«Мне тяжело и одиноко на самоизоляции»: инструкция психолога, как не сойти с ума во время пандемии

Режим всеобщей самоизоляции в Петербурге действует уже больше месяца — те из нас, кто честно его соблюдает, уже почувствовали критическую нехватку личного общения и тактильных контактов. Что делать, если вечеринки в Zoom не компенсируют вам реальных встреч с друзьями? Как помочь себе дождаться конца самоизоляции, сохранив рассудок? Вот что рекомендует семейный психолог, работающая в экзистенциально-гуманистическом подходе, специалист сервиса по подбору психологов Alter Полина Лукиных. 

1. Помните, что грустить из-за нехватки личных контактов – это нормально 

Исследования это подтверждают. Да, учеными доказано, что эмоциональное состояние человека напрямую зависит от количества и качества контактов с другими людьми. Например, австро-американский психоаналитик Рене Шпиц в послевоенное время наблюдал за младенцами, оставшимися без родителей. Он исследовал детей в больницах и сиротских приютах. Ученый пришёл к выводу, что развитие ребенка напрямую связано с тем, хватает ли ему общения с другими людьми. А также с тем, насколько это общение доброжелательно.

Ещё интересный эксперимент проводил американский учёный Павел Голдштейн, исследовавший супружеские пары в возрасте от 22 до 32 лет. Они проходили серию тестов, которые показали, что между партнерами существует определённая синхронизация – причем, не только эмоционального состояния, но и физиологических параметров. К примеру, даже простое присутствие близкого человека рядом, в одной комнате, может уменьшать у другого физическую боль. Тему важности личных контактов изучали учёные в Нидерландах. Они исследовали людей уже более старшего, пожилого возраста. В ходе исследования был сделан вывод, что постоянное достаточное количество контактов с другими людьми снижает риск развития деменции, даже если это общение по переписке.

2. Попробуйте ответить на вопрос: «Как именно вы понимаете, что взаимосвязей с другими людьми не хватает?»

У разных людей это может проявляться совершенно по-разному: кому-то становится скучно и одиноко, у некоторых возникает чувство дискомфорта в собственном теле, будто что-то заперли внутри. В целом, ухудшается эмоциональное состояние, не хватает сил на дела и работу. Жизнь кажется неинтересной. У каждого этот процесс проходит индивидуально. Кому-то бывает сложно уснуть, кто-то, наоборот, отсыпается целыми сутками. Кто-то становится агрессивен, а кто-то, напротив, ко всему равнодушен. Некоторые, действительно, буквально на физическом уровне ощущают неприятие ситуации, испытывая постоянное напряжение в мышцах. Важно понять, что чувствуете именно вы. Понимание позволит найти нужный способ компенсации дефицита.

3. Подумайте, какая поддержка у вас уже есть, а в какой вы нуждаетесь

Чтобы проанализировать, какой именно поддержки вам не хватает, можно выполнить следующее упражнение. Сначала запишите имена людей — друзей, родственников, коллег — которые на данный момент вас уже поддерживают. Далее обозначьте, как именно они это делают. Это может быть даже такая мелочь, как сообщение: «Привет! Как ты там?». Может быть, они помогают и делами: например, приносят продукты домой, помогают по дому или сидят с вашими детьми. После заполнения этой таблицы поразмышляйте, где, какой поддержки вам еще не хватает, в чем она может выражаться и где ее можно найти?  

Упражнение помогает сфокусировать своё внимание, во-первых, на собственных потребностях и нуждах. И, во-вторых, на том, как их можно удовлетворить. Конечно, посмотрите на эту задачу шире, нежели как на обращение за помощью к близким: так вы позаботитесь не только о себе, но еще и о них. Может быть, поддержкой для вас будет прогулка возле дома с любимой книгой в плеере, в то время как ваш партнер побудет дома с ребенком. 

Вы также можете проанализировать картину тех людей и сообществ, которые вас окружают. Нарисуйте на листе бумаги свои личные и/или профессиональные сообщества в виде кругов с именами и линиями, которые соединяют их с вами. Отмечать можно как отдельных людей, так и группы. Большими кругами обозначьте по-настоящему значимые группы или личности, маленькими – менее значимые. Толстыми линиями отметьте крепкие и прочные контакты, тонкими – слабые. Затем изобразите новых людей или элементы, которые могли бы поспособствовать вашей поддержке в ближайшее время. Пунктирной линией обозначьте новые связи, которые вам бы хотелось создать. Подумайте о том, как вы можете создать для себя круг неформальной поддержки уже сейчас, пока вы находитесь дома – с кем вам хочется оказаться на связи, кого послушать и с кем поделиться новостями? Попробуйте создать отношения с теми людьми, которые близки вам по духу, по интересам, с которыми хотелось бы общаться.

4. Помогайте другим

Известный научный факт: когда мы помогаем другим людям, у нас поднимается уровень окситоцина. Этот гормон отвечает за снижение стресса, помогает легче переносить трудные ситуации. Попробуйте вспомнить (и даже записать), чем вы уже помогаете другим людям, а также добавьте несколько новых идей. Допустим, сейчас по-прежнему существует много предложений стать волонтёром и помогать тем, кто вообще не может выходить из дома — например, людям старше 65 лет. Вполне несложной задачей будет сходить для них за продуктами либо в аптеку. Можно оказывать финансовую поддержку благотворительным фондам, что сейчас тоже очень актуально. Пусть это будет даже минимальная сумма. Главное, чтобы она была комфортна для вас. Размышляя над списком уже выполняемых и потенциальных добрых дел, проследите за своим состоянием. Приходят ли к вам хорошие мысли, когда вы думаете о помощи другим? Чувствуете ли себя лучше, когда представляете, что можете быть полезным людям? Если это вам откликается, то вы двигаетесь в правильном направлении и надо действовать.

5. Смещайте фокус внимания на собственное тело

Для снижения нехватки тактильных контактов смещайте фокус внимания на ощущения собственного тела. Например, благодаря медитации. Медитировать желательно хотя бы по 10 минут в день. Если сложно начать сразу с 10 минут, начните с 3 минут. Важна не столько продолжительность, сколько регулярность. Можно выполнять любые и необязательно сложные практики — в интернете вы найдете массу вариантов. Или можно скачать мобильное приложение, в котором предложены бесплатные медитации разной длительности, для разных целей, с инструктором и без него.

Также снизить дефицит тактильных контактов поможет самомассаж. По сути, для него не требуется ничего кроме ваших рук. Но ещё существуют специальные щётки или, например, аппликатор Кузнецова. Можно делать самомассаж даже с помощью обычного теннисного мячика. Большим плюсом самомассажа и медитаций, помимо возобновления контакта с собственным телом, является удобство исполнения. Эти действия вполне доступны в домашних условиях, и их можно спокойно выполнять на постоянной основе.

6. Смотрите видео АСМР

АСМР – это автономная сенсорная меридиональная реакция. В 2009 году американка Дженифер Аллен обратила внимание на то, что определённые звуки могут вызывать приятное покалывание в затылке, распространяющееся по всему телу. Часто они вызывают расслабляющий эффект. Как правило, это видео, где кто-то шуршит различными вещами или же просто говорит шёпотом. Главное — чтобы все было записано на качественный микрофон. Найти такие видео можно в активном канале на YouTube и в группе в Facebook «ASMR Group». Отличное время для их просмотра — поздний вечер, когда вы готовитесь к отходу ко сну. Так как создаваемые в АСМР-видео звуки успокаивающим образом влияют на нейроны в нашем мозге и вызывают приятные ощущения. Для лучшего эффекта слушать и смотреть эти видео следует в наушниках.  

7. Сделайте так, чтобы окружающее пространство не отягощало вас, а делало счастливым

Создайте вокруг себя приятное визуальное пространство. К примеру, вы можете, наконец, заказать домашние растения — они помогут создать в комнате положительную атмосферу. Ухаживайте за ними, любуйтесь ими, радуйтесь, глядя на них. Обустройте своё рабочее место так, чтобы вам было максимально комфортно в нём находиться. Поставьте рядом с ноутбуком вещи, на которые вам приятно смотреть. Фотографии, милые безделушки или новый кактус. 

8. Заботьтесь о себе в мелочах

Не забывайте про простые телесные удовольствия. Здесь, наверное, ничего нового. Это во-первых, вкусная еда. Можно приготовить себе сложный завтрак, до которого в будни перед работой у вас не доходили руки. Завтрак – это важное начало дня, эффективный способ настроиться на его дальнейшее продолжение. Запахи, вкусы, визуальная составляющая — во время приготовления и дальнейшего приема пищи мы задействуем множество наших каналов восприятия. Восполнить тактильные ощущения помогает комфортная домашняя одежда. К примеру, вы надеваете уютный свитер, шерстяные носки, и чувствуете, как материал соприкасается с вашей кожей, ощущаете его тепло и мягкость. Не забывайте про спорт: физическая активность — это еще один отличный способ справиться с тревогой, перенаправить энергию и внимание с эмоций на тело. 

9. Определите смысл своей самоизоляции для себя

У вас наверняка он будет свой: возможно, нахождение в четырех стенах дома – это ваша дань безопасности в глобальном значении, или же ваш способ позаботиться о себе, о семье и о близких. Может быть, вы давно мечтали о таком расслабленном времени дома, чтобы, наконец, разобрать вещи на балконе, выбросить ненужное, ухаживать за цветами или заняться новым хобби? Поищите ту мотивацию, которая помогает (или даже побуждает) вас сидеть дома и ограничить движение и контакты face-to-face с другими людьми. Попробуйте ответить на вопрос: что вы на самом деле делаете, когда вы делаете это – остаетесь в изоляции дома? Личные смыслы помогают преодолевать сложные времена. А кризисы, поверьте, обязательно когда-то кончаются.

Текст: Анна Черепанова. 

Катерина Резникова,
Комментарии

Наши проекты