Кишечник решает многое! Ученые находят все больше доказательств того, что бактерии, населяющие его (они же — микробиом), не только отвечают за здоровье самой пищеварительное системы, но и усиливают барьерные функции кожи, поддерживают когнитивный потенциал, защищают от диабета. А самый интересный момент в том, что мы можем не только качественно кормить эти микроорганизмы, но и заселять тело правильными «квартирантами», при чем питание — лишь один из способов. Как помочь процветанию наших бактерий? Рассказываем.
Не про- и пребиотиками едиными
Что первым приходит на ум, когда говорят о восстанавливающем микробиом питании? Конечно, пробиотики и пребиотики! Напоминаем, в чем разница:
- Пробиотики — живые микроорганизмы (самые известные — лакто- и бифидобактерии), которые поддерживают микробиоту ЖКТ. Они регулируют его работу, профилактируют воспаление и другие патопроцессы.
Источники: йогурт, кефир, сыр, чайный гриб, мисо, квашеная капуста, соленые огурцы.
- Пребиотики — неперевариваемые элементы пищи (чаще всего, волокна), которые запускают работу ЖКТ (особенно при запорах) и помогают полезным бактериям расти и активно выполнять свою защитную функцию. Пребиотиками питаются пробиотики, чтобы размножаться на радость всего микробиома и организма в целом.
Источники: лук, чеснок, спаржа, ягоды, бананы, греча, цикорий.
Но есть и другие, не менее здоровые (а для кого-то и более приятные) гастропозиции, творящие благо для нашего пищеварения. К таковым относится темный шоколад! Продукт, в котором не менее 75 % какао, богат мощными растительными соединениями-полифенолами, которые питают микробов и действуют как антиоксиданты в кишечнике — защищают от воздействия свободных радикалов, оксидативного стресса, болезней и старения!
В сухом остатке: да, диета играет важную роль. Но это лишь часть гораздо более масштабной картины. Весь наш лайфстайл — от уровня стресса до времени, проведенного на свежем воздухе, — существенно влияет на здоровье пищеварительных органов. Все, с чем мы контактируем, может менять экосистему, которая там обитает.
Готовьте, а потом остужайте
Ок, еще несколько слов, связанных с едой. Чтобы получить максимальную пользу от крахмалистых продуктов, богатых углеводами (картофеля, риса, спагетти или хлеба), дайте им охладиться после приготовления, а затем приступайте к трапезе. Так вы получите резистентный крахмал — тип углеводов, которые не перевариваются в тонком кишечнике. Вместо этого они попадают в толстый кишечник, где ими насыщаются хорошие бактерии. При этом они вырабатывают соединения, которые помогают поддерживать здоровую слизистую оболочку данных органов, борются с воспалительными процессами и даже держат сахар в пределах нормы. Эти блюда можно разогреть после того, как они остынут, и резистентный крахмал сохранится.
Кстати, овсянка, приготовленная на ночь, и не совсем спелые зеленые бананы также содержат много резистентного крахмала.
Целуйте принцев / принцесс, а не лягушек
У-ла-ла, каждый французский поцелуй может передать участникам до 80 миллионов микробов всего за 10 секунд, так что некоторые из самых пикантных свиданий могут действительно оказаться полезными … по крайней мере, для ЖКТ.
Рот — это ворота в пищеварительный тракт, то есть в дом для миллиардов бактерий, которые могут легко проникнуть внутрь. Но важно, кого мы целуем! Если у краша острый фарингит или несбалансированный оральный микробиом (что может проявляться в виде подозрительного запаха или, к примеру, кариеса), то проанализируйте дважды, те ли это микроорганизмы, которых хочется заселить к себе.
Чем ближе мы общаемся с человеком, тем большим количеством микробов обмениваемся. Поэтому выбирайте суженого с умом.
Полоскайте горло и напевайте
Сначала ликбез! Блуждающий нерв, который соединяет головной мозг с различными органами, в том числе с кишечником, проходит от ствола головного мозга через шею к брюшной полости. А некоторые полезные бактерии вырабатывают нейромедиаторы (допустим, гамма-аминомасляную кислоту и серотонин), которые стимулируют рецепторы в стенках кишечника! Смекаете?
Объясняем. Исследования показывают, что у людей с более высоким вагусным тонусом (уровнем активности блуждающего нерва) микробиом кишечника, как правило, более пестрый (в хорошем смысле) и одновременно сбалансированный. А если блуждающий нерв поврежден, это приводит к нарушениям, которые затрудняют развитие микробиома, например, к замедлению перистальтики (движению пищи) и снижению выработки желудочного сока.
Хотя необходимы дополнительные исследования, уже вполне надежно установлено, что стимуляция блуждающего нерва в определенных медицинских условиях влияет на скорость и качество переваривания пищи, нормализует иммунную функцию ЖКТ.
Но с чего начать? Полоскание горла — самая простая техника: механическая стимуляция мышц горла активирует блуждающий нерв. Пение и смех также создают благотворные вибрации, которые, как считается, повышают тонус нерва. Другие легкие упражнения включают в себя напевание на выдохе или массаж боковых поверхностей шеи, особенно в области грудино-ключично-сосцевидной мышцы с обеих сторон, где нерв проходит близко к поверхности.
Заведите собаку
Как мы уже упоминали, люди, с которыми мы живем, — члены семьи, партнеры, друзья или соседи по квартире — влияют на здоровье нашего кишечника, и то же самое можно сказать о питомцах. Среди владельцев домашних животных чаще встречается разнообразный микробиом.
Почему? Потому что мы естественным образом обмениваемся бактериями с любыми живыми существами, находящимися в непосредственной близости от нас. А наши любимые хвостики — любопытные создания, которые обожают совать свой нос во всевозможные сомнительные углы, подвергая себя (а значит, и нас) воздействию новых микробов.
Доказано, что контакт с пушистыми (кошками, собаками) в раннем возрасте как до, так и в первые несколько месяцев после рождения может обогатить кишечник бактериями ruminococcus и oscillospira. Деятельность этих микроорганизмов связана со снижением риска развития детских аллергий, астмы, предрасположенности к ожирению.
И это еще не все! У людей старше 65 лет общение с собаками увеличивает популяцию полезных бактерий, одновременно подавляя вредные штаммы. Так что если вам нужна была +1 суперуважительная причина, чтобы завести таксу, то наука только что ее предоставила.
Дышите
Все больше исследований демонстрируют, что микробное население кишечника и ментальное благополучие неразрывно связаны. Эмоциональное перенапряжение и расстройства настроения могут даже влиять на состав наших бактерий. Увы, нельзя просто так взять и уйти из Мордора стрессовой ситуации, но можно контролировать глубокое дыхание, которое активирует парасимпатическую нервную систему.
Почему это важно? Дыша определенным образом, мы говорим на языке нервной системы. Это помогает переключиться с симпатической реакции «бей или беги» на парасимпатическую «отдыхай и восстанавливайся». В этом более спокойном состоянии системы организма могут работать наилучшим образом, устраняя последствия повседневного износа.
Как это работает? Когда мы находимся в состоянии «бей или беги», организм перенаправляет все ресурсы на те функции, которые помогут нам справиться с угрозой (допустим, на сопротивление мышц). Из-за этой стратегии выживания пищеварительная система испытывает недостаток ресурсов, что замедляет перистальтику, уменьшает кровоток и ограничивает выработку ферментов для расщепления поступившего греческого салата. Возвращение в парасимпатическое состояние меняет этот паттерн, позволяя пищеварению работать в полную силу, с активной циркуляцией, здоровой перистальтикой и оптимальным усвоением витаминов, минералов и других микроэлементов.
Что делать? Сначала вдыхайте через нос на счет «три», а затем выдыхайте на счет «три». Когда почувствуете себя комфортно, увеличьте счет до пяти или шести. Затем начните удлинять выдох через нос: вдыхайте на «пять», а выдыхайте на «семь». Длительный выдох всегда замедляет сердцебиение и сигнализирует нервной системе, что пора успокоиться.
Идите в сад и покажитесь розам
Почва, друзья, — это самая богатая среда обитания на планете, в которой живут миллиарды нужных нам микробов, которые могут проникать в организм и оставаться в нем. Нам было сегодня лет, когда мы узнали, что у группы охотников-собирателей из Амазонии, которые живут в тесном контакте с природой и ежедневно ходят босиком по нетронутой индустриализацией земле, обнаружена самая разнообразная микробиота кишечника среди всех людей на планете!
Мы не призываем снимать обувь, рассекая по каменным джунглям на своих двоих, но если есть возможность (и климат позволяет), то имеет смысл принести своему кишечнику пользу с помощью босой прогулки или работы в саду (самое время укатить в южные широты!). Эти занятия не только реконструируют расшатанное психическое состояние, но и здорово инвестируют в микробное разнообразие.
И помните, что чем больше мы взаимодействуем с окружающей средой, тем лучше! Нет возможности скинуть туфли и убежать в закат по лавандовым полям? Ухаживайте за комнатными растениями, обнимайтесь с калиной на даче или глубоко дышите во время прогулки по Сосново. В лесном воздухе гораздо больше ценных микроорганизмов, чем в офисе (здесь не будет ссылки на ресерч, это аксиома!), поэтому даже простое вдыхание свежего воздуха сделает вашу жизнь лучше.
Материал подготовлен на основе свободного перевода статьи The Guardian.
Комментарии (0)