Как выстроить новые здоровые отношения (учтя старые факапы)? Спойлер: помогут самоанализ и осознанное дыхание!

Что такое самоанализ

Находя способ оценить свою роль в отношениях, мы получаем возможность построить более глубокие и наполненные смыслом связи. Выбирая быть честными с собой, мы обретаем внутренний покой и преграждаем путь триггерам, которые берут начало в непроработанных привязанностях прошлого. Развивая способность к самоанализу, мы исцеляем себя и делаем свои отношения с людьми более здоровыми.

Самоанализ предполагает проработку всех аспектов вашего опыта, ясность мышления и сосредоточенность на том, что действительно важно. Какой бы ни была ваша персональная история, только вы можете оптимальным образом интерпретировать ее и управлять ею. Никто, кроме вас, не может решить, что для вас лучше и как вам строить отношения. На этой завершающей стадии построения здоровых отношений вы получите возможность оценить ваши успехи и задуматься о том, как двигаться дальше.

• Самоанализ — это наблюдение за собственными когнитивными, эмоциональными и поведенческими процессами и их оценка. Он играет важнейшую роль в саморазвитии и отношениях, помогая осознать все аспекты опыта, в том числе причины происходящего, его влияние и решение сохранять или изменить ситуацию в будущем.

В повседневной жизни это требует целеустремленности и дисциплины. Это умение останавливаться посреди жизненного хаоса, размышлять о своих решениях и смотреть на общую картину. Без самоанализа мы плывем по течению жизни без цели, не берем инициативу в свои руки, дрейфуем от одной ситуации к другой, думая лишь о том, как удержать голову над водой.

Мы принимаем решения, не задумываясь о том, чего нам действительно хочется, какими могут быть последствия и что нам подходит или не подходит. И в конце концов оказываемся там, где не собирались, раз за разом делая одно и то же, даже если в результате не получаем желаемого.

Напротив, практикуя самоанализ, мы подкрепляем наше поведение и решения мыслями и намерениями. Чем больше мы думаем о действиях, которые совершаем, тем больше наша жизнь соответствует нашим желаниям.

Практика 

Когда возникает ситуация, которую нужно обдумать, постарайтесь посмотреть на нее объективно. Объективность предполагает принятие вещей такими, какие они есть, и отказ от проецирования на новый опыт страхов, идей и переживаний из прошлого. Это позволяет видеть ситуацию в истинном свете и принимать правильные решения о том, как отреагировать. Вы поймете, как ваше поведение будет выглядеть в данной ситуации, и сможете оценить, подходит ли оно тому человеку, которым вы являетесь и которым хотите быть.

Если у вас появилась возможность для самоанализа, в первую очередь постарайтесь удержаться от спонтанной реакции и взгляните на ситуацию объективно. Затем задайте себе следующие вопросы.

1. Что я как независимая личность хотел бы сделать прямо сейчас?
2. Какие поступки сделали бы меня более счастливым и удовлетворенным?
3. Каким человеком я хочу быть в этой ситуации?
4. Какие действия лучше всего согласуются с моими ценностями?

Возможности для самоанализа можно видеть в любых препятствиях, ситуациях и взаимодействиях с людьми. Со временем вы, скорее всего, заметите, что, рефлексируя перед тем, как реагировать, вы действуете более согласованно с вашими долгосрочными целями.

Почему для улучшения отношений необходим самоанализ?

Это способ осмысления эмоций и намерений. Он необходим в любых отношениях, особенно в моменты конфликтов или разногласий. В своей работе мы очень часто наблюдали случаи, когда ссора в паре по поводу какой-нибудь мелочи, например немытой посуды, была связана совсем не с посудой и даже не с домашними делами вообще.

Когда пустяковый спор вызывает острую реакцию у одной или обеих сторон, значит, данная реакция отражает вовсе не конкретную ситуацию. Сильные эмоции, как правило, связаны с более глубинными проблемами в отношениях. Чтобы правильно оценить такие моменты напряженности и повысить самоосознание, сочувствие к себе и уровень эмоциональной регуляции, необходим самоанализ.

Определение болевых точек

Пережитый опыт похож на короткие рассказы, записанные в нервной системе. Когда старые чувствительные точки испытывают воздействие, прежняя эмоциональная боль возникает снова. В моменты конфликтов определенные триггеры запускают острые реакции. Мы часто сами не осознаем, что у нас есть болевые точки, поэтому не понимаем происходящее. Самоанализ и внутренний диалог необходимы, чтобы исследовать источник боли, определить чувствительные места и в будущем сознательно изменять реакции.

Анализ прошлого

Вспомните важный момент в жизни — ситуацию или событие, которое внесло вклад в формирование вашей личности. Возможно, вам придет в голову значительное событие, например травма, или что-то не столь масштабное на первый взгляд, например позитивное взаимодействие с опекуном или ценный совет от наставника. Такие события становятся вехами в истории нашей жизни, формируют наш взгляд на себя, других и мир в целом. Естественно, они влияют и на отношения с людьми. Подумайте, как выбранный вами момент повлиял на вас, ориентируясь на следующие вопросы.

1. Как этот момент или событие изменили вас как личность?
2. Как это событие повлияло на ваше видение себя, других и мира в целом?
3. Чему вас научил этот опыт?
4. Как он влияет на важные отношения в вашей жизни сегодня?

Например, если вы стали свидетелем насилия, это могло повлиять на ваше ощущение безопасности, что привело к общей тревожности. Теперь, чтобы справиться с ней, вы, возможно, придерживаетесь четкого распорядка и содержите дом в идеальном состоянии. Но если ваш партнер более расслаблен и не столь организован, в ваших отношениях может возникать напряженность оттого, что вы по-разному смотрите на повседневные дела.

Шаблоны отношений

Еще один важный принцип в самоанализе — внимательное рассмотрение отношений на раннем этапе жизни. Как мы уже говорили, отношения в раннем возрасте создают шаблон для всех будущих близких отношений. Из ранних взаимодействий мы усваиваем, чего ожидают от нас и чего мы можем ожидать от других — как в плохом, так и в хорошем смысле. Например, если в детстве вы редко общались с отцом, то, став взрослым, станете высоко ценить доступность и надежность и поэтому начнете злиться или обижаться, когда ваш партнер будет опаздывать на ужин. Эти эмоции уходят корнями в прошлое и вовсе не обязательно отражают то, что происходит сейчас. Вспомните опекунов и других взрослых, имевших для вас большое значение в детстве. Это могут быть близкие родственники, учителя, друзья, братья и сестры.

Рассмотрите вашу роль в отношениях с ними и роли всех остальных участников. Размышляя о прошлых отношениях, задайте себе следующие вопросы.

1. Какого поведения я ждал от окружающих и чего они ждали от меня?
2. Что я узнал о том, как нужно строить связи с людьми?
3. Какие мои потребности оставались неудовлетворенными?
4. Что меня пугало или пугает до сих пор, так что мне требуется поддержка и ободрение окружающих?

Определив события, которые на нас повлияли, и причину чрезмерно острых реакций на некоторые ситуации, мы сможем разделять сегодняшние взаимодействия и болевые точки, обусловленные прошлым опытом. Если вы замечаете, что ваши реакции не соответствуют происходящему, очень важно поделиться своей историей с близкими, чтобы они смогли понять, что вы испытываете в подобных ситуациях.

Рефлексия с осознанным дыханием

Если вы уже пытались практиковать осознанность и решили, что это вам не подходит, советуем вам попробовать еще раз! Люди, привыкшие к осознанности, живут более счастливой, здоровой и наполненной жизнью. Но, как и любой другой навык, осознанность требует практики.

Часто лишь отсутствие инструкций мешает добиться успеха в осознанности и самоосознании. Вы можете последовать нашим рекомендациям и попробовать осознанное дыхание.

1. Отключите «автопилот» и осознайте ваши действия, мысли и ощущения в данный момент. Если вы заметили, что в целом нормальная ситуация вызывает у вас неоправданно сильное чувство обиды или злости, сделайте паузу. Найдите спокойное место и примите расслабленную позу. Настройтесь на себя и свое текущее состояние. Обратите внимание на мысли, которые приходят в голову, и примите ваши чувства, а затем дайте им пройти.

2. Направьте внимание на дыхание в течение шести вдохов или одной минуты. Находясь в расслабленном положении, сосредоточьтесь на дыхании. Следите за движениями вашего тела с каждым вдохом и выдохом: ваша грудная клетка поднимается и опускается, живот надувается и опадает, легкие сжимаются и расширяются. Привыкните к особенностям вашего дыхания и осознавайте каждый момент, одновременно размышляя об опыте, который сделал вас слишком чувствительным к определенным вещам или ситуациям.

3. Расширьте осознание. Распространите осознанность на все тело. Обратите внимание на ощущения, которые вы испытываете, — например, боль, напряженность или легкость в тех или иных точках. Воспринимайте свой организм целиком, как совершенный сосуд для вашей личности. Затем переключите внимание на те переживания, которые создают в теле напряжение. Наблюдайте за чувствами, ощущениями и мыслями, не пытаясь давать им оценку.

Завершив упражнение, постарайтесь сохранить осознанность. Когда мы позволяем себе потратить время на осознание собственного опыта, нам легче мыслить рационально и контролировать свои реакции в моменты стресса.