• Здоровье
  • Здоровье

Завтрак для марафонца: как меняется рацион крымских раннеров накануне важных гонок

Крым с его местностью идеально подходит для марафонов, горных ультрамарафонов с тысячными наборами высоты, которые набирают популярность со скоростью больше ста километров в час. 

 


Инна Егорова
первая и единственная женщина в Крыму, финишировавшая в Ironman

Бегать на длинные дистанции начала три года назад. «Железные дистанции» преодолевала трижды: в Сочи, Таллине и на острове Лансароте в Атлантическом океане — 42,2 километра бега, 180 километров на велосипеде и 3,86 километра плавания.

В то же время ее питание поменялось незначительно. В обычный период, вне марафонов, она полностью доверяет своему организму,ест то, что хочется. Правило одно — без фанатизма. А перед гонкой всеменяется. За несколько дней до соревнований Инна переходит на углеводную пищу, постепенно исключая из рациона жирное, кисломолочное, клетчатку, сырые овощи и фрукты. Углеводная загрузка — важный компонент для преодоления чемпионских дистанций.

 


Сергей Копать
участвует практически во всех беговых соревнованиях, проходящих в Крыму

Полюбил бег еще восемь лет назад, а в 2014-мпревратил хобби в систематические занятия, которые заряжают энергией, поддерживают отменную физическую форму, так необходимую для его занятий альпинизмом. Поучаствовав во всех крымских марафонах, в том числе и в знаменитом«Ялта-марафоне», вышел за пределы региона: например, этим летом бежал горный ультрамарафон «Фишт-O-Run»: пятьдесят километров по дождю, туману и среди природы Кавказского заповедника с набором высоты порядка трех тысяч метров.

Такая любовь к бегу полностью изменила рацион и предпочтения в еде. В спорте за выносливость организма отвечает белок и овощи, если углеводы, то сложные: крупы, макароны и бобовые. Главное — хорошо все сбалансировать и не переедать. Но за долгое беговое время спорт настолько стал частью жизни Сергея, что сбалансированный рацион прижился сам собой и ничего другого даже и не хочется.

 


Юлия Голоха
начала бегать еще на занятиях по легкой атлетике в начальной школе и не смогла остановиться

В 2015 году ее увлечение приобрело дополнительный смысл: решила бежать CrimeaXRun. Тренироваться стала усерднее и в 2017-м опробовала однодневный формат CrimeaXRun, пробежав больше тридцати километров. Через год Юлия одолела уже три дня этой гонки с дистанцией сто двенадцать километров и общим набором высоты 6520 метров. Еще в ее списке гонок MarkotkhTrail в Новороссийске и Ялтинские марафоны.

Длинные дистанции требуют от человека ресурсов, здесь важны хорошее питание и полноценный сон. С увеличением нагрузки Юлия увеличила количество и качество питания. На первое место вышел баланс белков, жиров и углеводов, бесполезные продукты заменились полезными, а торты на ночь стали случаться редко. А перед длительными стартами все внимание уделяется углеводной загрузке: за месяц до соревнований в ежедневном рационе появляется паста, спагетти, каши и прочие «энергоносители» — создаются запасы на забег. Это тоже часть подготовки к длительной гонке. В остальное время баланс соблюдается не только в еде, но и в тренировках и отдыхе, тогда организм чувствует себя комфортно, есть силы на забеги, семью, работу и жизнь.

 


Анна Ганзя
раньше бегала только в рамках подготовки к восхождениям, например, на Эльбрус или Казбек, а потом стала чемпионом во всех возможных соревнованиях

В 2017-м дружеское «а слабо?» привело ее на Ялтинский марафон, а спустя месяц она отправилась в Ростов-на-Дону бежать всероссийский полумарафон «ЗаБег», где взяла свое первое призовое место, — стала третьей среди женщин. Ровно через год на этом же «ЗаБеге», только уже в Севастополе, старт был выигран — Анна прибежала первой. Медаль за первое место получила и на «ЗаБеге» в Краснодаре. Дальше — призовые места на Ялтинском марафоне, на трейл-марафоне «Карадаг». 

Пересмотреть режим дня и питание заставила четырехдневная гонка CrimeaXRun на максимальную дистанцию в 175 километровс набором высоты более девяти тысяч метров. Трейлранинг и бег по горам требовал в разы больше энергозатрат, чем обычно. Эта гонка научила Анну разбираться в питании и сочетаниях белков, жиров и углеводов. Сегодня ее рацион выстроен так, что хватает витаминов, минеральных веществ, белков для строения мышц и углеводов для энергии. А вот фастфуда, лимонадов, тортов, выпечки и любой другой вредной еды в ее жизни больше нет. Зато есть местные сезонные фрукты, овощи, мед, орехи, много зелени. Из белков — рыба, морепродукты, птица, телятина и яйца. Из углеводов — крупы, каши, злаки. Рацион спортсменки состоит из шести приемов пищи, но маленькими порциями. Как и большинствораннеров, перед соревнованиями она не придерживается никаких диет и не ограничивает себя в количестве углеводов. 

 


Дмитрий Волков
многие гонки с многотысячным набором высоты прошел по несколько раз

Начал бегать в 2014 году, быстро втянулся и уже в 2015-м выиграл дистанцию в 37 километров с набором высоты две с половиной тысячи метров на гонке CrimeaXRun. Следующие три года Дмитрий бегал уже на полную дистанцию CrimeaX Run — 170 километров и девять тысяч метров набора высоты. 2016 год ознаменовался 104 километрами бега в степи под палящим солнцем — так прошла гонка UltraTrail. Потом были Ялта-марафон на 42 километра, ультрамарафонMarkotkhTrailи восемьдесят километров, скайраннингElbrusWorldRace на пятьдесят шестькилометров, трейл-марафон «Генеральские пляжи» на 40 километров и горный ультрамарафон «Фишт-O-Run» на 50 километров. 

Начав активную беговую жизнь, спортсмен стал больше есть. Избавился от чипсов, сильно жареной еды, колбасы странного происхождения и прочих вредных продуктов. А вот сладости все же остались. За несколько дней до забега старается вообще не есть жареного и тяжелую пищу, естмного каш, макарон, картофеля, овощей и фруктов. 

 

Текст: Юлия Бауськова
Фото: архивы пресс-служб

Комментарии

Наши проекты