встать. Тогда вероятность того, что вы снова ляжете и уснете, снизится.
Ритуалы помогают мозгу настроиться на отдых
У большинства из нас есть ритуалы, которые мы автоматически повторяем вечер за вечером. Они четко информируют мозг о том, что приближается время сна и следует начать расслабляться. Эти действия могут включать в себя уборку на кухне, посещение туалета, чистку зубов, чтение сказки ребенку…
С точки зрения сна очень полезно повторять ритуалы примерно в одно и то же время, в одних и тех же местах.
Когда человек отходит ко сну правильно — после ужина, личной гигиены и укладывания в постель, — мозг связывает окружающую ситуацию и саму кровать с моментом засыпания. Мы ложимся, выключаем свет, и вскоре приходит сон. Следующее, что мы помним, — звук будильника на следующее утро. В таком случае мы просыпаемся отдохнувшими и готовыми приступить к делам нового дня.
Если же действовать наоборот, то есть вместо одинаковых процедур заниматься каждый вечер разными вещами в разное время, мозгу будет трудно сориентироваться, а проблемы со сном станут тяжелее.
Свет — главный регулятор ритма сна и бодрствования
Свет информирует мозг о том, сколько сейчас времени и какие действия должно выполнять наше тело. Утренние лучи сообщают о переходе в состояние бодрствования. Дневные — делают нас активными, помогают телу выделять такие гормоны, как дофамин или кортизол. Вечернее розово-оранжевое небо не только замечательно выглядит, но и играет важную роль: оно сообщает мозгу о том, что близится ночь и пора расслабляться. А темнота способствует выработке мелатонина — вещества, регулирующего сон.
Когда начинаете день, сообщите об этом своему мозгу: утром, после подъема, нужно оказаться под лучами солнца.
Искусственный свет тоже влияет на нас. Теплый помогает расслабиться, холодный (синий) — поддерживает активность и бодрость. Вот почему не стоит вечером держать под рукой смартфон: синий свет, излучаемый экранами электронных устройств, попадая на сетчатку, ингибирует выработку мелатонина, что затрудняет наступление сна.
Лучшему отдыху способствуют продукты, богатые триптофаном
Для полноценного ночного сна необходимо, чтобы шишковидная железа вырабатывала мелатонин. Но для синтеза этого гормона нужно «сырье», а именно триптофан. Триптофан (или 5-гидрокситриптофан, 5-HTP) — это незаменимая аминокислота, которая не вырабатывается в организме человека и должна поступать извне, с питанием. А значит, в повседневном рационе должны быть продукты, которые ее содержат.
Нехватка триптофана, необходимого для синтеза мелатонина и серотонина (гормонов «сна» и «счастья» — Прим. ред.), может среди прочего приводить к перепадам настроения или нарушению цикла сна.
Триптофана много в пище с высоким содержанием белка, в том числе в следующих продуктах:
- крупы и цельнозерновые продукты (рис, паста, овсянка, пшеница);
- орехи (в первую очередь фисташки, миндаль, грецкие орехи);
- яйца (особенно желток);
- молочные продукты (сыр, молоко);
- рыба жирных сортов (лосось, тунец);
- мясо птицы (индейка, курица);
- семечки кунжута и подсолнечника;
- фрукты (особенно ананасы и бананы) и ягоды (вишня — естественный источник мелатонина);
- бобовые;
- мед.
Очевидно, что многие из этих продуктов являются частью средиземноморской диеты. Положив ее в основу своего рациона, можно обеспечить достаточное поступление триптофана. Однако для планирования грамотного рациона с учетом особенностей конкретного организма обязательно нужна консультация специалиста!
Регулярные физические нагрузки улучшают сон
Доказано, что регулярные физические нагрузки улучшают сон. Даже если вы устаете на работе, желательно выработать полезную привычку к физической активности. Для достижения заметного эффекта достаточно выйти на прогулку и пройтись пешком на свежем воздухе утром или вечером. Тем не менее время суток, которое вы посвящаете спорту, имеет значение. Интенсивные физические нагрузки приводят к учащению частоты сердечных сокращений и повышению температуры тела; это значит, что если тренироваться непосредственно перед сном, то вам сложнее будет расслабиться и уснуть. Как отмечает директор Института сна Клейтона Марк Мюэльбах, «если тренироваться слишком близко ко времени сна, то вы с большой вероятностью заснете позже».
В вечернее время, особенно зимой, когда на улице уже темно, стоит избегать тренировок в спортзалах, где для освещения используется белый и синий свет, сияющий и интенсивный. Если к неблагоприятному воздействию света прибавить повышение температуры тела в результате интенсивной тренировки, получится комбинация, которая не позволит вам уснуть, когда вы ляжете в постель.
Тревожность мешает нам засыпать
Иногда тревога полезна, ведь она может помочь нам выжить, действуя в опасной ситуации. Если у вашего ребенка поднялась температура до 40 градусов, вы не скажете: «Ерунда, ничего страшного, не стоит тревожиться, это пройдет»; наоборот, вы поймете, что пора действовать, и обратитесь к врачу. Только когда врач подтвердит, что ничего страшного не происходит, ваш уровень стресса начнет снижаться.
Но иногда тревога не проходит — и сильно сказывается на сне. Так бывает, если угроза является не реальной, а выдуманной и против нее ничего нельзя сделать. Или мы тревожимся заранее, когда еще ничего не произошло и предпринять какие-либо действия невозможно. Наконец, мы склонны переживать из-за того, что уже случилось.
Упражнение против тревоги. Когда навязчивая мысль застигает вас в постели, нужно произнести стоп-слово: «Стоп», или «Хватит», или «Достаточно», или другое на ваш выбор. Это поможет мозгу остановить процесс, во время которого вы ругаете себя, переживаете по поводу проблемы, не имеющей решения, или просто прокручиваете в голову одну и ту же мысль. После нужно отвлечь мозг чем-то другим, чтобы он не возвращался к нерациональным, негативным, лишенным смысла действиям. Эта активность должна подразумевать когнитивное усилие, то есть не быть слишком простой для мозга, ведь иначе он легко возьмется за старое. Что можно сделать? Сосчитать от ста до нуля, перескакивая через три, попробовать как можно точнее вспомнить знакомый пейзаж, ощутить тепло в пальцах руки.
Комментарии (0)