Нутрициолог Дарья Кириченко расскажет, почему зимой мы копим лишний вес, и поделится личным планом возвращения в форму.
ПРАЗДНИКИ, А ЗНАЧИТ — ОБИЛИЕ ЕДЫ НА СТОЛЕ
Рождество, Новый год и просто выходные с различными гуляниями — зимой один праздник за другим. До Пасхи традиционная череда праздников, а потом до лета месяц, и мы хотим убрать все, что наели за пять.
СОСТАВЛЯЕМ СБАЛАНСИРОВАННЫЙ РАЦИОН
Сбалансируйте питание с точки зрения белков, жиров и углеводов — их правильное сочетание поможет предотвратить переедание и повысить чувство сытости.
Ешьте белок (яйца, курицу, рыбу, твердый сыр, тофу, бобовые) при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы контролировать аппетит.
Добавьте в рацион продукты, богатые клетчаткой: она важна для оптимального функционирования кишечника — то, что нужно, когда мы менее активны и хотим больше съесть зимой. Больше всего клетчатки во фруктах, овощах и цельнозерновых.
А вот с углеводами (особенно быстрыми) нужно быть осторожнее. Именно излишнее потребление углеводов часто приводит к увеличению цифры на весах. Оценивайте критически порцию этой вкусной пасты со сливочным соусом и вот того шоколадного тортика. Алкоголь тоже лучше минимизировать: напитки, содержащие углеводы и сахар, способствуют прибавке в весе.
Если вы вдруг сорвались и случайно съели целую шоколадку под чай и приятную беседу, не насилуйте организм разгрузочными днями — это лишний стресс. Просто на следующий день продолжайте придерживаться здорового питания.
ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ
Три основных элемента успешных тренировок:
- Разнообразие: варьируйте типы упражнений, которые вы выполняете в течение недели. Добавьте к привычному бегу силовые тренировки с отягощениями и упражнения на растяжку.
- Удовольствие: для большего вдохновения занимайтесь теми видами спорта, которые вам искренне нравятся. Удовольствие от упражнений ускоряет потерю веса.
- Регулярность: постоянство в тренировках помогает избежать увеличения веса зимой. Одно исследование показало, что участники, которые тренировались примерно по 60 минут в день, добивались большего успеха в снижении веса. Не обязательно заниматься физическими упражнениями до изнеможения, но больше двигаться в течение дня и сделать физические нагрузки своей новой полезной привычкой обязательно.
СОН
Недостаток сна провоцирует сбои в работе так называемых «гормонов голода» — лептина и грелина.
Лептин — это гормон насыщения, его уровень снижается при недостатке сна, поэтому на следующий день вы с большей вероятностью съедите больше обычного. И наоборот, грелин — это гормон голода, его выделение усиливается при нехватке сна, что также увеличивает аппетит, когда вы плохо и мало спите.
Как бы ни хотелось посмотреть сериал допоздна или увлечься чтением интересной книги, лучше лечь вовремя и насладиться полноценным сном. Большинству взрослых достаточно 7–9 часов.
МЕДИТАЦИЯ
Медитация помогает уменьшить тревожность и преодолеть бессонницу, снизить артериальное давление и риск сердечных приступов.
Даю вам мой личный план выхода из зимней спячки без весового профицита.
- Восстановить регулярную физическую активность. Три тренировки в неделю и 10 000 шагов каждый день. Это даст гармоничное соотношение мышц, жира и воды. Тогда и целлюлит будет выражен меньше.
- Я буду делать кардио (мой любимый сайкл и ходьба), силовые с тренером и растяжку.
- Восстановить режим питания (1500–1800 ккал в день) уберу простые углеводы, буду контролировать сахар, добавлю белок и клетчатку в каждый прием пищи. Уберу перекусы.
- Я не смогу питаться только домашней пищей, поэтому в кафе уберу все соусы, буду заказывать простые и понятные блюда и много овощей.
- Уход за собой: баня, эндосфера, массаж.
Комментарии (0)