Как пережить карантин, панику и тревогу? Объясняют уфимские психологи

Паника на волне пандемии сделала людей вокруг более агрессивными. Почему?

Первая реакция при столкновении с неизвестностью и неспособностью что-то спрогнозировать – ослабление привычных механизмов защиты: критического мышления, гибкости. Начинаю преобладать базовые реакции — нападать, замереть, избежать. Если у человека ведущей реакцией на стресс является нападение, а враг невидим, энергия направляется на случайных людей и даже близких. Выход: найдите применение вашей активности, помогите тем, кто не справляется, у кого не хватает ресурсов. Направьте ее на отложенные проекты, да на что угодно, даже на поглощение информации. Это может успокоить, особенно если подойти к вопросу разумно. Запастись провиантом тоже не самое плохое решение, не потому, что еда закончится, а потому что сам процесс «добычи» припасов удовлетворяет потребность в безопасности.

Вторая реакция – замирание, или отрицание, не эффективна. Мы все сейчас находимся во взаимосвязи, в едином пространстве, и детская игра «я зажмурюсь: если я не вижу, то и меня не видно», не сработает. 

Бегство тоже принесет мало пользы. Не известно, от кого и куда бежать? Самоизоляция нередко приводит к активации вытесненных страхов. Чувствуете, что плохо, – обращайтесь к друзьям или за квалифицированной помощью.

Моего ребенка запугивают родственники, малыш начал тревожиться и думает, что вирус нас всех убьет.

Родители ответственны за то, чтобы привить детям чувство безопасности в меняющемся мире. Зачастую все страхи и фобии ребенка передаются ему от родителей, а не от других родственников или окружения. Матери выступают за передачу эмоционального отношения к миру, они должны спокойно объяснить обстановку и познакомить ребенка с мерами самозащиты. Мы не знаем, каким будет будущее, и чем спокойнее и рассудительнее будете вы, тем спокойнее ваши дети будут чувствовать мир. У пап другая функция: от отцов дети бессознательно ждут опоры и защиты. Дайте спокойствие через вашу уверенность в будущем. Чего не стоит делать? Запугивать ребенка, вызывать у него панику и страх – это психотравматический опыт.

Как не сойти с ума в полной изоляции у себя дома, одному?

Начните с установки режима дня – это даст чувство определенности и позволит ориентироваться во времени. Составьте для себя общую канву распорядка: во сколько встаете, завтракаете, когда у вас будет перерыв, когда закончится рабочий день и начнется отдых, что вы будете делать вечером.
За режимом питания тоже нужно следить. В результате этих «каникул» многие наберут лишние килограммы: одни, заедая тревогу, другие – благодаря непосредственной близости холодильника и перекусам «от нечего делать». Установите для себя время завтрака, обеда, ужина и количество перекусов, а прежде, чем что-то незапланированно съесть, задавайте себе вопросы: «Действительно ли я голоден? Точно ли хочу сейчас это?».
Если вы проживаете с кем-то, помните, что всем нужно личное пространство и важно договориться о том, что часть времени вы проводите вместе, а часть каждый проводит по своему усмотрению.
Найдите плюсы нахождения дома: сделайте генеральную уборку, порадуйте себя необычным обедом, смотрите фильмы и книги на которые не хватало времени.
Определите, что вам помогает сбрасывать напряжение: медитация, йога, физические упражнения, записи в дневник, танцы, пение.
Читайте новости не более двух раз в день, старайтесь получать информацию из авторитетных источников. Важно быть информированными, а не паниковать.
Не стоит множить тревогу, но нужно давать ей выход. Наладьте контакты с друзьями и родственниками через переписку, созвон, делитесь с ними своими опасениями, а еще лучше, способами, как с ними справляться. Не фокусируйтесь на негативных сценариях, сохраняйте оптимизм.

Как выжить, если находишься на карантине со всей семьей вместе с детьми?

Взрослые сталкиваются с тем, что на них ложится больше обязанностей: приходится чаще готовить, убираться, продолжать обучать детей и присматривать за ними. Это тяжело. Необходимо перераспределить обязанности, переложить какие-то из них на детей. От всех членов семьи потребуется больше дисциплины и самостоятельности. И в этом есть плюсы! Это хорошая профилактика синдрома «опустевшего гнезда», шанс укрепить связи. Мужчины получат возможность увидеть, сколько домашней работы делает женщина, а женщины оценят вклад мужчин. Это повод проявить больше заботы и нежности или решиться на какие-то эксперименты, например в супружеской спальне.

Так, а если мы с партнером уже на третьи сутки карантина хотим друг друга поубивать?

Границы в семье во время изоляции размываются, и это может вызвать тревогу и беспокойство. Важно и то, что совместного времяпровождения прежде было мало, и его структурирование проходило незаметно, а теперь ситуация поменялась. Партнеры сейчас постоянно вместе, становятся более близки как физически, так и эмоционально. Если до карантина один из них был не удовлетворен отношениями, он попытается либо их стабилизировать, либо дистанцироваться. Проявляться это может по-разному: он начнет очень много внимания уделять детям, социальным сетям, телевизору или алкоголю. Неудивительно, что это может вызвать конфликты в семье. Ссоры дадут мозгу порцию «вкусных эмоций» и временно увеличат дистанцию между партнерами. Если хотите приятных и близких отношений, начните во время карантина разговаривать. Без требований и упреков, обвинений и диагнозов, без обращения к прошлому и бессмысленного прогнозирования будущего. Обсуждайте текущие эмоциональные переживания, физические ощущения и желания, какими бы запретными они ни были.

А если из-за карантина я не могу видеть партнера какое-то время, это хорошо?

Расставания – это тоже часть отношений. Способность выдерживать дистанцию, изменять интенсивность контактов важна для выстраивания прочных качественных отношений на долгие годы. Нередко влюбленные растворяются в своих партнерах, становятся их тенью и теряют что-то свое, уникальное. Поэтому так важно сохранить какую-то часть автономности, неизвестности, «незнакомости». И временное расставание, соблюдение дистанции в этом отлично поможет! Если есть опасения, что разлука охладит чувства – лучше пройти этот опыт сейчас.

Не могу заставить себя работать дома. Как наладить график и не отвлекаться?

В самоорганизации важна системность. Для этого нужно, чтобы у вас был рабочий распорядок, который не будет меняться изо дня в день. Определите для себя, в каком режиме вы будете работать: во сколько начинаете и заканчиваете, когда делаете перерыв на обед.
В конце дня подводите итоги и ставьте конкретные задачи на следующий. Чем конкретнее вы будете прописывать, что вам нужно сделать, тем лучше. Сверяйтесь со списком в течение дня, или по намеченному плану.
Не забывайте про физическую активность в перерывах. Полезнее десять минут поприседать и выпить стакан чистой воды, чем пойти покурить и застрять на час за разговорами с кем-то.
Создайте для себя условия, в которых вас не будут отвлекать домочадцы и посторонние дела. Не стоит растягивать рабочий день, делая 2-3 часовые перерывы на просмотр фильмов или что-то другое. Пусть лучше фактическое время работы будет короче, но продуктивнее. А после выполнения поставленных задач спокойно идите и отдыхайте. Также старайтесь вставать не позже, чем на 1-2 часа обычного и соответственно ложиться спать.
Главное, продолжайте соблюдать режим, даже если случилось два дня проспать будильник, потому что вы решили посмотреть фильмы до утра. Это нормально. Нужно просто сразу возвращаться к норме.

Текст: Татьяна Холостых