• Здоровье
  • Здоровье
Здоровье

Тренируйся и ешь (это , наверное , точно)

Зима уже наступила, но готовиться к лету 2020 стоит уже вчера. Поговорили с фитнес-тренерами Мариной Верюгиной из спортивного клуба Bulldozer и Филиппом Казетинским из Profit Sport. Теперь точно знаем, как тренироваться, чтобы не было мучительно больно.

На Марине: топ и брюки Labellamafia (магазин Bikini Point)

Фото: Сергей Михитаров

Лучший способ подсчета калорий — дневник питания, мобильное приложение или браслет?

Филипп: Своим клиентам в первую очередь завожу дневник питания. Выясняю причины лишнего или недостаточного веса, формирую правильное пищевое поведение, новые привычки. Как только у клиента выравнивается рацион, мы переходим к подсчету калорий. Советую пользоваться для удобства мобильным приложением – помогает не искать продукты в Интернете и подсчитывать калорийность вручную. Учтите – нельзя всех подогнать под одну формулу подсчета калорий. Только опытным путем можно найти базальный обмен БЖУ и задать положительный или отрицательный баланс.

Считается, что лучший способ быстро сбросить вес – это бег. Так ли это? Чем вы объясните небывалую популярность бега?

Филипп: Бег – самый быстрый и бесплатный способ начать вести здоровый образ жизни, и в этом его опасность. Большинство людей считает, что никаких особых правил бега не существует и делают это неправильно: не включают переднюю поверхность бедра, не выносят ногу вперед, чем увеличивают пульсирующие удары, а в результате страдают суставы. Аэробная нагрузка сжигает жиры – это так, но после в огне метаболизма начинают гореть белковые аминокислоты и страдают мышцы. К тому же бег сильно повышает аппетит, и без выстроенного питания с голодом не справиться.

Марина: Лучший способ сбросить вес – дефицит калорий и физические нагрузки. Чем обеспечивать физические нагрузки – это уже дело каждого человека, хоть в бадминтон играйте. Зачастую подсчет калорий ведется неверно, и, когда начинаешь разбираться, выявляется множество ошибок. Например, «Я съел(-а) одну зефирку, а потом яблочко, а потом еще чуть-чуть равиоли и пасту, ничего страшного же не ел(-а)…» – а по факту там калорий уже за третью тысячу перевалило. Конечно, не исключаю проблемы с гормональным фоном и прочие заболевания. Советую не ждать просто предсмертного состояния, а регулярно обследовать свой организм и вовремя обращаться к специалистам.
 


От полезного перекуса отказываться не стоит, даже если вы не голодны.

Когда эффективнее заниматься – утром, днем или вечером?

Филипп: Утро – лучшее время для сжигания калорий из-за повышенного уровня некоторых гормонов, разгоняющих метаболизм. Во второй половине дня работоспособность  мышц выше из-за повышенной температуры тела, следовательно – тренировки эффективнее. Максимума температура тела достигает с четырех до шести вечера. Рекомендую заниматься в это время. Вечер — время расслабления и растяжки. Йога, пилатес, легкая аэробика — оптимальные тренировки в вечерние часы. Рекомендую заниматься в одно и то же время, чтобы организм привык к нагрузкам и выстроил циркадные ритмы под ваш тренировочный график.

Марина: Мое мнение абсолютно понятно и кратко. Эффективнее заниматься тогда, когда комфортно. Главное – системно и без прогулов.

Назовите три главных правила тех, кто переходит на ЗОЖ?

Марина: Не драматизировать. ЗОЖ – это не конец жизни и не тюрьма. Это образ жизни. И он намного комфортнее, чем принято считать.Регулярная физическая активность. Не месяц групповых занятий с подружкой на пару. Это должно быть стабильно вписано в график и не восприниматься как каторга. Восемьдесят процентов успеха –питание. Мы – то, что мы едим. Как бы банально это ни звучало.

Филипп: Правильное питание, никакого алкоголя и дисциплина.

Почему спортсмены, бросившие карьеру, быстро набирают вес?

Марина: Банальная причина – резкая отмена тренировок и беспорядочное питание. Те, кто продолжает соблюдать режим, снижает потребление калорий, остается в прежней физической форме.

Филипп: Это относится не только к спортсменам. Без тренировок организм усиленно накапливает калории. Если спортсмен продолжает придерживаться прежнего калоража без занятий, то вес начинает расти.

Если человек не чувствует голод, нужно ли ему все равно придерживаться правила частых перекусов?

Марина: Есть люди, которые могу не испытывать голод и сутки, но это не есть хорошо. Питание – это система, и ее нужно соблюдать.

Филипп: От полезного перекуса отказываться не стоит, даже если вы не голодны. Частые небольшие приемы правильной пищи позволяют улучшить выработку пищевых ферментов, нормализовать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина.

Помогает ли частое питье похудеть?

Марина: Соблюдение водного баланса в организме не только способствует похудению, но и поддерживает все физиологические процессы в норме.

Филипп: Скорость метаболизма возрастает на тридцать процентов. Выпивая в сутки два литра воды в режиме частого питья, вы теряете около ста килокалорий. Что равносильно плаванию в спокойном темпе или сорокаминутной прогулке. Если пить холодную воду, то расход калорий увеличивается, ибо организм тратит энергию на ее подогрев до температуры тела.

В каких случаях силовые тренировки противопоказаны?

Марина: Если существуют проблемы со здоровьем, которые не совместимы с силовыми тренировками. Здесь также можно найти выход из ситуации. Силовой тренинг – не единственный вид физической активности. Для людей с ограничениями существует лечебная физкультура, например.

Филипп: Выделю основные, в дополнение к примерам Марины. Во-первых, при психических расстройствах. Еще при тяжелых травмах позвоночника, при черепно-мозговых травмах и после инфаркта. Конечно, перед началом тренировок нужно проконсультироваться со специалистом.
 

 

На Филиппе: футболка, брюки и кроссовки EA7 Emporio Armani (магазин DV Fashion)

Фото: Сергей Косинов

Чего нельзя делать до и после тренировки? Три запрещенных вещи.

Филипп: Нельзя пропускать прием пищи и разминку. Абсолютно не рекомендуется брать на занятие мобильный телефон, даже ради фото в зеркале. Отключите голову от проблем и Интернета и сосредоточьтесь на ощущениях в теле. А после нельзя пренебрегать растяжкой. Она возвращает сердцу привычный ритм, успокаивает мышцы и помогает молочной кислоте не застаиваться в мышцах. Нельзя ограничивать питье. Вода не сделает вас толстым и не увеличит отечность, и, конечно, запрещено голодать. Организму нужно восполнить запас энергии.

Марина: До тренировки не стоит портить настроение своему тренеру – это самый важный аспект, который стоит  запомнить. Нежелательно приходить голодным, за час до тренировки обязательно поесть. И нельзя являться туда больным. Подвиги остались в средневековье. Сначала лечимся, потом тренируемся. После занятия не стоит героически выдерживать два часа, которые часто упоминаются в фитнес-мифах и легендах – обязательно нужно восстанавливаться. Главное, что нельзя делать во время тренировки – спорить, ныть и причитать, когда тренер дает определенные упражнения. Это было мое мини-обращение к главному редактору Владу Соколенко. Спасибо за внимание.
 

Дарья Карпелянски

Врач-диетолог

3 факта для набора массы: Для набора массы требуется правильное сочетание питания и физической нагрузки. Соблюдение правильного рациона без спорта даст набор не мышечной массы, а элементарное ожирение. Увеличить количество белка, но не более чем 1,7 г/кг. Максимально допустимая доза для сохранения здоровья. Дополнять белок нужно медленными углеводами, крупами и клетчаткой. Большая ошибка при так называемом «массонаборе» – есть много хлеба, сладостей и фастфуда. Это приводит к сильным скачкам сахара крови, следовательно – к катаболическому (разрушительному) эффекту гормона стресса кортизола. Поэтому считаем соблюдение сбалансированного по белкам жирам и углеводам рациона обязательным условием.
Примерный рацион: Завтрак – каша из полбы с чайной ложкой сливочного масла, омлет с овощами; Перекус – творог с йогуртом и зеленью; Обед – тушеная курица, макароны, салат из свежих овощей на оливковом масле; Полдник – орехи и фрукты; Ужин – рыба, запеченая с овощами


3 факта для снижения веса: Нельзя голодать или резко урезать рацион. Да, вес снизится, но это
приведет к сильному стрессу организма, и после проведенной голодовки он вернется обратно, и с
подкреплением. Не стоит прибегать к любой диете, у которой есть название или при- своена чья-то фамилия. Достаточно просто питаться натуральными цельными продуктами, исключить блюда и напитки с высоким содержанием сахара, трансжиров и белой муки высшего сорта. Хватит считать калории. Это приводит
 только к напряжению, тревожности и нарушению пищевого поведения. Всю жизнь провести в подсчетах еды невозможно. Достаточно знать, в каких продуктах содержатся белки, жиры, углеводы, и грамотно распределять их в течение дня.
Примерный рационЗавтрак – омлет с брокколи и стручковой фасолью, кусочек ржаного хлеба;
Обед – плов из булгура и индейки, квашеная капуста; 
Полдник – фрукты, орехи; Ужин – куриные тефтели на пару с овощным рагу.



 

Текст: Влад Соколенко

Фото: Сергей Михитаров, Сергей Косинов, Кристина Игумнова

Материал из номера:
Ств.Собака.ru - Ноябрь 2019

Комментарии (0)

Авторизуйтесь

чтобы оставить комментарий.

Ваш город
Ставропольe?
Выберите проект: