• Здоровье
  • Здоровье
Здоровье

Испытываете социальную тревожность? Вот 4 инструмента, которые помогут облегчить общение с другими людьми

Поделиться:

Если вы часто испытываете тревогу в общении, стоит пересмотреть свои взгляды на него, считает клинический психолог и преподаватель Риса Уильямс. Например, у вас может просто не быть энергии на коммуникацию с другими людьми (и это нормально!) или присутствовать слишком завышенные ожидания от него. 

Это отрывок из книги "Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога", которая выходит в ноябре 2021 года в издательстве "Альпина Паблишер". 

Про энергию для взаимодействия с другими людьми

Оказываясь в социуме, особенно в новых обстоятельствах, многие чувствуют, что голова идет кругом. С одной стороны, мы постоянно стремимся к социальным контактам, ведь благодаря им ощущаем связь с другими людьми. С другой стороны, все они по-разному влияют на наше настроение. В процессе общения нам постоянно приходится считывать визуальные сигналы от собеседника, прислушиваться к его словам, концентрироваться на том, что он говорит или делает, оперативно реагировать на поступающую вербальную и невербальную информацию. При взаимодействии с незнакомцем надо, помимо прочего, в режиме реального времени обрабатывать новые, непривычные сигналы и как можно быстрее их интерпретировать. Количество расходуемой на это энергии зависит от индивидуальных особенностей человека и от того, что его эмоционально заряжает. Сказывается и то, сколько сил приходится тратить на другие дела, работу, личные обязанности и как он в целом ощущает себя физически.

Представьте, что внутри у вас есть аккумулятор, который снабжает вас энергией для общения.  У него может быть:

  • 100% заряда;
  • 50% заряда;
  • 1% заряда.

В какие моменты ваш аккумулятор обычно показывает 1%? Какое количество событий/работы в течение одного вечера, недели, месяца могут полностью исчерпать запас энергии для общения? Запомните простое правило: у каждого из нас аккумулятор разряжается со своей скоростью.

Ученые говорят: общение утомляет абсолютно всех, вне зависимости от типа личности. Дженн Граннеман в статье «Почему социальное взаимодействие выматывает интровертов сильнее, чем экстравертов» (Why Socializing Drains Introverts More Than Extroverts) пишет: «В ходе исследований после трех часов общения все испытуемые демонстрировали высокий уровень усталости. Любопытно, что и у интровертов, и у экстравертов показатели были одинаковыми»*.

Аккумулятор энергии для общения работает в связке с общим «энергометром» организма. Когда мы ощущаем общее физическое недомогание, остается не так много сил для социальных контактов. Если же мы бодры, то вполне можем выдержать несколько встреч и мероприятий подряд. Полезно четко знать границы своих возможностей и то, какие занятия дают вам эмоциональную подзарядку. 

Проанализируйте работу своего аккумулятора:

  • Какие социальные взаимодействия заряжают энергией?
  • Какие разряжают батарейку наполовину?
  • Какие полностью съедают ресурсы?

«Соковыжималка» для социального взаимодействия

Официальные мероприятия, дни рождения, поездки, праздники — всё это может стать миной замедленного действия для человека, склонного к тревожности. Вы можете не поверить моим словам, ведь такие события, по идее, должны дарить радость и веселье, служить отдыхом. Однако испытать удовлетворение, к которому мы так стремимся, нам часто мешают ожидания — наши собственные и возложенные на нас другими людьми, как нам кажется. Что мы можем контролировать в этой ситуации, так это свои ожидания.

Итак… Как мысленно подготовиться к мероприятию, чтобы в процессе действительно получать от него удовольствие? Помните прием «Соковыжималка» из предыдущей главы? Его же можно использовать для социального взаимодействия. Подумайте о грядущем событии, которое заставляет вас нервничать. Пофантазируйте, что вы хотели бы сделать на этом мероприятии, что принесло бы вам положительные эмоции. Ограничьтесь несколькими вещами и больше ничего не добавляйте в список. Например:

Событие: вечеринка по случаю моего дня рождения.

Что я хотел бы почувствовать, или какие три дела хотел бы сделать?

  • Отпраздновать 30-летие!
  • Поговорить с лучшими друзьями, Джо и Стивом.
  • Спеть любимую песню в караоке.

Все остальные пожелания насчет этого вечера можно отправить в список необязательных дополнений. Например: пойти в клуб, познакомиться с новыми людьми, отправиться на поздний ужин. Просто помните, что это не обязательные пункты, а лишь бонусные варианты. Необходимо настроиться на ощущение успеха и наслаждение моментом. Другими словами, не нужно перегружать свой список!

Уровень для социальных сценариев

Тревожность часто приводит к одному из вариантов когнитивного искажения, которое называется «Все или ничего». Дэвид Бернс, автор книги «Терапия настроения», описывает его следу ющим образом: «Человек видит все в черно-белом цвете. Если результат его деятельности немного не соответствует идеалу, он считает себя полным неудачником»*.

Во время приступов тревожности мы легко впадаем в крайности. Зачастую они носят негативный характер. Если кто-то не отвечает на сообщение, значит, он точно нас ненавидит. При таком когнитивном искажении не бывает средних значений: мы не можем допустить, что человек просто за рулем, на совещании, отвлекся на другие дела и т. п. Нет, он просто нас ненавидит! Если мы что-то напутали во время презентации, так все потому, что мы полные неудачники. Нет промежуточного варианта вроде «Да никто и не заметил», «Все тут же об этом забыли» или «В целом презентация все равно удалась». Зацикливаясь на категориях «все или ничего», мы на самом деле начинаем верить, что это была самая страшная ошибка, которую мы когда-либо совершали во время презентации, и что все будут помнить о ней вечно.

Упражнение «Уровень для социальных сценариев» поможет уйти от крайностей, присущих негативному образу мыслей, и вернуть баланс. На одной стороне такого уровня написано «Негативный сценарий». В эту категорию попадают мысли вроде «Это провал!», «У меня никогда ничего не получается» или «Все будет складываться худшим образом!». На другом конце уровня написано «Позитивный сценарий». Сюда попадают более позитивные мысли: «Чаще всего все складывается так, как мне нужно», «Я могу найти способ чувствовать себя хорошо, несмотря ни на что!».

Посередине уровня написано «Нейтральный сценарий». Тут нет ни позитива, ни негатива; это просто нейтральная констатация того, что может произойти в конкретной ситуации. Чтобы оказаться здесь, нужно найти промежуточную точку между двумя крайностями. Вот пример того, как можно оценить ситуацию, используя прием «Уровень для социальных сценариев»:

Ситуация. Мой лучший друг не ответил на сообщение в течение дня.

  • Негативный сценарий. Он меня на дух не переносит. Должно быть, я ужасный человек. Я что-то сделал неправильно.
  • Нейтральный сценарий. Он, должно быть, занят или отвлекся.
  • Позитивный сценарий. Я уверен, что, когда бы он ни ответил мне, мы прекрасно пообщаемся! А пока я могу сконцентрироваться на других вещах и помечтать о том, как хорошо мы с ним потом поговорим.

Ситуация. Коллега позвал меня в гости на ужин.

  • Негативный сценарий. Будет очень неловко. Я никого там не знаю и никому не понравлюсь.
  • Нейтральный сценарий. Скорее всего, все пройдет нормально. К тому же это займет лишь пару часов.
  • Позитивный сценарий. Мне может понравиться ужин, и, возможно, даже завяжется интересный разговор!

Золотая середина

Почему так важно понимать, каким может быть нейтральный сценарий? Иногда, когда позитивный не складывается, бывает полезно напомнить себе, что можно остановиться на золотой середине, а не скатываться прямым ходом в яму уныния под названием «Негативный сценарий». Я называю это «приземлиться посередине». Когда у нас высокие ожидания относительно грядущего события, мозг считает, что получит за это награду. Он начинает вырабатывать дофамин (нейромедиатор, который заставляет испытывать удовольствие). Однако, если мы не получаем награду, на которую рассчитывали, уровень дофамина незамедлительно снижается, и настроение резко и сильно падает. 

Ученые говорят: при резком изменении уровня дофамина мы испытываем всплеск положительных или отрицательных эмоций. Дэвид Рок в статье «(Не такие уж высокие) ожидания» ((Not so great) Expectations) пишет: «При внезапном вознаграждении происходит больший выброс дофамина, чем при запланированном. Неожиданная премия, пусть даже и скромная, может оказать на биохимические процессы в вашем мозге более сильное положительное воздействие, нежели плановое повышение зарплаты. Однако, если вы ожидаете вознаграждения, но не получаете его, уровень дофамина резко падает. Это ощущение не из приятных. Во многом оно напоминает физическую боль».

Приземлившись посередине, вы заранее установите свои ожидания на безопасном уровне и легче справитесь с перепадом уровня дофамина.

В университете у меня была подруга, которой очень нравился Хеллоуин. Она решила устроить масштабную вечеринку по случаю праздника — главным образом, чтобы пригласить на нее толпу мало знакомых людей. Она позвала бариста, который делал для нее эспрессо каждый день, каких-то людей, с которыми познакомилась через сокурсников с уроков рисования и которых видела раз в жизни, и еще множество таких же случайных знакомых. Кроме них, она пригласила десять ближайших друзей.

Она представляла, как на ее вечеринку придет 30 человек, зациклилась на этом и совершенно забыла приземлиться посередине. В назначенное время на вечеринку явились десять ее ближайших друзей. При соответствующем отношении это могло показаться прекрасным результатом. Но моя подруга считала иначе. Весь вечер она нервничала и с тревогой смотрела на дверь, ожидая других гостей, которые так и не появились.

Я помню, как она стояла в центре нашей компании, трагически размахивала руками с привязанными к ним крылышками и заявляла: «Это не вечеринка, а катастрофа!»  Все мы порой бываем такими трагическими шмелями.

Через несколько дней она вернулась в психологическое равновесие и смогла посмеяться над ситуацией. Она признала: «Что бы я вообще делала, если бы все они пришли? Я бы нервничала еще больше! К тому же, как бы они все поместились у меня в квартире? Она не такая уж большая!» Это натолкнуло меня на мысль: имея такие завышенные ожидания, чего мы действительно хотим, так это получить признание и/или одобрение других людей. Иногда оно побуждает нас создавать ситуации, которые скорее добавят тревоги, чем снимут напряжение. Есть ли способ получить больше желанного признания и одобрения, кроме как искусственно создавая внешние обстоятельства?

Ваш город
Ростов-на-Дону?
Выберите проект: